Żeby śniadanie nie było nudne i smakowało...
Śniadanie to podstawa rozpoczętego dnia, nie dopuszczajmy do tego, by je omijać! Każdy, kto stosuje zdrową dietę i chce zachować szczupłą sylwetkę wie, że śniadanie musi dostarczyć organizmowi ok. 30% dziennej racji pokarmowej. Nasz mózg, mięśnie, kości, system nerwowy potrzebują odpowiedniego „paliwa” , paliwa bogatego w błonnik, witaminy i minerały. Pewnie się zastanawiacie gdzie ten błonnik? Gdzie te minerały? I już w głowie pojawia się blokada i kotłują myśli: „nie mam na to czasu”,” nie będę się męczyć, żeby zrobić śniadanie”, „moje śniadanie jest nudne”...
I na to są sposoby. Ważne, by śniadanie nie zaczynać od zjedzenia byle czego, śniadaniem nie będzie słodka drożdżówka kupiona po drodze do pracy, nie może to też być kubek kawy. Lepszym rozwiązaniem jest jogurt a do niego jabłko, banan, winogrona, płatki owsiane. Jogurt wystarczy wymiezać z owocami, płatkami i gotowe! Widzicie jakie to proste
Pokażę Wam kilka przepisów na śniadania, które są zdrowe, można je szybko przygotować i oczywiście zabrać do pracy. Można też delektować się nim w weekendowe długie poranki.
Chleb i co do niego?
Jestem zwolenniczką domowego pieczywa, piekę chleby na zakwasie przynajmniej raz w tygodniu. Na śniadanie polecam pieczywo pełnoziarniste, ma ono zdecydowanie niższy indeks glikemiczny (ok. 50) aniżeli pieczywo jasne (70-90). Światowa Organizacja Zdrowia wobec narastającego w społeczeństwach krajów rozwiniętych problemu otyłości zaleca bowiem spożywanie produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 70 (zobacz także: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179%20 ).
Chleb na zakwasie orkiszowo żytni z nasionami chia ostropestem slonecznikiem i siemieniem lnianym
Do chleba można przygotować przeróżne pasty, np. pastę z ciecierzycy, z tuńczyka, jajeczną, z avokado. Nie wymagają wielkich nakładów pracy, wystarczy tu blender. Taką pastę możemy też przygotować dzień wcześniej.
Owsianka, czyli doskonałe źródło białka!
Do sporządzenia owsianki wybieraj zawsze klasyczne płatki owsiane, nigdy błyskawiczne! Są bardziej przetworzone i tym samym zawierają mniej mikroelementów i mają wyższy indeks glikemiczny.
Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą. Dzięki nim dostarczysz również organizmowi magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii. Płatki owsiane są też źródłem antyoksydantów.
Bazę owsianki stanowią płatki i woda albo mleko najlepiej sojowe czy migdałowe. 3-4 łyżki płatków zalej wodą lub mlekiem, odstaw, można na noc. Rano zagotuj, 3-4 minuty wystarczą, dodaj ulubione najlepiej sezonowe owoce, mogą byź też suszone, orzechy, pestki dyni, słonecznika, odrobinę miodu. Tak przygotowaną łatwo zapakować w pojemnik i zabrać do pracy.
Owsianka z truskawkami, jagodami goji i grejpfrutem
Kasza, lekkostrawna i pełna witamin
Jadając kaszę wzmocnimy nasze paznokcie, włosy, poprawimy perystaltykę jelit, ma dużo zalet. Wśród kasz mamy spory wybór, kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, manna... Kasza gryczana zawiera rutyn, duże ilości żelaza, wapna, kwas foliowy i będzie odpowiednia dla osób z anemią, kobiet w ciąży, osób z cerą naczynkową, przy zaparciach. Kasza manna i kukurydziana polecana w lekkostrawnych dietach jelitowych; jaglana w chorobach górnych dróg oddechowych; jęczmienna zawierająca sterole roślinne obniżające poziom złego cholesterolu.
Kasza jaglana na ciepło z warzywami
Jajka - łatwo przyswajalne białko!
To nieprawda, że jedzenie jajek a wszczególności żółtka powoduje wzrost cholesterolu, cholina przeciwdziała akumulacji cholesterolu w wątrobie! Jajka zawierają świetnie przyswajalne białko, które zaspokoi apetyt i zahamuje uczucie głodu.
Najzdrowsze są jajka ugotowane, można je też przygotować w postaci omletu ale starajmy się używać do smażenia jak najmniej tłuszczu i urozmaicać je dodatkiem warzyw czy sera. Moim niedawnym odkryciem są jajka poszetowe, czyli jajko w koszulce gotowane bez skorupki w zakwaszonej wodzie. Pycha!
Jajko w koszulce na sałatce z awokado
Omlet z kozim serkiem i kaparami
Śniadania weekendowe
W weekendy mamy więcej czasu, zazwyczaj później wstajemy, zatem możemy sobie zafundować śniadanie iście królewskie, np. takie:
Tortilla orkiszowa z kurczakiem, warzywami i dipem jogurtowym
Naleśniki z mąki z cieciorki z czekoladowym twarożkiem i truskawkami
