Magnez pełni w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Jest minerałem antydepresyjnym i antystresowym, pozytywnie wpływa na nasz nastrój i samopoczucie. Poza tym zapobiega alergiom, zatruciom oraz stanom zapalnym.
Magnez jest jednym z najbardziej pospolitych pierwiastków. W organizmie człowieka pełni wiele różnorodnych funkcji tak jak np.:
- chroni mięśnie przed skurczami;
- zapobiega nadciśnieniu;
- uczestniczy w syntezie białka;
- reguluje poziom potasu;
- wspiera funkcjonowanie nerwów i mięśni;
- utrzymuje stabilny rytm serca;
- wspomaga leczenie astmy lub zapalenia oskrzeli;
- bierze udział w budowie zębów i kości;
- pozytywnie wpływa na krzepnięcie krwi;
- uczestniczy w budowie kory mózgowej i tkanek płodu;
- zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału;
- wspomaga układ odpornościowy;
- chroni przed szkodliwymi pierwiastkami takimi jak rtęć czy ołów.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez:
| DZIECI | KOBIETY | MĘŻCZYŹNI |
| 1-3 lat: 80 mg | 14-18 lat: 360 mg | 14-18 lat: 410 mg |
| 4-8 lat: 130 mg | 19-30 lat: 310 mg | 19-30 lat: 400 mg |
| 9-13 lat: 240 mg | od 31 lat: 320 mg | od 31 lat: 420 mg |
Większą ilość magnezu powinny przyjmować kobiety w ciąży:
| Kobiety w ciąży |
| do 18 lat: 400 mg |
| 19-30 lat: 350mg |
| od 31 lat: 360 mg |
Niedobór magnezu
Istnieje wiele przyczyn niedoboru magnezu, niektóre z nich to:
- picie dużej ilości kawy;
- stosowanie leków zmniejszających jego wchłanianie: tabletki antykoncepcyjne czy też środki uspokajające;
- picie alkoholu;
- stres;
- spożywanie dużej ilości tłuszczów.
Skutkami niedoboru magnezu mogą być:
- zawroty głowy;
- mdłości;
- osłabienie;
- drganie powiek;
- skurcze łydek;
- trudności w koncentracji;
- stany lękowe;
- łamliwość włosów i paznokci;
- ciągłe zmęczenie.
Produkty bogate w magnez
Sporą ilość magnezu możemy znaleźć w : warzywach strączkowych, płatkach owsianych, orzechach laskowych, bananach, czekoladzie, rybach takich jak: makrela, łosoś, dorsz, pstrąg.
Zawartość magnezu w niektórych produktach w 100 g
| PRODUKT | MAGNEZ (mg/100g) |
| pestki dyni | 540 mg |
| otręby pszenne | 490 mg |
| kakao 16% | 420 mg |
| słonecznik | 359 mg |
| migdały | 269 mg |
| kasza gryczana | 218 mg |
| czekolada gorzka | 165 mg |
| płatki owsiane | 129 mg |
| ryż brązowy | 110 mg |
Kotlety schabowe w panierce z płatków owsianych
Składniki:
- kotlety schabowe - 4 sztuki
- jajko - 1 sztuka
- mąka
- płatki owsiane
- olej do smażenia
- sól
- pieprz
Mięso umyć, osuszyć i rozbić tłuczkiem. Oprószyć solą i pieprzem. Jajko roztrzepać. Kotlety obtoczyć kolejno w mące, jajku i płatkach owsianych. Smażyć z obu stron na rozgrzanym oleju do momentu uzyskania złotego koloru.
Kasza gryczana z orzechami
Składniki:
- kasza gryczana - 100 gram
- orzechy włoskie - 50 gram
- jajko - 1 sztuka
- oliwa z oliwek - 2 łyżki
- natka pietruszki - pół pęczka
- pieprz czarny mielony
- sól
Kaszę ugotować, następnie przesmażyć ok 5 min na oliwie z oliwek. Dodać jajko - wymieszać dobrze i smażyć kolejne 3 min. Orzechy włoskie oraz natkę pokroić dodać do kaszy, doprawić solą i pieprzem - całość smażyć ok 5 min.
