Mózg pochłania 20% energii, którą produkuje nasze ciało. Dlatego bardzo ważne jest aby dostarczać mu niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Jego głównym pożywieniem jest tlen oraz glukoza....
GLUKOZA
Najlepszym źródłem glukozy są węglowodany złożone, które znajdują się w produktach pełno zbożowych, nasionach, kaszach, płatkach, fasoli, soczewicy czy też mąkach z pełnego przemiału. Produkty te muszą zawierać niski lub średni indeks glikemiczny (IG) przez co glukoza uwalnia się stopniowo do krwi i utrzymuje na tym samym poziomie.
Przykładowe produkty:
- otręby owsiane;
- chleb gryczany;
- dziki ryż;
- makarony pełnoziarniste;
- płatki owsiane;
- komosa ryżowa.
WITAMINY
Zwłaszcza witamina B8 i B3 odpowiadają za sprawne dzialanie układu nerwowego. poprawiają funkcje mózgu oraz stan układu nerwowego. Niedobór witaminy B3 powoduje osłabienie pamięci oraz koncentracji.
Przykładowe produkty:
- mięso indyka;
- fasola;
- produkty pełnoziarniste;
- groch;
- nasiona słonecznika;
- orzeszki ziemne;
- tuńczyk;
- zielone warzywa liściaste;
- wołowina;
- mleko i jego przetwory.
KWASY OMEGA-3
Kwas Omega-3 stanowi budulec tkanki mózgowej. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto jest niezbędny do utrzymania elastyczności błon komórkowych.
Przykładowe produkty:
- ryby: łosoś, śledź, tuńczyk, dorsz, sardynki itp.;
- oliwa z oliwek;
- olej lniany.
LECYTYNA
Źródło choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników. Lecytyna jest ważnym elementem składowym tkanki nerwowej oraz mózgu. Zajmuje się przenoszeniem impulsów nerwowych, ponadto poprawia pamięć i koncentrację.
Przykładowe produkty:
- żółtka jaj;
- rzepak;
- drożdże piekarnicze;
- ziarna soi;
- orzechy;
- kiełki pszenicy;
- orkisz.
Wprowadzenie do codziennej diety powyższych produktów pozwoli na zachowanie zdrowej diety oraz sprawności umysłowej.
Produkty szkodliwe dla mózgu:
- alkohol;
- kofeina;
- słodycze.
Pamiętajmy aby:
- pić dużo wody mineralnej;
- starać się jeść codziennie produkty z pełnego ziarna oraz ciemne pieczywo, a także owoce i warzywa;
- przynajmniej 1-2 razy w tygodniu jeść produkty rybne.
Przykładowe dania
Sałatka z kuskusem i orzechami
Składniki:
- kuskus - 100 gram
- oliwki czarne - 10 sztuk
- papryka czerwona - 0,5 sztuki
- ogórek zielony - 0,5 sztuki
- natka pietruszki - pół pęczka
- nasiona słonecznika - 30 gram
- orzechy włoskie - 40 gram
- majonez - 1 łyżka
- jogurt naturalny - 3 łyżki
- sól
- pieprz
Kusku przygotować według przepisu z opakowania.
Paprykę, ogórek, oliwki, natkę oraz orzechy pokroić na kawałki. Wszystkie składniki razem ze słonecznikiem wymieszać z kaszą. Jogurt z majonezem połączyć z solą i pieprzem. Dodać do reszty składników i dobrze wymieszać.
Pstrąg pieczony
Składniki:
- pstrąg świeży - 2 sztuki
- cytryna - 1 sztuka
- cebula - 1 sztuka
- tymianek
- rozmaryn
- masło - 40 gram
- sól
- pieprz kolorowy - świeżo mielony
Pstrągi umyć, oczyścić. Masło wymieszać z rozmarynem oraz tymiankiem. Rybę posolić, popieprzyć. Do środka pstrągów włożyć masło oraz cebulę i cytrynę pokrojoną w plastry. Ryby ułożyć na blaszce do pieczenia wyłożonej pergaminem. Piec w temperaturze 180 stopni przez ok 20 min.
Kasza gryczana z orzechami
Składniki:
- kasza gryczana - 100 gram
- orzechy włoskie - 50 gram
- jajko - 1 sztuka
- oliwa z oliwek - 2 łyżki
- natka pietruszki - pół pęczka
- sól
- pieprz
Kaszę ugotować, następnie przesmażyć ok 5 min na oliwie z oliwek. Dodać jajko - wymieszać dobrze i smażyć kolejne 3 min. Orzechy włoskie oraz natkę pokroić dodać do kaszy, doprawić solą i pieprzem - całość smażyć ok 5 min.
Smacznego :)
