Okres jesienno-zimowy to czas, w którym zdecydowanie mniej się ruszamy i chętniej sięgamy po łakocie. A te lubimy podjadać zarówno w domu, jak i na towarzyskich spotkaniach i imprezach karnawałowych. Ale nawet bez konkretnej diety możemy nie przytyć.
Organizm ludzki jest tak „zaprogramowany”, że w obawie przed chłodem i utratą energii automatycznie broni się i gromadzi tkankę tłuszczową. Jest jednak kilka kluczowych zasad, aby tej tkanki nie zgromadzić w nadmiarze, a potem łatwiej się jej pozbyć. I wcale nie idzie to w parze ze stosowaniem drastycznej diety!
Przede wszystkim powinniśmy jeść produkty pełnowartościowe i nietuczące, a więc o ograniczonej zawartości tłuszczu (chude mięso, ryby, kasze, warzywa krótko gotowane, najlepiej na parze). Nasze posiłki powinny być rozgrzewające, czyli na ciepło, ale zdecydowanie ograniczmy ilość spożywanych potraw smażonych. Niech to będą lepiej gotowane, pieczone… Bardziej lekkostrawne.
Pokusa na podjadanie między posiłkami w chłodne dni jest silniejsza. Częściej sięgamy po słodką czy słoną przekąskę, usprawiedliwiając się sami przed sobą, że to tylko mały kęs, mały kawałeczek… Ale na efekty takiego postępowania nie trzeba długo czekać i to właśnie podjadanie jest często przysłowiowym „gwoździem do trumny”, powodującym przybieranie na wadze, szczególnie jeśli ktoś ma do tego tendencję i uwarunkowania genetyczne.
Ponieważ podjadając z reguły trudno nam określić ile kalorii dziennie pochłaniamy w nadmiarze, najlepiej jest (jeśli już naprawdę musimy) sięgać po przekąski niskokaloryczne, a zarazem pełen witamin i wartości odżywczych: marchewka, jabłka, papryka, migdały czy orzechy. Naszą potrzebę przegryzienia czegoś zaspokoją, a uzupełnią te witaminy i mikroelementy, których zimą zazwyczaj nam brakuje.
Nie możemy zmniejszać ilości posiłków w ciągu dnia – powinno ich być min. 5 dziennie, a śniadanie jest z nich wszystkich najważniejsze. Nie da nam to efektu odchudzającego, a wręcz przeciwnie – nasze ciało zacznie się bronić przed dostarczaniem mniejszej ilości energii i składników odżywczych, tym samym odkładając większą ilość tkanki tłuszczowej (na wypadek, gdyby kolejnej porcji jedzenia miał nie dostać;)). Co więcej – zamiast ograniczać ilość spożywanych porcji lepiej je zmniejszyć – zastąpić duży talerz obiadowy mniejszym, deserowym. Na mniejszy oczywiście jedzenia zmieści się nam mniej, ale do mózgu trafi informacja, że „talerz jest pełny” (a już jego rozmiar ma wtedy mniejsze znaczenie).
Sposób jedzenia ma także ogromne znaczenie, dlatego należy dokładnie przeżuwać każdy kęs. Udowodnione jest, że przy mniejszych posiłkach dłużej delektujemy się ich smakiem. Dłużej też je żujemy, co z kolei ma wpływ na wydzielanie śliny, w której odbywa się pierwszy etap procesu trawienia. Im więcej śliny tym więcej enzymu trawiennego – amylazy, która pomaga rozłożyć węglowodany złożone, czyli najlepsze źródła energii (zawarte m.in. w płatkach i ciemnym pieczywie). Dzięki starannemu przeżuwaniu i odpowiednim procesie trawienia już na początku, czyli wraz ze śliną, odczujemy uczucie sytości szybciej i na dłużej.
Poza tym im dłużej przeżuwamy tym dłużej jemy cały posiłek. A to ma znaczenie, aby sprytnie oszukać apetyt – po 20 minutach jedzenia do naszego mózgu dociera informacja, że jesteśmy najedzeni. Dlatego jedząc wolniej automatycznie zjemy mniej. Dzięki temu unikniemy też uczucia ociężałości (jak to się dzieje po zjedzeniu dużej porcji).
Do naszego menu zdecydowanie częściej powinniśmy wpisywać zupy. Tak – zupy. Jeszcze niedawno szumnie nagłaśniano, że są tuczące. Ale nic bardziej mylnego. Oczywiście nie mówię o zupach na zasmażce, z dużą ilością śmietany czy ugotowanych na mięsnym wywarze, do którego to wywaru na mały garnek wrzuciliśmy mięsa czy kości do połowy jego objętości. Mówię o zupach lekkich, warzywnych, kremach – są rozgrzewające i energetyczne, dostarczają wiele witamin i na długo zaspokajają głód (szczególnie wspomniane kremy).
Ruch i odganianie zimowych depresji. Zimą szczególnie nie chce nam się ruszać więcej, niż musimy. Wychodzimy do pracy czy na uczelnię, gdy jest jeszcze ciemno na dworze, siedzimy tam kilka godzin, wracamy i też przeważnie siedzimy w autobusie czy samochodzie. Wysiadamy jak najbliżej domu, by za długo nie marznąć i nie brodzić w śniegu i błocie pośniegowym, bo znów jest szaro i buro na zewnątrz. A jeszcze często ten śnieg lub śnieg z deszczem akurat pada… No nie chce się spacerować! Komu by się chciało… Ale warto!!!
Początkowo może trudno się przestawić i na pewno nie zachęcam do spacerowania w śnieżną zawieruchę lub gdy mróz –20. Ale w słoneczny dzień, nawet gdy lekko prószy śnieg, skorzystajmy z tego i zwyczajnie idźmy na spacer. Choćby do sklepu niedaleko, ale na nogach, nie samochodem czy autobusem :) nie tylko rozruszamy zastałe siedzeniem kości, ale też dotlenimy organizm, nabierzemy odporności, złapiemy trochę słonecznej witaminy D i tym samym odgonimy wszelkie smutki i przygnębienia jesienno-zimowe, które zazwyczaj leczymy słodką przekąską.
Kiedy pracowałam w Warszawie autobus, którym dojeżdżałam do pracy miał drogę okrężną. Wyjeżdżał z pętli niedaleko bloku i zahaczał o kilka ulic dalej, by znów wrócić na tą główną. Droga powrotna wyglądała identycznie. I tak sobie w tym autobusie siedziałam do końca, aż dojechał do mojej pętli… Na szczęście krótko, bo szlag mnie trafiał, że zamiast jechać prosto do domu to krążę i tłoczę się z ludźmi niepotrzebnie! Powiedziałam STOP i o ile rano raptem kilka razy zdarzyło mi się przejść te kilka przystanków „na wprost” i wsiadać do niego jak już objedzie okolicę (głównie ze względu na własne, poranne lenistwo, ale i na powiększający się wewnątrz tłum), tak w drodze powrotnej już zawsze (poza ulewą i zawieruchą) wysiadałam na skrzyżowaniu prowadzącym do mojego bloku i szłam pieszo. Czas mojego spaceru równał się z czasem objazdu autobusu po najdalszych przystankach i „spotykaliśmy się” na kolejnym skrzyżowaniu, tuż przed pętlą. Dla mnie taki ruch był zbawieniem – odpoczywałam po całym dniu siedzenia przed komputerem i klepania literek i cyferek, odrywałam myśli i kierowałam je na przyjemniejsze rzeczy. Po prostu odżywałam na świeżym powietrzu i takie spacery każdemu polecam! Nie tylko dla figury, ale i dla psychicznego samopoczucia! A co do figury to różnicę zauważyłam już po 2 tygodniach, a po miesiącu moja waga po wzroście spowodowanym siedzeniem w pracy i dojazdach do/z pracy wróciła do stanu normalności (niby tylko 4-5kg, ale różnica w wyglądzie niesamowita) i na tym poziomie się utrzymywała. I utrzymuje się do dziś!
Wszystkie sposoby razem, ale też każdy z osobna wpływają na nasz organizm i bronią nas przed obrastaniem niepotrzebnym tłuszczykiem – warto je sobie wziąć do serca i zacząć stosować od zaraz! Bo to już bardzo późna jesień na zewnątrz…
