„Po chrzcie świętym kartofle są największym dobrodziejstwem ludziom użyczonym przez nieba – więcej Ameryce winniśmy za nie wdzięczności niż za kruszce złota i srebra, totalne chciwości narzędzia” – pisał Julian Ursyn Niemcewicz.

Błędne przekonanie, że ziemniaki są bezwartościowe i tuczące powoduje, że niektórzy całkowicie rezygnują z ich spożywania. Rzeczywistość natomiast wygląda tak, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż jabłka i dynie, a tyle samo co cukinie. Jeśli chodzi o ich kaloryczność, to jest pięć razy mniejsza niż w makaronach i kaszach.

Odpowiedni sposób przyrządzania sprawia, że zachowują cenne witaminy i minerały.

Polska kuchnia bazuje na ziemniakach. Są nie tylko smacznym dodatkiem do obiadu, ale też przygotowuje się z nich główne dania, np. sycące zapiekanki. Ale tak naprawdę na nasze stoły przywędrowały one stosunkowo niedawno – dotarły do nas za czasów Jana III Sobieskiego, który ofiarował je Marysieńce jako… ozdobę ogrodu :-) Dopiero w XIX wieku zaczęto je uprawiać na szerszą skalę.

Wydają się nieodłącznym elementem naszej kuchni, mimo iż na co dzień nie zastanawiamy się ile kryją w sobie zalet. A tych zalet jest całe mnóstwo!

Obecnie odmian ziemniaków mamy dostępną całą gamę! Mączne, sałatkowe, na puree…

Wyróżniamy 4 główne typy kulinarne ziemniaków:

A – sałatkowe, czyli o dużej wilgotności, a małej zawartości skrobi. Są najtwardsze, nie rozpadają się i najłatwiej się je kroi w pożądany efekt, np. w kostkę, plastry. Najpopularniejsze odmiany to: Belana, Bellinda, Agata oraz coraz powszechniej uprawiana w Polsce Vineta.

B – uniwersalne, inaczej mówiąc ogólnoużytkowe, czyli doskonałe i do gotowania i duszenia, pieczenia. Mają średnio zwięzły, nierozsypujący się miąższ. Najczęściej spotykane na polskich stołach. Najpopularniejsze odmiany to: Irga, Irys.

C – mączyste, a więc do tarcia i na puree, czyli na placki, kluski, pyzy… Te ziemniaki zawierają najwięcej skrobi, mają jasny i sypki miąższ. Przygotowując z nich np. knedle zużyjemy mniej mąki, niż do innych typów ziemniaków. Mogą też stanowić składnik ciast, a można też zagęścić nimi zupę. Popularne odmiany to: Grot, Honorata, Centa, Ceza, Bzura.

D – pastewne. Są bardzo mączyste i włókniste, przez co trudne do gotowania, ponieważ gotują się długo i rozpadają całkowicie. Ale są dobre do pieczenia i przygotowania puree. Niektóre kraje zaliczają je jednak do odmian niejadalnych, przeznaczonych wyłącznie dla zwierząt gospodarskich.

Niska kaloryczność i niska zawartość tłuszczu

Ziemniaki, inaczej mówiąc kartofle lub pyry prawie nie zawierają tłuszczu (ok. 0,1%) i dostarczają mało kalorii (średnio 77 kcal w 100g) – są zatem lekkostrawne, a zgromadzone w nich związki łatwo przyswajalne. Prócz tego mają właściwości zasadotwórcze – równoważą oddziaływanie na organizm mięsa, które zazwyczaj wraz z nimi podajemy (mięso jest kwasotwórcze). Znajduje się w nich ogromna ilość potasu, który obniża ciśnienie krwi i reguluje gospodarkę wodną organizmu oraz magnez, który łagodzi stany zmęczenia, stres i stany depresyjne, a także jest budulcem kości i zębów oraz wspomaga przemianę materii. Także w małych ilościach wapń, żelazo, fosfor i cynk są obecne w ziemniakach. Jeśli chodzi o witaminy, to obfitują w witaminę C. Ale w znacznie mniejszych już ilościach mają także witaminy: A, B1, B2, B3 i B6 oraz PP – ilości te przełożone na ilość i częstotliwość jedzenia ziemniaków nie są już tak małe, a wręcz znaczące.

Kartofle bogate są także w błonnik, który ułatwia proces trawienia, obniża poziom cholesterolu we krwi (oczywiście jeśli nie podamy ich z masłem) i wspomaga walkę z nadwagą! Czyli odwrotnie do tego co się powszechnie o nich mówi…

Skrobia zawarta w ziemniakach dostarcza nam pokładów energii.

Ciekawostka:

Młode ziemniaki są mniej kaloryczne niż stare.

Stare ziemniaki mają mniej witaminy C, ale więcej potasu, fosforu i witamin B1 i B6.

Jak przygotowywać, aby zachować cenne składniki i minerały?

Najwięcej witamin i minerałów zawiera się w ziemniaku tuż pod skórką. Im bliżej środka bulwy tym jest ich mniej, a coraz większe nagromadzenie skrobi. Dlatego najbardziej optymalną formą gotowania ziemniaków to gotowanie na parze – przy tej formie straty witamin wyniosą tylko 10-25%. Można też gotować, tzw. „w mundurkach”, czyli bez obierania (obieramy przed spożyciem). Jeśli decydujemy się na obieranie róbmy to tak, aby ściąć jak najmniejszą warstwę skóry, czyli maksymalnie zachować składniki odżywcze w warzywie, ponieważ ich straty po obraniu wynoszą aż 54%, a w gotowanych w łupinach tylko 20%. Jeszcze inną formą przygotowania jest pieczenie – i tu też najlepszą metodą jest upieczenie w folii, w łupinach, a dopiero potem obranie. Ważne – ziemniaki wrzucamy na wrzącą wodę, nigdy do zimnej.

Najgorszą formą jest smażenie – podczas tego procesu utracimy aż 45% witaminy C i znacznie zwiększymy kaloryczność! Sama przyznam, że bardzo lubię ziemniaki pozostałe z obiadu odsmażone potem na niewielkiej ilości oleju lub masła i zjedzone w towarzystwie kwaśnego mleka. Ale zdaję sobie sprawę, jak wielkim błędem żywieniowym jest przyrządzanie tego typu posiłku z patelni J podobnie jak smażenie placków ziemniaczanych, ale smażę czasem, bo lubię J

Unikać powinniśmy szczególnie ziemniaków w mocno przetworzonej postaci, czyli chipsów, frytek czy gotowego puree ze sklepu – substancji odżywczych w nich nie znajdziemy, za to mnóstwo tłuszczu i całą listę konserwantów i utrwalaczy smaku!

Z uwagi na fakt, że większość witamin znajdujących się w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, nie należy obierać ich zbyt wcześnie przed obiadem i pozostawiać w wodzie. Takie działanie skutecznie nam te witaminy wyciągnie do wody, którą i tak odlejemy! Także solić nie powinno się na początku gotowania, a dopiero pod koniec, czyli gdy są już prawie gotowe i to w małej ilości. Gotować najlepiej w minimalnej ilości wody – tak, aby tylko były przykryte i możliwie jak najkrócej – ponieważ im większe stężenie soli w małej ilości wody tym mniejsze straty składników odżywczych.

Wywar z gotowania ziemniaków można jeszcze wykorzystać, pod warunkiem oczywiście naprawdę dokładnego ich umycia przed gotowaniem. Można przygotować na jego bazie sos lub zupę – zyskamy te witaminy, które rozpuściły się i zostały w wodzie. Pamiętam, że moja Babcia nigdy nie wylewała wody z gotowania ziemniaków, na tej wodzie gotowała pyszny rosół, a dodatkiem nie był wtedy makaron, a właśnie ziemniaki! Jaki ten rosół był pyszny…

Ciekawostka:

Zarówno w młodych ziemniakach, jak i starych kiełkujących znajduje się solanina. Jest to toksyczny związek, podejrzewany nawet o właściwości rakotwórcze. Dlatego należy ten alkaloid możliwie ograniczyć – nie używać ziemniaków, które zzieleniały pod skórką, takie bulwy należy odrzucić. A kiełkujące dobrze obrać, głęboko wykrawając oczko po kiełkach oraz nie wykorzystywać wywaru z gotowania takich ziemniaków (młodych i starych skiełkowanych), bo solanina przenika do wody i w niej się gromadzi.

Zdrowotne właściwości ziemniaków

Dzięki całej gamie wartości odżywczych, przy jednoczesnym łatwym ich przyswajaniu oraz łatwo przyswajalnej skrobi, ziemniaki polecane są osobom w okresie rekonwalescencji i zaleca się je także niemowlętom, które nie piją już mleka matki.

Polecane są także osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego. To głównie dzięki dużej zawartości błonnika, który sprzyja procesom trawienia, likwiduje zaparcia, biegunki i wspomaga równowagę cholesterolową we krwi (ułatwia usunąć jego nadmiar).

Choć ziemniaków w stanie surowym nie powinno się spożywać, to sok z nich, pity regularnie, wspomaga leczenie wrzodów żołądka, dwunastnicy, artretyzmu i nadciśnienia. Jest to sposób znany i stosowany od wieków w medycynie naturalnej.

Wywar z gotowania ziemniaków natomiast, prócz tego, że jest doskonałą bazą do zup i sosów, rozpuszcza kamienie nerkowe i żółciowe. W tym celu można też stosować wywar z gotowanych łupin.

Medycyna ludowa tarte, surowe bulwy oraz plastry obranych ziemniaków stosuje na oparzenia, np. słoneczne, a także skórę poparzoną przez różne choroby, np. egzemę.

Wdychanie oparów podczas gotowania ziemniaków możemy wyleczyć nieżyt górnych dróg oddechowych.

Poniżej przedstawiam przepisy na dania z ziemniakami w roli głównej, a także na zapiekankę, w której ugotowane ziemniaki są składnikiem ciasta drożdżowego.

PRZEPISY:

Ziemniaczki zapiekane – ziołowe

Składniki:

2 kg ziemniaków
1/4 szkl. oleju
1 łyżeczka papryki słodkiej
1/2 łyżeczki papryki ostrej
2 łyżeczki pieprzu ziołowego
1 łyżeczka bazylii
1 łyżeczka tymianku
1 łyżeczka oregano
2 szczypty soli

Sposób przygotowania:

Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy w kostkę. Wkładamy do dużej miski, wlewamy olej, dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na 20 minut. Brytfannę wykładamy papierem do pieczenia, rozkładamy równomiernie zamarynowane ziemniaki i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy 1 godzinę, po około 40 minutach przewracamy, aby zrumieniły się z każdej strony. Rada: Ziemniaki można zapiekać podgotowane, wtedy czas pieczenia się znacznie skróci.

Zapiekanka ziemniaczana z kiełbasą

Składniki:

3-4 laski kiełbasy
około 15 średnich ziemniaków
1 cebula
100 ml śmietany 30%
150 g sera żółtego
1 jajko
1 op. przyprawy do ziemniaków
2 łyżki ziół prowansalskich
1 łyżeczka papryki słodkiej
2 łyżki oleju do smażenia
sól
masło do natłuszczenia naczynia

Sposób przygotowania:

Ziemniaki obieramy, kroimy w plasterki i gotujemy na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy.
Kiełbasę obieramy, kroimy w plasterki i obsmażamy na oleju na rumiano. Zdejmujemy z patelni, a na pozostałym tłuszczu szklimy posiekaną cebulkę.
Naczynie żaroodporne natłuszczamy masłem, układamy warstwę z 1/3 ziemniaków, posypujemy 1/3 przyprawy do ziemniaków, 1 łyżką ziół prowansalskich i 1/2 łyżeczki papryki słodkiej. Wykładamy połowę kiełbasy i posypujemy cebulką. Następnie kładziemy znów 1/3 ziemniaków i postępujemy tak samo. Na wierzch układamy ostatnią porcję ziemniaków i również posypujemy ziołami i przyprawą.
Jajko roztrzepujemy, mieszamy ze śmietaną i startym serem. Polewamy zapiekankę.
Naczynie przykrywamy i całość wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy około 25-30 minut ser powinien być rozpuszczony).

Chłopski garnek

Składniki:

1 główka kapusty
2-3 laski kiełbasy
3 papryki czerwone
około 10 ziemniaków
3 łyżeczki tymianku
2 łyżeczki bazylii
3 łyżeczki oregano
2 łyżeczki ziół prowansalskich
1 łyżeczka ziół dalmatyńskich
2 łyżeczki pieprzu ziołowego
1 łyżeczka papryki ostrej
3 łyżeczki papryki słodkiej
3-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka ostrego keczupu
500 ml ciepłej wody

Sposób przygotowania:

Kiełbasę obieramy, kroimy w półksiężyce. Kapustę szatkujemy, paprykę kroimy w małe paseczki, ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę.
W dużym garnku rozgrzewamy oliwę, podsmażamy kiełbasę na złoty kolor. Dodajemy paprykę i razem dusimy około 5 minut. Następnie wrzucamy kapustę (jeśli się nie mieści pozostałą część wrzucamy, gdy poprzednia zmięknie i zmniejszy objętość) i po 5 minutach kawałki ziemniaków. Całość zalewamy około 500 ml wody, przyprawiamy, dokładnie mieszamy i gotujemy pod przykryciem do miękkości kapusty i ziemniaków (co jakiś czas należy przemieszać, aby się nie przypalało). Podajemy na gorąco jako samodzielne danie.

Kopytka z cebulkową okrasą

Składniki:

Kopytka:
3 kg ziemniaków
3 jajka
mąka ziemniaczana
sól
pieprz
mąka pszenna do podsypywania

Okrasa:
masło
cebula

Sposób przygotowania:

Ziemniaki obieramy, myjemy i gotujemy w lekko osolonej wodzie. Rozcieramy tłuczkiem lub przeciskamy przez praskę do ziemniaków. Studzimy. 1/4 ziemniaków zrzucamy na pozostałe, a w ich miejsce wsypujemy mąkę ziemniaczaną. Wbijamy jajka, przyprawiamy pieprzem i całość zagniatamy na jednolitą masę.
Masę dzielimy na porcje i na podsypanej dość grubo mąką stolnicy robimy wałeczki, które kroimy na mniejsze kawałki (małe romby).
W dużym garnku zagotowujemy wodę, solimy i wrzucamy porcjami kopytka. Ostrożnie mieszamy, żeby nie przykleiły się do dna i gotujemy aż wypłyną na wierzch. Od momentu wypłynięcia gotujemy jeszcze około 1-2 minuty.

Cebulkę obieramy, siekamy, złocimy na rozgrzanym maśle. Polewamy kopytka okrasą.

To jest wersja bezmięsna, a można również podsmażyć pokrojony boczek lub słoninę. Ja choć nie lubię boczku, to w takiej postaci zjadam :)

Placki ziemniaczane, czyli bliny

Składniki:

ziemniaki (po starciu 2 litry)
2 szkl mąki pszennej
2-3 jajka
1 cebula
sól
pieprz
2 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Ziemniaki obieramy, myjemy i wraz z cebulą ścieramy na drobnych oczkach tarki. Dodajemy do nich jajka, przesianą z proszkiem do pieczenia mąkę, doprawiamy solą i pieprzem (dość sporo na tą ilość ciasta). Na patelni rozgrzewamy olej, łyżką nakładamy porcje ciasta, spłaszczamy formując cienkie placuszki (lekko wyrosną). Smażymy z obu stron na złoty kolor. Odsączamy na ręczniku papierowym z nadmiaru tłuszczu. Podajemy na ciepło lub na zimno.

Zapiekanka nadziana: makaronowo-kapuściana

Składniki:

Ciasto:
2 szkl. mąki
50 g drożdży
3 ugotowane ziemniaki
6 łyżek ciepłego mleka
3 łyżki letniej wody
1 płaska łyżeczka papryki słodkiej
1 płaska łyżeczka kminku

Nadzienie:
250 g makaronu (u mnie kolanka)
1 łyżeczka przyprawy uniwersalnej
500 g kapusty kiszonej
1 duży por
1 puszka fasoli czerwonej
1 laska kiełbasy
2 łyżki majonezu
2 łyżki masła
Do smaku: papryka słodka, kminek, pieprz czarny mielony

Sposób przygotowania:

Mąkę przesiewamy do miski i robimy w niej dołek - wlewamy do niego ciepłe mleko i wkruszamy drożdże, lekko mieszamy je z mlekiem. Odstawiamy na 10 minut. Dodajemy rozgniecione ziemniaki, paprykę słodką, kminek i wodę. Wyrabiamy gładkie ciasto. Odstawiamy na pół godziny w ciepłe miejsce - do wyrośnięcia.
Makaron gotujemy al dente w wodzie z dodatkiem przyprawy uniwersalnej. Odsączamy.
Kapustę kiszoną odsączamy i płuczemy 2 razy, aby pozbyć się nadmiaru kwasowości, siekamy. Białą część pora siekamy w pół talarki. Fasolę odsączamy z zalewy, ale nie do końca - zostawiamy około 1 łyżkę.
Kiełbasę kroimy w plasterki.
Na patelni rozgrzewamy masło, chwilkę przesmażamy por, dodajemy kapustę i dusimy razem aż kapusta zmięknie (około 7-10 minut). Następnie przyprawiamy pieprzem, papryką słodką i kminkiem, mieszamy. Wrzucamy makaron i smażymy razem jeszcze około 5 minut.
Wyrośnięte ciasto rozwałkowujemy na dość duży placek - wielkości podwójnej formy + zakładki na boki (podsypujemy mąką, aby nam się nie przyklejał do blatu). Wykładamy połowę na posmarowaną masłem formę, druga połowa zostanie nam na przykrycie (nie rozdzielamy ciasta). Smarujemy majonezem, układamy plasterki kiełbasy i wykładamy farsz makaronowo-kapuściany. Wierzch posypujemy czerwoną fasolą. Zawijamy pozostałe ciasto i przykrywamy zapiekankę, sklejamy boki ze sobą.
Całość pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180-190 stopni przez godzinę. Nad zapiekankę wstawiamy pustą brytfannę - ciasto się nie przypali.