Witamina D - słoneczna, ale nie tylko

Słońce to samo zdrowie! Zarówno fizyczne jak i psychiczne. Oczywiście jeśli eksponujemy się na nie w umiarkowanych ilościach i z głową, bowiem dostarcza życiodajnej witaminy D. Ale także w diecie możemy ją do organizmu dostarczać.

Życiodajna witamina D ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. 75-90% naszego zapotrzebowania na nią zaspokaja działanie promieni słonecznych na skórę. Niedobór witaminy D powoduje krzywicę, ponieważ ułatwia ona wchłanianie wapnia i fosforu do kości, a w przyszłości nawet cukrzycę, podczas gdy regularne jej dostarczanie obniża poziom cukru we krwi i (paradoksalnie, ponieważ produkujemy ją przebywając na słońcu) zmniejsza ryzyko zachorowania na różnego rodzaju nowotwory. Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a nawet nieco je obniża. Co więcej – wspomaga odchudzanie! Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie pomaga spalić trzykrotnie więcej tłuszczu, zapewnia dobry nastrój oraz wzmacnia kości.

Już 10-15 minut dziennie na słońcu (nawet zimą, ponieważ promienie docierają przez chmury i ubranie) pozwoli nam wyprodukować odpowiednią dawkę witaminy D. Latem wybierajmy jednak godziny przed lub popołudniowe, ponieważ w samo południe bardziej jesteśmy narażeni na poparzenia. Nie bez pożytku są również kremy z filtrami UVA, ponieważ powstrzymują postarzanie się skóry poprzez nadmierne promieniowanie, jednocześnie przepuszczając promienie (B) potrzebne do wyprodukowania witaminy D. Skutki niedoboru Witaminy D mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

A komu ta witamina jest szczególnie potrzebna?

-         dzieciom, ponieważ chroni przed krzywicą

-         przyszłym rodzicom – wpływa na dobre samopoczucie i płodność obu płci

-         osobom starszym – zapobiega rozmiękczaniu i odwapnianiu kości oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera

-         kobietom po menopauzie – opalanie w granicach rozsądku pomaga walczyć z osteoporozą

-         osobom przy kości – witamina D przyspiesza spalanie tłuszczów, ułatwia walkę z otyłością brzuszną i zmniejsza apetyt

-         cierpiącym na bezsenność – przebywanie w słońcu reguluje mechanizm czuwania i snu

Słońce oczywiście zapewnia nam witaminy D najwięcej i niemal w pełni zaspokaja jej zapotrzebowanie. Ale zawierają ją także składniki naszej diety i należy dbać, aby codziennie się w niej znalazły.

Wśród produktów spożywczych największą zawartość witaminy D mają tłuste ryby morskie: śledź, dorsz, szprot, łosoś , sardynka, makrela. W 100 gramowej porcji śledzia jej zawartość sięga 26 μg. Ponadto ryby dostarczając nam wartościowego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.

Znaczne ilości znajdują się w żółtku jaj oraz wątrobie wieprzowej, wołowej i cielęcej. Produkty pochodzenia roślinnego praktycznie nie zawierają omawianej witaminy, ale pewne jej ilości występują w awokado i grzybach, np. borowikach, pieczarkach.

Doskonałym źródłem witaminy D (choć nie tak jak ryby) są mleko i produkty mleczne. Jednak, aby spełniały swoją rolę i jej nam dostarczały produkty te powinny być tłuste (minimum 1,5% tłuszczu), ponieważ witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Stosując się do zasad racjonalnego odżywiania, mleko i produkty mleczne powinniśmy spożywać 1-2 razy dziennie. Dostarczają bowiem dużo wapnia, a im wyższa zawartość witaminy D w produktach mlecznych, tym lepsze wykorzystanie tego minerału. Natomiast w przypadku niedoborów witaminy D wapń nie jest całkowicie wchłanialny. 

Poniżej tabelka przedstawiająca najlepsze źródła cennej witaminy D

Jeżeli więc chcemy zadbać o zdrowie, schudnąć, czy po prostu poprawić nastrój – często korzystajmy z dobroci słońca i wprowadźmy do diety więcej produktów zawierających życiodajną witaminę D!

Potrawy z witaminą D jednocześnie wzmacniają nasz system odpornościowy i pozwalają zrzucić zbędne kilogramy. Dlatego zacznijmy dzień od pysznej pasty z łososia, na drugie śniadanie przygotujmy sałatkę z awokado. Potem lekki obiad, na przykład w postaci zapiekanki serowej z filetem rybnym, a na kolację lekką sałatkę z pieczarkami.

Każdego dnia nasze menu powinno być skomponowane w taki sposób, aby uzupełniać zapotrzebowanie organizmu w witaminy i minerały. Tłuste ryby powinny się w nim znaleźć trzy razy w tygodniu, a produkty mleczne – codziennie!

Nie zapominajmy też o ruchu – wybierzmy spacer z pracy w słońcu zamiast jazdy autobusem.