Szpinak zawieram niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i składniki mineralne. To przede wszystkim cenne źródło magnezu, który skutecznie łagodzi uczucie napięcia, bóle głowy, zmniejsza stres i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. To także cenne źródło beta- karotenu, luteiny oraz witaminy C, wspomagającej odporność organizmu.
Dzięki zawartości dobroczynnego dla organizmu potasu, obniża ciśnienie tętnicze i reguluje pracę serca. Szpinak jest także bogaty w żelazo (w 100 g – 2,8 mg), które odpowiedzialne jest za prawidłowy transport tlenu do komórek oraz odgrywa istotną rolę w produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek).
Dzięki dużej zawartości kwasu foliowego składnik ten, zalecany jest szczególnie kobietom w ciąży. Kwas foliowy odpowiedzialny jest za prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Szpinak to także cenne źródło witaminy K oraz witamin z grupy B, obniżających poziom złego cholesterolu, a także witaminy E, korzystnie wpływającej na zdrowy wygląd oraz opóźniającej procesy starzenia. Ze względu na bogactwo witamin i minerałów oraz niską kaloryczność (100g- 16 kcal) szpinak na stałe powinien zagościć w planie żywieniowym osób będących na diecie. Dzięki zawartości witamin z grupy B oraz potasu, przyspiesza metabolizm organizmu, tym samym skutecznie wpływa na spalanie węglowodanów i tłuszczy.
Szpinak, podobnie jak szczaw zawiera jednak kwas szczawiowy, który nie jest zalecany dla osób chorych na kamicę nerkową. Aby złagodzić niekorzystne działanie tego kwasu, należy łączyć szpinak z produktami bogatymi w wapń, choćby jajkiem, jogurtem czy serami.
W sezonie warto sięgać po świeże listki, które należy oczyścić z twardych, zdrewniałych łodyg, umyć i dokładnie osuszyć. Jeśli chcemy, aby szpinak na dłużej zachował świeżość, można skropić go wodą, zawinąć w ręcznik papierowy i schować do lodówki. Tak przechowywany zachowa świeżość nawet do 3 dni. Jeśli wybieramy szpinak mrożony warto sięgać po ten, w całych listkach.
Szpinak można przyrządzić na wiele sposobów. Świetnie smakuje podawany na surowo np. w sałatkach, ale będzie to także idealny składnik zapiekanek, jajecznych śniadań, farszów i nadzienia do pierogów, krokietów, tarty czy szybkich przekąsek. Szpinak idealnie komponuje się z ostrymi przyprawami (czosnkiem, gałką muszkatołową, pieprzem), lubi towarzystwo serów (pleśniowych, twardych i miękkich), cebuli oraz delikatnego drobiowego mięsa. Świetnie komponuje się także z owocami cytrusowymi, gruszkami, malinami czy truskawkami.
Oto kilka moich propozycji na pyszne dania ze szpinakiem w roli głównej.
Omlet ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
Składniki:
Omlet:
2 duże jajka
1 łyżka mleka 0,5%
1 łyżeczka oleju
50 g szpinaku (baby)
sól (do smaku)
czarny pieprz (do smaku)
1/4 łyżeczki granulowanego czosnku
Dodatkowo:
6 pomidorków koktajlowych
1/2 czerwonej papryki
1 łyżka posiekanego szczypiorku
Jajka rozkłócić w misce z przyprawami i mlekiem. Na patelni podgrzać olej, dodać szpinak i smażyć chwilę. Wlać jajka, patelnię przykryć pokrywką i smażyć do ścięcia się spodu. Omlet można obrócić i podsmażyć z drugiej strony. Przełożyć na wygrzany talerz, napełnić pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi, papryką, posypać szczypiorkiem i zwinąć na pół. Podawać od razu po przygotowaniu.
Tarta ze szpinakiem i fetą
Składniki (na tartę o średnicy 28 cm):
225 g mąki
120 g schłodzonego masła 82%
1 żółtko
1/4 łyżeczki soli
30 ml lodowatej wody
Nadzienie:
450 g mrożonego szpinaku
100 g wędzonego boczku
100 g sera feta
1 duża cebula
3 ząbki czosnku
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
gałka muszkatołowa (do smaku)
1/2 szklanki startego żółtego sera
2 jajka
3 łyżki śmietany 18%
1 łyżka oleju
Ciasto: Składniki ciasta kruchego zagnieść ręcznie lub w robocie. Ciasto zawinąć w folię spożywczą i schować do lodówki na ok. 1 godzinę. Schłodzone ciasto rozwałkować na okrąg. Ciastem wyłożyć formę na tartę. Spód kilkukrotnie nakłuć widelcem. Na tartę położyć papier do pieczenia i obciążyć wierzch np. ziarnami fasoli. Piec 15 minut w 180 stopniach. Po tym czasie zdjąć papier z fasolą i dopiec tartę ok. 10 minut.
Nadzienie: Na oleju podsmażyć drobno posiekaną cebulę. Dodać pokrojony w kostkę boczek. Smażyć do zrumienienia. Dodać szpinak i smażyć do rozmrożenia i całkowitego odparowania wody, dodać pokruszoną fetę. Doprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Farsz całkowicie wystudzić. W misce roztrzepać jajka ze śmietaną, dodać starty ser oraz szpinak. Wymieszać. Na podpieczony spód wyłożyć nadzienie. Posypać serem. Tartę piec ok. 25-30 minut w 180 stopniach.
Makaron ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
Składniki (na 2 porcje):
200 g pełnoziarnistego makaronu świderki
100 g świeżego szpinaku (baby)
1 pojedyncza pierś z kurczaka
1 większa cebulka dymka (bez szczypioru)
10 pomidorów koktajlowych
1 ząbek czosnku
1 łyżka oleju rzepakowego
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
1 łyżka startego parmezanu
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
Makaron ugotować al dente według zaleceń na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokroić na paski, oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na oleju. Dodać pokrojoną w drobną kostkę cebulę, smażyć do zeszklenia. Dodać szpinak oraz przeciśnięty przez praską czosnek i chwilę poddusić. Na końcu dodać przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Całość wymieszać z ugotowanym makaronem, przełożyć na talerz, posypać parmezanem i natką pietruszki.
Pierogi ze szpinakiem i ricottą
Składniki:
Ciasto:
500 g mąki pszennej
250 ml gorącej wody
2 żółtka
1 1/2 łyżki stopionego masła
1/2 łyżeczki soli
Farsz:
450 g mrożonego szpinaku
250 g sera ricotta
4 łyżki startego sera grana padano lub parmezanu
1 średnia cebula
2 ząbki czosnku
sól (do smaku)
pieprz czarny mielony (do smaku)
1/4 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
1 łyżka oleju
Dodatkowo:
2 cebule
1 łyżka masła
1 łyżka oleju
szczypta cukru
Farsz: Na oleju zeszklić posiekaną drobno cebulę. Dodać mrożony szpinak i smażyć do rozmrożenia i całkowitego odparowania wody. Do szpinaku dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Całkowicie wystudzić. Dodać ricottę i starty ser grana padano. Wymieszać.
Ciasto: Składniki ciasta na pierogi zagnieść ręcznie lub w robocie. Ciasto podzielić na porcje i każdą cienko rozwałkować. Za pomocą szklanki wykrawać koła. Nakładać po 1 1/2 łyżeczki farszu i zlepiać brzegi. Pierogi gotować w osolonej wodzie z dodatkiem oleju do wypłynięcia i dodatkowo 3-4 minuty.
Na patelni, na oleju z dodatkiem masła zeszklić pokrojone na pióra cebule, w trakcie smażenia dodać szczyptę cukru. Pierogi podawać gorące okraszone zarumienioną cebulą.
Sałatka z grillowaną dynią i szpinakiem
Składniki:
100 g szpinaku
200 g dyni
150 g pomidorków cherry
1 mała czerwona cebula
150 g sera feta
2 łyżki pestek dyni
1/2 łyżki oleju
szczypta płatków chili
Dressing:
3 łyżki oleju rzepakowego
1/2 łyżki octu jabłkowego
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. Dynię pokroić na kawałki, obrać ze skóry, posmarować olejem i posypać płatkami chili. Grillować z obu stron do miękkości. Przestudzić i pokroić na mniejsze kawałki. Na talerzu ułożyć szpinak, dynię, pokrojone pomidory cherry, pokrojoną na krążki cebulę i fetę w kostkach. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę polać dressingiem i posypać prażonymi ziarnami dyni. Podawać od razu po przygotowaniu.
Dyniowe kopytka z pesto ze szpinaku
Składniki:
Kopytka:
750 g ziemniaków (waga po obraniu)
250 g pure z dyni
1 1/2 szklanki mąki pszennej + mąka do podsypania
1 jajko
szczypta soli
1/2 łyżeczki kurkumy
Pesto ze szpinaku:
100 g świeżego szpinaku
2 łyżki ziaren słonecznika
2 duże ząbki czosnku
3 łyżki startego sera pecorino (lub parmezanu)
1/2 pęczka natki pietruszki
100 ml oleju rzepakowego
świeżo zmielona sól morska
Dodatkowo:
150 g wędzonego chudego boczku
Kopytka: Dynię pokroić na kawałki, oczyścić z nasion, ułożyć na blaszce wyłożonej folią aluminiową i upiec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni (z termoobiegiem), do miękkości. Przestudzić, zdjąć skórkę i zmiksować na pure.
Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, odcedzić i przestudzić. Ugnieść dokładnie tłuczkiem, dodać pure z dyni, sól, jajko, mąkę i kurkumę. Wymieszać i wyrobić ciasto, ewentualnie podsypując więcej mąki. Na stolnicy wysypanej mąką formować kawałki ciasta w długie "węże". Kroić w 3 cm kopytka. Kopytka gotować w osolonej wodzie do wypłynięcia i dodatkowo 2-3 minuty.
Pesto ze szpinaku: Słonecznik uprażyć na suchej patelni. Szpinak, pietruszkę, ząbki czosnku, ser i słonecznik zmiksować dolewając stopniowo olej. Doprawić do smaku solą.
Boczek pokroić w kostkę lub na cienkie plastry, usmażyć do zarumienienia na suchej patelni.
Gorące kopytka wymieszać z kilkoma łyżkami pesto, podawać od razu okraszone chrupiącym boczkiem i posypane natką pietruszki.
Jajka zapiekane ze szpinakiem i szynką
Składniki:
2 jajka
garść liści świeżego szpinaku
4 plasterki szynki szwarcwaldzkiej
4 pomidory koktajlowe
ser feta
1/2 łyżeczki masła
świeżo zmielony czarny pieprz
szczypior (do podania)
Kokilki wysmarować masłem. Na dnie ułożyć na krzyż po dwa plasterki szynki. Dodać liście szpinaku, przekrojone na pół pomidory koktajlowe i ostrożnie wbić jajko. Dodać ser feta i przyprawić pieprzem. Kokilki wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na około 5-10 minut, do ścięcia się białka. Jajka podawać posypane szczypiorem z kromką podpieczonego chleba lub z tostem.
Koktajl ze szpinakiem i jabłkiem
Składniki (na dwie porcje):
80 g szpinaku (baby)
1 średnie jabłko
1 średni banan
sok wyciśnięty z 1 dużej mandarynki
ok. 200 ml wody mineralnej
Jabłko i banana obrać ze skórki. Z jabłka usunąć gniazda nasienne. Wrzucić do blendera, dodać szpinak, sok z mandaryni i odrobinę wody. Zmiksować. Dodać resztę wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji koktajlu. Pić od razu po przygotowaniu lub po wcześniejszym schłodzeniu.
Koperty z ciasta francuskiego ze szpinakiem i fetą
Składniki:
1 płat ciasta francuskiego (275 g)
400 g mrożonego szpinaku
3 ząbki czosnku
1 łyżka masła
100 g sera feta
1 średnia cebula
sól (opcjonalnie)
świeżo zmielony czarny pieprz
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 jajko (do posmarowania wierzchu)
Na patelni rozpuścić masło. Dodać pokrojoną drobno cebulę i smażyć do zeszklenia. Dodać zamrożony szpinak i smażyć do rozmrożenia i odparowania większej ilości wody. Przyprawić pieprzem, gałką muszkatołową, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i chwilę smażyć. Dodać pokruszony ser feta i wymieszać do uzyskania gładkiej konsystencji. Ewentualnie doprawić solą i/lub pieprzem. Płat ciasta francuskiego podzielić na osiem równych części. Na środek każdego kawałka kłaść po łyżce farszu i zlepiać boki (można docisnąć je widelcem). Koperty ułożyć na papierze do pieczenia, posmarować rozkłóconym jajkiem i włożyć do nagrzanego do 200-220 stopni piekarnika na 15-18 minut. Podawać na ciepło lub na zimno.
Farfalle ze szpinakiem i gorgonzolą
Składniki:
500 g makaronu farfalle
450 g szpinaku (użyłam mrożonego)
100 g sera gorgonzola
100 ml śmietany kremówki 30%
1 pojedyncza pierś z kuczaka
1 średnia cebula
3 ząbki czosnku
1 szczypta soli
1 szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 łyżka oliwy
1 łyżka masła
2 łyżki twardego sera (u mnie Stary Olęder)
Na oliwie podsmażyć na złoto pokrojoną w kostkę cebulę. Dodać pokrojoną pierś z kurczaka, doprawić solą i pieprzem. Smażyć do miękkości. Dodać zamrożony szpinak i smażyć do odmrożenia i odparowania wody. Dodać ser gorgonzolę, przeciśnięty przez praskę czosnek, pieprz, sól i gałkę muszkatołową oraz łyżkę masła. Smażyć do rozpuszczenia się sera. Dodać śmietanę kremówkę i gotować do zagęszczenia i zredukowania się sosu. Makaron ugotować al dente. Odcedzić i wymieszać z gorącym sosem. Podawać posypany twardym serem.
Lasagne ze szpinakiem
Składniki:
24 płaty makaronu lasagne
200 pikantnego żółtego sera (np. cheddar)
50 g parmezanu (lub pecorino)
Beszamel:
2 łyżki masła
2 łyżki mąki
400 ml mleka 3,2%
sól (do smaku)
biały pieprz (do smaku)
gałka muszkatołowa świeżo starta (do smaku)
Dodatkowo:
900 g szpinaku (może być mrożony)
200 g wędzonego boczku
1 cebula
3 ząbki czosnku
sól (do smaku)
czarny pieprz świeżo zmielony (do smaku)
gałka muszkatołowa świeżo starta (do smaku)
Na patelni zarumienić pokrojony w kostkę boczek, dodać drobno posiekaną cebulę, rozmrożony szpinak, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Smażyć do odparowania wody.
Beszamel: W rondelki rozpuścić masło, dodać mąkę i zrobić zasmażkę. Stopniowo dolewać mleko cały czas energicznie mieszając. Gotować, nie przerywając mieszania do czasu, aż sos zacznie gęstnieć. Zestawić z ognia i doprawić solą, białym pieprzem i gałką muszkatołową.
Sery zetrzeć na tarce na dużych oczkach i wymieszać.
Płaty lasagne wrzucać stopniowo do gotującej się wody na kilka sekund. Dno naczynia wysmarować cienką warstwą beszamelu. Ułożyć na nim płaty lasagne, posmarować cienką warstwą beszamelu i kolejno warstwami układać: szpinak, ser, płat lasagne, beszamel...aż do wyczerpania składników. Na wierzchu ułożyć płaty lasagne posmarowane beszamelem i posypane serem. Lasagne zapiekać w 190 stopniach przez ok. 30-35 minut do zarumienienia się wierzchu. Przed pokrojeniem odczekać chwilę, aby zapiekanka się "związała".
