Soczewica jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Zaliczana do grupy roślin strączkowych. Nazwa soczewica pochodzi od łacińskiego słowa soczewka. Znana jest od blisko 4000 lat. Zajadano ją już w starożytnym Rzymie, Grecji i Egipcie. Obecnie uprawiana jest w krajach Dalekiego Wschodu, oraz we Francji, USA i Hiszpanii.
Białko roślinne zawarte w soczewicy może być zamiennikiem białka mięsnego, dlatego też produkt ten często gości w jadłospisie osób będących na diecie bezmięsnej.
Soczewica ma stosunkowo niską wartość kaloryczną (w 100g ok. 116 kcal) i jest cennym źródłem witamin i składników odżywczych. Zawiera sporą ilość potasu (w 100 g aż 369 mg), wapnia, żelaza i fosforu. To produkt bogaty w witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz poprawiają pamięć i koncentrację. Soczewica może być spożywana przez osoby chore na cukrzycę, ponieważ zawiera niski indeks glikemiczny (szczególnie soczewica zielona i czerwona). Zawarty w soczewicy błonnik, na długo daje uczucie sytości oraz oczyszcza organizm z resztek przemiany materii. Soczewica to także cenne źródło kwasu foliowego. Z tego też względu zlecana jest w diecie kobiet w ciąży.
W sklepach można znaleźć soczewicę czerwoną, czyli pozbawioną łupinek soczewicę brązową. Soczewica ta, nie wymaga wcześniejszego moczenia, ale łatwo się rozgotuje. Idealnie sprawdza się jako składnik zup czy potrawek. Soczewica brązowa jest bardziej wyrazista w smaku, świetnie sprawdza się w pasztetach czy kotletach. Jeśli zależy nam na ugotowaniu soczewicy na sypko, warto sięgnąć po tę zieloną, będzie idealnym składnikiem farszów i sałatek. Żółta, podobnie jak zielona jest delikatniejsza w smaku, jednak łatwo się rozgotowuje. Na rynku dostępna jest także soczewica czarna, której ziarenka przypominają kawior. Ta soczewica idealnie sprawdzi się jako składnik wykwintnych przekąsek, a dodatkowo doda im wyrazistego, ostrego smaku. Wśród odmian tego warzywa można znaleźć również soczewicę pomarańczową i koralową.
Obecnie soczewica jest produktem ogólnodostępnym. Można przyrządzić z niej mnóstwo dań, poprzez zupy, sałatki, aż po potrawki czy burgery warzywne. W Azji zmieloną na mąkę soczewicę wykorzystuje się nawet do wypieku chleba. To produkt pełen wartości odżywczych oraz szybki w przygotowaniu. Soczewicę najlepiej gotować na wolnym ogniu zalewając ją wodą w proporcji 1:2 i soląc tuż przed końcem gotowania. Ziarna soczewicy należy łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, dzięki temu organizm łatwiej przyswoi żelazo zawarte w produkcie.
Warto sięgać także po kiełki soczewicy, które są idealnym dodatkiem do kanapek, sałatek czy past. Zawierają więcej witamin i składników odżywczych, niż ziarna soczewicy gotowane w wodzie.
Oto moje propozycja na dania z soczewicą w roli głównej
Marokańska zupa z soczewicy i ciecierzycy
Składniki:
2 puszki pomidorów bez skóry (800g)
200 g czerwonej soczewicy
240 g ciecierzycy z puszki (waga po odsączeniu)
1 średnia cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki ziaren kolendry
3 cm kawałek świeżego imbiru
2 łyżeczki cukru
5 łyżek posiekanej natki pietruszki
1 łyżeczka słodkiej papryki
1/2 łyżeczki chili w proszku
sól (do smaku)
pieprz czarny (do smaku)
Na oliwie podsmażyć posiekaną cebulę. Dodać starty imbir, cynamon, chili, posiekany czosnek, słodką paprykę i utłuczone w moździerzu ziarna kolendry. Chwilę podsmażyć do połączenia się aromatów. Dodać pomidory z puszki i 2 łyżeczki cukru. Zalać wodą (ok. 2 litrów) i doprawić solą i pieprzem. Wrzucić soczewicę i gotować około 15-20 minut. Chwilę przed końcem gotowania dodać odsączoną i przepłukaną ciecierzycę oraz posiekaną natkę. Ewentualnie doprawić solą i pieprzem. Podawać gorącą.
Krem z soczewicy z mlekiem kokosowym
Składniki:
300 g czerwonej soczewicy
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
1 średnia marchew
200 ml mleka kokosowego
1,5 l domowego bulionu warzywnego
1/2 łyżeczki startego imbiru
1 szczypta gałki muszkatołowej
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
sól (opcjonalnie)
1 łyżka masła
1 łyżka oleju rzepakowego
Dodatkowo:
1 łyżka posiekanej natki pietruszki (do podania)
grzanki (do podania)
Cebulę pokroić w drobną kostkę. W garnku rozpuścić masło z olejem. Dodać cebulę i podsmażyć do zrumienienia. Dodać pokrojoną na plasterki marchew, przeciśnięty przez praskę czosnek, oraz imbir. Podsmażyć przez chwilę. Dolać bulion i gotować na wolnym ogniu do czasu, aż marchew będzie lekko miękka. Dosypać soczewicę i gotować do miękkości ok. 10-15 minut. Zupę doprawić pieprzem, gałką muszkatołową i ewentualnie solą. Zdjąć z ognia, zmiksować, do uzyskania gładkiej konsystencji i dodać mleko kokosowe. Ponownie podgrzać przez ok. 3 minuty. Podawać gorącą z grzankami i posiekaną natką pietruszki.
Sałatka z kaszą gryczaną i soczewicą
Składniki:
200 g kaszy gryczanej
100 g czerwonej soczewicy
8 plastrów szynki szwarcwaldzkiej
1 czerwona papryka
1 średnia czerwona cebula
50 g orzechów włoskich
1/2 pęczka natki pietruszki
Dressing:
3 łyżki oleju
1 łyżka soku pomarańczowego
1/2 łyżki płynnego miodu
1 szczypta soli
1 szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Kaszę i soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu. Wystudzić. Cebulę pokroić w piórka, paprykę w kostkę. Orzechy uprażyć na suchej patelni. W misce wymieszać kaszę z soczewicą. Dodać cebulę, paprykę, uprażone orzechy i porwaną na mniejsze kawałki szynkę szwarcwaldzką. Posypać posiekaną natką pietruszki. Składniki dressingu połączyć. Dressingiem polać sałatkę i wymieszać.
Pomidorowa z soczewicą
Składniki:
200 g czerwonej soczewicy
2 litry domowego bulionu wołowego
1 puszka krojonych pomidorów
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
2 marchewki
2 liście laurowe
4 ziela angielskie
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1/2 pęczka natki pietruszki
świeżo zmielony czarny pieprz
sól (opcjonalnie)
1 łyżka majeranku
1/2 łyżki tymianku
1 łyżka masła
1 łyżka oleju
Cebulę pokroić w drobną kostkę. Zrumienić na oleju. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz obraną i pokrojoną w plasterki marchewkę. Chwilę podsmażyć. Dolać bulion, dodać ziele, liść laurowy i chwilę gotować. Dodać przepłukaną soczewicę oraz pomidory z puszki, koncentrat i roztarte w dłoniach zioła. Doprawić pieprzem i ewentualnie solą. Gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut co jakiś czas mieszając. Pod koniec gotowania dodać posiekaną natkę pietruszki i łyżkę masła.
