Orzechy mimo, iż bardzo smaczne i zdrowe przez wiele osób ograniczane są w ich diecie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, a co za tym idzie kalorii. Takie działania są zupełnie bezpodstawne bo orzechy spożywane regularnie w niewielkich ilościach nie tylko wspomagają odchudzanie, ale i chronią organizm przed chorobami.
Wg naukowców z American Journal of Clinical Nutrition wystarczy garść orzechów dziennie, aby zminimalizować uczucie głodu i warstwę tłuszczu w okolicach brzucha. Orzechy bogate w tłuszcze ale warto zwrócić uwagę, iż są to dobre tłuszcze i antyoksydanty, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej a ich włączenie do codziennej diety może przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości sercowych, obniżenia stężenia złego cholesterolu we krwi oraz zmniejszenia masy ciała. Dzieje się tak gdyż orzechy podnoszą poziom serotoniny w organizmie, która zarówno zmniejsza apetyt, jak i znacząco poprawia nastrój. A w połączeniu z kwasem alfa-linolenowym, chroni serce w okresie silnego stresu. Stres łagodzą także migdały, które są bogatym w witaminę E, B i magnez antyoksydantem wzmacniającym układ odpornościowy.
Orzechy zawierają ponadto argininę - aminokwas, który przekształca się w organizmie w tlenek azotu, przez co zwiększa światło naczyń krwionośnych, co ma korzystny wpływ dla osób zagrożonych miażdżycą.
Orzechy nie bez przyczyny są też nazywane pożywieniem dla mózgu, gdyż podnoszą sprawność umysłową, koncentrację i pamięć. Regularne ich spożywanie spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych.
Co mamy do wyboru?
orzechy włoskie
Jedne z najpopularniejszych orzechów spożywanych w Polsce. W 51,5 proc. orzech składa się z tłuszczu, ma też wysokowartościowe białko (10 proc.), dlatego chętnie jadają je wegetarianie. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 dorosłego człowieka). Są także dobrym źródłem żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku. Witamina E, w którą obfitują, korzystnie wpływa na skórę, zaś B6 bierze udział w powstawaniu przeciwciał i czerwonych krwinek. Orzechy polecane są również kobietom w ciąży, zawierają bowiem kwas foliowy. Kaloryczność: 645 kcal/100 g.
orzechy laskowe
Zawierają sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL, dlatego też zalecane w profilaktyce miażdżycy. Zawartość witamin z grupy B powoduje, że polecane są osobom cierpiącym na nadpobudliwość nerwową, osłabienie i bezsenność. Znajdziemy w nich także sole mineralne - fosfor, wapń, magnez, potas oraz stosunkowo sporo żelaza i manganu.. Kaloryczność: 640 kcal/100 g.
orzechy pistacjowe
Owoce drzewa pistacjowego, ukryte w szarej łupinie która po osiągnięciu całkowitej dojrzałości powoli się rozchyla. Pistacje należą do jednych z najbardziej odżywczych gatunków orzechów. 1 pistacja zawiera tylko 3 kalorie! Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten, potas, witaminę B6 i B1. Pistacje są jedynymi orzechami, które zawierają znaczną ilość karotenoidów luteiny oraz zeaksantyny. Spożycie tych karotenoidów jest kojarzone z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Zdrowsze są pistacje nieprażone (prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę). Kaloryczność: 589 kcal/100 g.
orzechy ziemne (arachidowe, fistaszki)
Dojrzewają pod ziemią, stąd ich nazwa. Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g oraz rekordową ilością witaminy B3. Zawarta w orzeszkach ziemnych niacyna przyczynia się także do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL i wspomaga produkcję "dobrego" cholesterolu HDL, a tym samym zapobiega miażdżycy. Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej kupować naturalne, niesolone fistaszki w łupinach. Kaloryczność: 560 kcal/100 g.
orzechy nerkowca
Owoce drzewa o nazwie Nanercz Zachodni. Są bliskimi krewnymi mango i pistacji. Początkowo drzewa nerkowca hodowane były ze względu na drogocenne drewno, z czasem dopiero doceniono ich smaczne nasiona. Wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek o silnych właściwościach parzących, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Ich miękki, delikatnie słodki miąższ jest bardzo subtelny w smaku. Nerkowce zawierają dużo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Najczęsciej jada się je bez przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Kaloryczność: 553 kcal/100 g.
orzechy piniowe (pinie, piniole)
Otrzymuje się je z nasion iglastej sosny, która porasta pobocza dróg, parki i ogrody...w Hiszpanii, Grecji, na Cyprze, we Włoszech. Sosna pinia występuje głównie na północnym wybrzeżu Morza Śródziemnego. Wchodzą w skład włoskiego sosu pesto (orzeszki zmiażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem). Są dobrym źródłem cynku i magnezu i kwasów tłuszczowych. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, szczególnie, że ich cena jest wysoka. Kaloryczność:629 kcal/100 g.
orzechy makadamia
Pochodzą z Australi ale ich największym producentem są Hawaje. Mają bardzo twardą skorupę, dlatego sprzedaje się orzeszki łuskane. Są bardzo tłuste i kaloryczne. Mają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (składa się w 77% z tłuszczów, w tym kwasów jednonienasyconych) dzięki czemu obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Mają delikatny, lekko maślany smak. Olej z orzechów makadamia znajduje zastosowanie również do produkcji kosmetyków. Z nieznanych na razie powodów orzechy makadamia są trujące dla psów. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.
orzechy pekan (amerykańskie)
Uprawiane są obecnie przede wszystkim w Ameryce Północnej oraz w mniejszym stopniu w Australii i Afryce Południowej. Ich miąższ ma kształt podobny do orzecha włoskiego, są jednak słodsze, bardziej delikatne i maślane w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) - przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%). Mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych. Są bogatym źródłem cynku. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.
migdały
Uważane za najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Migdały są bogatym źródłem substancji odżywczych. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, miedź, błonnik, tokoferole. Dzięki unikalnej kompozycji migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom cholesterolu, zwalczają wolne rodniki oraz zapobiegają tyciu. W ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Ponadto zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi oraz spora zawartość błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.
orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to nasiona drzewa zwanego orzesznicą wyniosłą (Bertholletia excelsa). Najwięcej ich znajduje się w lasach Amazonii. Orzechy brazylijskie zawierają w swym składzie dużo tłuszczu, mało tanin oraz dużą ilość pierwiastka selenu, który wykazuje znaczne właściwości przeciwutleniające i w dużej mierze wzmaga pracę innych przeciwutleniaczy. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Najczęściej jada się je na surowo. Kaloryczność: 660 kcal/100 g.
Orzech kokosowy (kokos)
Miąższ kokosa, czyli biała i mięsista wyściółka twardej skorupy orzecha, jest bogaty w błonnik, potas, magnez i fosfor, a także w kwas foliowy. Jednak największą wartość zdrowotną przypisuje się zawartym w miąższu kokosa nasyconym kwasom tłuszczowym. Wyciśnięty z miąższu olej już w temperaturze 25°C ma postać stałą (to tzw. masło kokosowe). Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów. Zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność: 354 kcal/100 g.
kasztany jadalne
Kasztany zawierają sporo skrobi, która po obróbce termicznej zamienia się w węglowodany złożone, które są długo wchłaniane przez organizm, przez co stanowią dobre źródło energii. Nie zawierają glutenu! Świeże kasztany jadane są na surowo, wyschnięte spożywane są po upieczeniu. Na Węgrzech i Słowacji przetarta masa kasztanowa, świeża albo mrożona, przeznaczona jest do bezpośredniego spożycia lub używana jako dodatek do wyrobów cukierniczych i mięs. W Niemczech jedzona jest chętnie zupa kasztanowa. Kaloryczność– 174 kcal.
Kilka porad praktycznych...
* Zdecydowanie zdrowsze są orzechy nie poddawane procesom termicznym - prażenie czy pieczenie pozbawia ich części przeciwutleniaczy.
* Orzechy warto kupować w podstawowej , niełuskanej i niesolonej formie. nadmiar sodu i potasu nie jest korzystny.
* Orzechy łuskane nie są zbyt trwałe i zdarza się, że jełczeją. Należy je przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, i ciemnym miejscu, a najlepiej łupać na bieżąco.
* Najlepiej kupować całe orzechy i rozłupywać je tuż przed spożyciem ponieważ łupiny chronią orzechy od ciepła, powietrza, światła i wilgoci oraz spowalniając procesy utleniania.
* Orzechy w skorupach(włoskie, laskowe) przed przechowywaniem warto dokładnie wysuszyć aby nie spleśniały i zawilgotniały. Najlepiej zbierać je spod krzewu czy drzewa na bieżąco rozkładać pojedyncza warstwa na gazetach i pozostawić do wysuszenia w zależności od temperatury na kilka/kilkanaście dni.
* Unikajmy suszenia orzechów w piekarniku. Nawet stosunkowo niska temperatura pozbawia je dobroczynnych przeciwutleniaczy.
