W dzisiejszych czasach słowo „cholesterol” jest wszystkim znane, a niektórych przyprawia o nieprzyjemny dreszcz – są to ci, u których jego poziom jest szczególnie wysoki i niesie za sobą ryzyko wielu poważnych chorób, prowadzących nawet do śmierci.
Od czasu, kiedy nowoczesna medycyna jednoznacznie wskazała, że podwyższony poziom tłuszczu i cholesterolu we krwi, a co za tym idzie – poważne schorzenia serca i krążenia, są najczęstszym powodem zgonów w krajach wysoko uprzemysłowionych, lekarze i naukowcy dokładają coraz więcej starań nad dokładnym rozpoznaniem opisanego stanu rzeczy oraz opracowywaniu metod profilaktycznych, czyli zapobiegawczych. schorzenia serca i krążenia, są najczęstszym powodem zgonów w krajach wysoko uprzemysłowionych, lekarze i naukowcy dokładają coraz więcej starań nad dokładnym rozpoznaniem opisanego stanu rzeczy oraz opracowywaniu metod profilaktycznych, czyli zapobiegawczych.
Cholesterol w budowie podobny jest do tłuszczu. Substancja ta jest w organizmie człowieka niezbędna, ponieważ wspomaga odbudowę komórek, produkcję hormonów płciowych, wytwarzanie witaminy D, a także kwasów żółciowych, które umożliwiają prawidłowe trawienie. Bez cholesterolu wymienione czynności nie byłyby możliwe. Tak więc cholesterol jest istotny dla naszego organizmu, a jego zbyt mała ilość powoduje wzrost podatności na infekcje, a nawet choroby nowotworowe! Jednak do niedoboru cholesterolu raczej nie dojdzie i nie musimy go dostarczać, bo wątroba produkuje wystarczającą jego ilość. Za to problemem jest nadmiar cholesterolu, dostarczany z pożywieniem, który to nadmiar staje się niestety chorobą cywilizacyjną. Okazuje się, że jemy: za tłusto, za dużo i zbyt monotonnie! Lubimy mięso, flaczki, masło, śmietanę… Zbyt często jemy potrawy smażone i pieczone w tłuszczu, za to unikamy, bądź spożywamy za mało warzyw, owoców i tłuszczów roślinnych. Tymczasem cholesterol odkłada się w ścianach tętnic, a im wyższe stężenie cholesterolu w surowicy krwi, tym to odkładanie jest większe.
Zbyt wysoki poziom cholesterolu to w dużej mierze miażdżyca, której konsekwencją jest choroba wieńcowa, zawał serca, udar mózgu, miażdżyca kończyn dolnych (czyli chromanie przestankowe) oraz wiele innych schorzeń spowodowanych przez zmiany zwyrodnieniowe niedokrwionych narządów (przykładowo niedokrwienie nerek może spowodować dokuczliwą chorobę nadciśnieniową).
Naukowcy alarmują, że miażdżycy i związanym z nią chorobom można zapobiegać w sposób skuteczny, między innymi dzięki stosowaniu odpowiedniej diety.
Podstawową zasadą takiej diety jest spożywanie produktów, które zawierają mało tłuszczu i cholesterolu. Należy drastycznie zmniejszyć ilość tłuszczów złożonych z kwasów tłuszczowych nasyconych (np. smalec), a zwiększyć ilość tłuszczów bogatych w niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (np. olej sojowy, słonecznikowy). I uwaga – na olejach roślinnych nie smażyć lub chociaż robić to rzadko!
Ponadto należy ograniczyć spożycie cukru, ponieważ jedzenie bogate w węglowodany proste znacznie zwiększa stężenie cholesterolu we krwi.
Spożywać należy posiłki lekkostrawne, z wyłączeniem ostrych przypraw oraz używek, typu kawa, mocna herbata. Najlepiej jest przygotowywać potrawy na parze lub gotowane, duszone bez tłuszczu i pieczone w pergaminie czy folii. A same posiłki spożywać w miarę możliwości jak najbardziej regularnie.
Produkty bogate w tłuszcze lub cholesterol:
- Podroby (np. wątroba, flaki, nerki, mózg)
- Nabiał (np. żółtka jaj, tłuste sery twarogowe i żółte)
- Tłuste mięsa i wyroby garmażeryjne (np. salceson, wiejska kiełbasa, pasztetowa i pasztety)
Wymieniony wyżej nabiał jest w naszej diecie potrzebny, podobnie mięso. Ale wybierać powinniśmy produkty o niskiej zawartości tłuszczu, stąd też chude sery, odchudzone mleko, jogurty naturalne, czy mięso drobiowe, ale ugotowane, a nie smażone.
Produktów podwyższających poziom cholesterolu we krwi nie należy spożywać w dużych ilościach. Natomiast możemy spożywać wiele innych, nie obciążających bilansu cholesterolowego, ponieważ nie mają wpływu na jego poziom. Są to na przykład kasze czy warzywa. Ponadto wymienić można produkty, które mają wpływ bardzo korzystny – obniżają poziom cholesterolu, np. otręby owsiane i niektóre gatunki ryb (śledź, łosoś, makrela).
Planując codzienne menu osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny kierować się kilkoma zasadami wybierania i przygotowywania posiłków:
- Pieczywo – najlepsze razowe, a nawet lekko czerstwe. Żytnie, chleb razowy na miodzie i z dużym dodatkiem cukru należy całkowicie wyeliminować.
- Dodatki do pieczywa – chudy twaróg, chude gotowane mięso (indyk, kurczak, wołowina, cielęcina), szynka gotowana, galaretki z kurcząt i ryb, jajka (2 szt. tygodniowo) oraz w małych ilościach masło (najlepiej oznaczone o obniżonym poziomie cholesterolu), w małych ilościach marmolada. Absolutnie nie jemy: smalcu, tłustych serów (białych, żółtych, topionych), pasztetów i konserw, tłustych wędlin (salceson, baleron, boczek) oraz słodkich przetworów owocowych w nadmiarze.
- Zupy – mleczne, jarzynowe na wywarach z włoszczyzny, zaprawiać możemy zawiesiną z mąki i wody (lub mleka, ale nie śmietany). Unikać, a najlepiej w ogóle nie spożywać ciężkich bulionów, tłustych rosołów (choć ten tłusty jest najlepszy;-)), zup z zasmażką, a także grochowej, fasolowej i grzybowej.
- Dodatki do zup – sucharki, grzanki (obsuszane bez tłuszczu), bułki, wszystkie kasze, makaron, ryż, ziemniaki, ciasto lane na białkach. Zabronione: paszteciki, grzanki smażone w tłuszczach zwierzęcych, ciasta francuskie, groszek ptysiowy, groch, fasola.
- Dania mięsne – pulpety, potrawki, potrawy gotowane, duszone i pieczone bez tłuszczu, mięsa z folii lub rusztu, galaretki mięsne. Unikać należy marynat i mięs peklowanych, potraw smażonych lub pieczonych w tłuszczach zwierzęcych, a także owoców morza takich jak: kraby, małże, ostrygi, kawior.
- Dania z warzyw i owoców – przede wszystkim warzywa i owoce świeże. W dalszej kolejności gotowane i duszone (najlepiej na parze), soki i przeciery z dodatkiem oleju lub oliwy. Natomiast nie należy spożywać warzyw smażonych lub duszonych na tłuszczu zwierzęcym (frytki, placki ziemniaczane, zapiekanki), a także nie przesadzać z ilością kalafiora, kapusty, roślin strączkowych, ogórków, brukwi, rzepy.
- Dania mączne – dozwolone są wszystkie kasze ugotowane na sypko, a także pierogi, makarony, kluski, knedle. Niewskazane są kasze zasmażane z tłuszczem lub cukrem i wszystkie odsmażane i słodkie potrawy mączne (np. racuchy, naleśniki, paszteciki).
- Sosy – przygotowywane na wywarach z włoszczyzny, zagęszczane mąką z wodą. Unikać należy majonezu na żółtkach, sosu tatarskiego i robionych na tłustych wywarach mięsnych, a także słodkie i zaprawiane zasmażką czy tłustą śmietaną.
- Desery – surowe owoce, soki i przeciery owocowe, owoce pieczone (np. jabłka), kompoty (niesłodzone), sorbety, a także niskosłodzone budynie, galaretki, kisiele i musy. Ponadto ciasto drożdżowe, domowe wafle i biszkopty. Niewskazane słodkie ciasta pieczone z proszkiem do pieczenia, z czekoladą, torty, kremy, batony, bita śmietana, chipsy.
- Przyprawy – cynamon, koperek, natka pietruszki, majeranek, kwasek cytrynowy, chrzan. W umiarkowanych ilościach lub wcale pieprz, sól, musztarda, papryka, ocet, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść bobkowy.
- Używki – słaba herbata, zielona i czerwona herbata. Unikać należy kawy, mocnej herbaty, kakao, czekolady i oczywiście alkoholu.
Osoby narażone na choroby spowodowane podwyższonym poziomem cholesterolu nie mają lekko. Dieta opisana powyżej wydaje się być dość rygorystyczna i powodować nawet niechęć do jej stosowania. Jednak jeśli połączymy troskę o własne zdrowie z posiłkami wymienionymi powyżej, a które lubimy jeść to nie będzie taki diabeł straszny jak go malują :-)
Bo w każdej diecie przede wszystkim należy żyć zgodnie z własnymi upodobaniami!
