Burak ćwikłowy to niezwykle wdzięczne, choć często niedocenianie warzywo. Obfituje w rzadko spotykane pierwiastki takie jak rubid i cez oraz w mnóstwo innych, równie wartościowych dla organizmu m.in. potas, magnez, żelazo, wapń, mangan, sód, miedź oraz cynk. Zawiera też śladowe ilości witaminy C oraz witaminy B1. To także cenne źródło składników odżywczych. Burak zawiera dużą dawkę kwasu foliowego, składnika wspomagającego prawidłowy rozwój płodu. Dlatego buraki szczególne polecane są w diecie kobiet w ciąży. Betaina, naturalny barwnik zawarty w burakach ma działanie krwiotwórcze i należy do grupy silnych przeciwutleniaczy. Buraki mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Zapobiegają anemii, zmniejszają ryzyko występowania osteoporozy, pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz regulują poziom złego cholesterolu. Ponadto, warzywa te wspomagają pracę serca, zwalczają zgagę, łagodzą uporczywe bóle głowy oraz spowolniają procesy starzenia się organizmu. Po buraki warto sięgać szczególnie jesienią, kiedy narażeni jesteśmy na spadek odporności organizmu. To prawdziwe lekarstwo prosto z warzywniaka. Pomaga walczyć z infekcjami, a dzięki właściwościom wyksztuśnym skutecznie przeciwdziała kaszlowi. Buraka warto serwować wraz z ciężkostrawnymi daniami. To niepozorne warzywo ma świetny wpływ na łagodzenie problemów żołądkowych. Skutecznie pobudza wytwarzanie soków trawiennych oraz łagodzi objawy przejedzenia. Buraki są produktem niskokalorycznym (ok. 34 kcal w 100 g), zalecanym w planie żywieniowym osób na diecie, mają jednak wysoki indeks glikemicznym (IG = 64), więc powinny unikać ich osoby chore na cukrzycę.
Wybierając buraki warto sięgać po te mniejszej wielkości. Są nie tylko smaczniejsze, ale także zdrowsze. Najlepszy burak to taki z cienką skórką, o jednolitej i intensywnej barwie. Wiosną warto zajadać botwinkę. Ten młody buraczek jest bogaty w potas, sód, żelazo i fosfor, a także w witaminy z grupy B, witaminę A, E, C oraz PP. W przeważającej większości składa się w wody, więc jest miej kaloryczny od starszego brata – buraka ćwikłowego. Posiada jednak sporą ilość kwasu szczawiowego, należy więc pamiętać, aby łączyć go z produktami bogatymi w wapń np. z jogurtem w popularnym i lubianym chłodniku.
Składniki mineralne zawarte w burakach rozpuszczają się w wodzie, dlatego lepiej spożywać buraki pieczone, niż gotowane. Wyjątkiem jest tutaj zupa, ponieważ wszystkie witaminy i mikroelementy zawarte w buraku przenikają do wywaru. Świetnym sposobem na wykorzystanie w pełni wartości buraka jest picie świeżo wyciśniętego soku. Jego smak można dodatkowo urozmaicić łącząc go z marchwią, jabłkiem, selerem lub sokiem z cytryny.
Oto kilka moich propozycji z wykorzystaniem buraka:
Sałatka z pieczonych buraków z rukolą i serem feta
1 duży burak
80 g rukoli
80 g sera feta
½ pomarańczy
30 g orzechów włoskich
Dressing:
3 łyżki oleju
1/2 łyżki octu balsamicznego
Sól (do smaku)
Świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Buraka dokładnie wymyć i obrać ze skórki. Przekroić na pół i upiec do miękkości w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Wystudzić i pokroić na cienkie plasterki. Na półmisku ułożyć rukolę, plastry buraków i pokrojoną na plastry pomarańczę. Sałatkę posypać serem feta i podprażonymi na suchej patelni orzechami włoskimi. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę polać dressingiem tuż przed podaniem.
Buraki wiórki do słoików
Składniki (na ok. 6 słoików 300-350 ml):
3 kg buraków
Zalewa:
1 litr wody
3/4 szklanki* octu 10%
1 1/2 łyżki soli
3/4 szklanki* cukru
125 ml oleju
* szklanka 250 ml
Buraki obrać i ugotować w całości. Wystudzić i zetrzeć na grube wiórki ręcznie lub w robicie. Starte buraki nałożyć do czystych, wyparzonych słoików. Składniki zalewy zagotować. Buraki zalać gorącą zalewą. Słoiki zakręcić. Buraki w słoikach pasteryzować przez ok. 25 minut. Po wystudzeniu przechowywać w chłodnym miejscu.
Chłodnik z botwinki
Składniki:
1 pęczek botwinki
1 duży ogórek
1/2 pęczka rzodkiewki
400 ml kefiru
200 ml maślanki
100 ml śmietanki 30 %
2 łyżki soku z cytryny
1 pęczek świeżego koperku
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
cukier (do smaku)
jajka na twardo (do podania)
Botwinkę umyć i osuszyć. Odciąć liście wraz z łodygami i pokroić na mniejsze kawałki. Buraczki obrać i pokroić w drobną kostkę. Wszystko przełożyć do garnka i zalać niewielką ilością wody. Dodać 1 łyżkę soku z cytryny, sól i szczyptę cukru. Gotować na wolnym ogniu do miękkości około 15 minut. Ugotowaną botwinę wystudzić. Do miski wrzucić obranego i pokrojonego w kostkę ogórka oraz pokrojoną w kostkęrzodkiewkę. Dodać maślankę, kefir i śmietanę. Wymieszać. Dodać przestudzoną botwinkę i kilka łyżek wody w której się gotowała. Dodać posiekany koperek i wymieszać. Doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem i cukrem. Odstawić do lodówki na przynajmniej 2-3 godziny do schłodzenia. Podać z jakiem na twardo.
Domowy zakwas na barszcz czerwony
Składniki:
1 1/2 kg buraków
1 - 1 1/2 litra przegotowanej letniej wody
4 ząbki czosnku
1 łyżeczka cukru
1/2 łyżeczki soli
1 kromka razowego chleba
3 liście laurowe
3 ziela angielskie
Buraki obrać i pokroić w średniej grubości plastry. Duży 2 litrowy słój wyparzyć. Buraki ułożyć w słoiku. Dodać obrany czosnek, ziele i liść, cukier oraz sól. Na wierzch położyć kromkę razowego chleba. Zalać wszystko wodą (w takiej ilości, aby buraki były zakryte). Słoik przykryć gazą i odstawić w ciepłe, ale przewiewne miejsce na około 5-7 dni. Po kilku dniach utworzy się na wierzchu mało estetyczna piana. Zebrać ją dokładnie. Zakwas przecedzić przez gęste sito wyłożone gazą. Odcedzony zakwas przelać do czystych, wyparzonych butelek/słoików i zakręcić. Przechowywać w lodówce.
Barszcz czerwony na domowym zakwasie z uszkami
Barszcz czerwony:
2 litry wody
400 ml domowego zakwasu buraczanego
2 średnie marchewki
1 pietruszka
1/2 selera
1 duża cebula
1/2 średniego pora
2 ząbki czosnku
4 suszone śliwki
4 liście laurowe
4 ziela angielskie
5 ziaren czarnego pieprzu
1 łyżka majeranku
sól (do smaku)
sok z 1/2 cytryny (lub do smaku)
Uszka
Ciasto:
300 g mąki pszennej (2 szklanki)
150 ml wrzącej wody
1/2 łyżeczki soli
1 łyżka stopionego masła
1 żółtko
Farsz:
150 g suszonych grzybów (prawdziwki)
1 duża cebula
sól
świeżo zmielony czarny pieprz
2 łyżki oleju
1 białko
1/2 łyżeczki cukru
2 łyżki bułki tartej
Przygotowanie uszek:
Grzyby namoczyć w ciepłej wodzie przez noc. Wodę odlać, a grzyby zalać czystą wodą. Gotować do miękkości. Odcedzić i odcisnąć z wody. Posiekać bardzo drobno. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Dodać pokrojoną w bardzo drobną kostkę cebulę, doprawić solą i cukrem. Chwilę podsmażyć do lekkiego zrumienienia. Cebulę połączyć z grzybami. Farsz doprawić na pikantnie solą i pieprzem. Wymieszać z białkiem, łyżką oleju i tartą bułką. Odstawić do przegryzienia.
Składniki ciasta zagnieść ręcznie lub w robicie. Ciasto rozwałkować bardzo cienko i za pomocą kieliszka (np. do czerwonego wina) wykrawać koła. Nakładać farsz i lepić jak pierogi. Końce zlepiać i formować uszka. Gotować w dużej ilości osolonej wody z dodatkiem łyżki oleju.
Barszcz czerwony: Wodę zagotować z dodatkiem suszonych śliwek, liścia, ziela, pieprzu i czosnku. Dodać obrane i pokrojone jarzyny. Cebulę zrumienić nad gazem. Gotować do miękkości. Kiedy jarzyny będą miękkie dolać zakwas i zmniejszyć gaz. Pogotować chwilę nie doprowadzając do wrzenia, aby barszcz nie stracił ładnego koloru. Jeśli barszcz jest mało kwaśny - dodać soku z cytryny. Doprawić solą, pieprzem i majerankiem. Podawać z uszkami.
Chipsy z buraka, pietruszki i marchwi
Składniki:
1 duży burak
1 duża marchew
1 duża pietruszka
1/4 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka octu balsamicznego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
świeżo zmielona sól morska
świeżo zmielony kolorowy pieprz
Buraka, marchew i pietruszkę obrać i pokroić na bardzo cienkie plasterki. Warzywne plasterki przełożyć do 3 misek. Buraki skropić octem balsamicznym. Do marchewki dodać cynamon. Pietruszkę polać oliwą, doprawić solą i pieprzem oraz rozgniecionym ząbkiem czosnku. Dokładnie wymieszać. Plasterki warzyw ułożyć na papierze do pieczenia i wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika (górna grzałka). Piec około 25-30 minut lub do całkowitego wysuszenia.
