Brokuły- naturalne antyoksydanty
Brokuły, zwane inaczej kapustą szparagową lub zielonymi kalafiorami należą do rodziny kapustowatych i są „kuzynami” kalafiorów. Ich uprawa sięga czasów starożytnych, jednak w Polsce znane są dopiero od XVII wieku. W przeciwieństwie do kalafiorów są delikatniejsze w smaku, obfitują w wartości odżywcze i są łatwiejsze w uprawie.
Brokuły składają się z długiej łodygi, liści i kwiatostanu zwanego różą. Podczas zakupów warto wybierać te, które nie posiadają śladów zażółcenia. Brokuły dobrze znoszą niskie temperatury , nie tracąc swoich wartości odżywczych, toteż można je jeść przez cały rok, w postaci świeżej lub jako mrożonkę. Warzywa te nie wymagają długiego gotowania. Różyczki wystarczy gotować w lekko osolonej wodzie 3-5 minut, z kolei mrożone brokuły - 5 minut. Dłuższego gotowania wymagają jedynie łodygi. Różyczek nie należy gotować dłużej, gdyż stracą część wartości odżywczych.
Brokuły jak wspomniałam wcześniej zawierają mnóstwo wartości odżywczych. Przede wszystkim są bogatym źródłem witamin A,C,B1,B2,PP. Dodatkowo obfitują także w sole mineralne takie, jak: wapń, fosfor, żelazo, magnez, chrom. Zawierają także antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze które usuwają z organizmu wolne rodniki, przez co blokują powstawanie niektórych nowotworów. Najsilniejszy z nich sulforafan może uchronić przed nowotworem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Brokuły zawierają także luteinę, która chroni przed zaburzeniami wzroku oraz błonnik pokarmowy, który daje szybkie uczucie sytości i pobudza przemianę materii.
Brokuły zalecane są:
- cukrzykom , gdyż indeks glikemiczny tych warzyw jest niski, a wraz z chromem zostaje zapewniony odpowiedni poziom cukru we krwi
- w okresie zimowym, gdyż duża zawartość witaminy C chroni przed przeziębieniami, ponadto witamina ta wpływa korzystnie na stan stawów
- osobom z problemami kardiologicznymi, gdyż zawartość magnezu pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca
- w stanach anemii
- osobom z nadciśnieniem tętniczym, zawartość potasu obniża ciśnienie krwi
- kobietom w ciąży, brokuły posiadają kwas foliowy
Brokuły świetnie komponują się w różnego rodzaju sałatkach i surówkach. Są także składnikiem zup, zapiekanek, potrawek itp. Poniżej moje ulubione przepisy z wykorzystaniem brokułów.
Brokułowa zupa-krem
Składniki:
500 g brokułów
2 marchewki
2 średnie ziemniaki
1 kostka rosołowa
sól, pieprz
suszona bazylia
natka pietruszki
3 łyżki śmietany
Przygotowanie:
1. Marchewki pokroić w plasterki grubości około 1,5-2 cm, a ziemniaki w kostkę i ugotować razem w lekko osolonej wodzie. Brokuły ugotować w mniej więcej 3 szklankach bulionu mięsnego (może być z kostki).
2. Marchewkę i ziemniaki odcedzić, dodać do gotujących się brokułów, po czym razem zblendować. Następnie zblendowaną zupę ponownie zagotować, dodać 4 łyżki śmietany, sól, pieprz, bazylię i natkę pietruszki do smaku. Zupę podawać z grzankami.
Sałatka z brokułem
Składniki:
brokuł- 400 g
1 ogórek zielony
2 pomidory
4 jajka
sól, pieprz
majonez- 3 łyżki
jogurt naturalny- 3 łyżki
Przygotowanie:
Jajka i brokuła ugotować. Pomidory i ogórka pokroić w kosteczki. Brokuła podzielić na mniejsze różyczki. Jajka pokroić w kawałki. Do gotowych składników dodać jogurt naturalny wraz z majonezem. Wymieszać i doprawić do smaku solą i pieprzem.
Kotleciki rybno-brokułowe
Składniki:
4 filety z soli
kilka różyczek brokuła
2 łyżki drobno posiekanej pietruszki
1 jajko
bułka tarta
przyprawa do ryb
sól, pieprz
olej
Przygotowanie:
1. Filety posypać przyprawą do ryb i odstawić do lodówki na pół godziny. Następnie pokroić w drobną kosteczkę. Brokuł ugotować w osolonej wodzie, później rozdrobnić go widelcem lub drobno pokroić.
2. Fileta, brokuła, pietruszkę, jajko oraz 3 łyżki bułki tartej i przyprawy wyrobić na jednolitą masę. Formować kotlety, lekko je spłaszczyć, panierować w bułce tartej i smażyć na rozgrzanym oleju. Podawać z ziemniakami i surówką.
