W ciągu ostatnich lat hummus stał się bardzo popularny, często sięgają po niego wegetarianie i weganie. Dziś zaprezentuję Wam jak samodzielnie w zaciszu własnej kuchni przygotować tą niezwykłą pastę z cieciorki, jakie ma wartości odżywcze i dlaczego warto włączyć ją do swojej diety.
HISTORIA:
Hummus to typowy składnik kuchni krajów Bliskiego Wschodu. Głównie doceniany w kuchni libańskiej, greckiej, żydowskiej i arabskiej. Historia powstania tej pasty sięga tysiące lat wstecz. Już Platon i Sokrates, słynni filozofowie pisali o niezwykłych właściwościach humusu. To rodzaj przystawki, którą można jeść zarówno rano, w ciągu dnia i wieczorem. Często hummus używany jest jako smarowidło (pasta) do chlebków pita lub jako sos/dip podawany do mięs, ryb czy warzyw. Najczęściej występuje w dwóch wersjach:
- zmiksowanej pasty składającej się z cieciorki, tahini, soku z cytryny, oliwy i czosnku
- lub mieszanki całych, nieroztartych ziaren ciecierzycy wymieszanych z pozostałymi składnikami
Wbrew pozorom zarówno hummus jak i pasta sezamowa tahini są bardzo proste w przygotowaniu, zresztą zaraz się o tym sami przekonać.
CIECIERZYCA TO PODSTAWA:
Hummus można dowolnie modyfikować, dodając np. suszone pomidory, awokado, natkę pietruszki czy mód. Jednak zawsze podstawą tej pasty jest i będzie ciecierzyca. To roślina strączkowa, zwana również cieciorką lub grochem włoskim. Posiada liczne właściwości zdrowotne. Ciecierzyca jest źródłem białka, zapobiega zaparciom i sprzyja odchudzaniu. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Jak już wspomniałam hummus składa się głównie z ciecierzycy, która jest skarbnicą białka, które z kolei jest głównym materiałem budulcowym kości i mięśni. Ponadto hummus jest bogaty w błonnik pokarmowy, który poprawia funkcjonowanie naszego układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości. Składniki odżywcze zawarte w tej paście pozwalają regulować poziom cukru we krwi. Warto również wspomnieć, że hummus jest bogaty w żelazo i witaminę C, jak również kwas foliowy i witaminę B.
DLA KOGO HUMMUS:
Prawda jest taka, że hummus powinni spożywać wszyscy, którzy chcą wprowadzić do swojego menu zdrową dietę. Taka pasta jest idealnym zamiennikiem dla niezdrowych przekąsek. W szczególności zalecana jest jednak osobom borykającym się z anemią, osobom z obniżoną odpornością, kobietom w ciąży, a także diabetykom, osobom dbającym o linię oraz osobom chorującym na miażdżycę.
JAK PRZYGOTOWAĆ HUMMUS W DOMU:
Wprawdzie w sklepie bez problemu kupimy gotową pastę z ciecierzycy jednak ja osobiście zachęcam do przygotowania jej samemu. Taki domowy hummus jest o wiele smaczniejszy, gęsty, aksamitny i przepyszny!
Do jego przygotowania będziemy potrzebować:
Składniki na hummus:
- 400 g suchej ciecierzycy
- 200 g tahini (przepis na pastę sezamową znajdziecie poniżej)
- 3-4 ząbki czosnku
- sok z 1/2 cytryny
- oliwa z oliwek
- sól
- pieprz
- 150 ml zimnej wody
- 1 łyżeczkę sody oczyszczonej
Składniki na tahini:
- 200 g ziaren sezamu
- 2-3 łyżki oleju sezamowego (ewentualnie innego oleju roślinnego)
Przygotowanie tahini:
Tahini to pasta/masło sezamowe, które otrzymujemy z rozdrobnionych, uprażonych ziaren sezamu. Ziarna najłatwiej uciera się w młynku do kawy ale można użyć również blendera.
Sezam prażymy na rozgrzanej suchej patelni. Sezam musi być lśniący, delikatnie złoty ale nie brązowy bo pasta będzie miała gorzki smak. Uprażone ziarna przekładamy do miseczki i odstawiamy żeby przestygły. Następnie sezam przesypujemy do młynka lub miski i miksujemy, co kilka sekund robiąc przerwę. Gdy pasta będzie już mała płynną konsystencję miksujemy ciągiem. Jeśli na początku miksowania mamy problem z rozdrobieniem ziaren można dodać 2-3 łyżki oleju sezamowego.
Taką pastę można przechowywać w zakręconym słoiczku w lodówce.
Przygotowanie humusu:
Cieciorkę zalewamy wodą dodajemy 1 łyżeczkę sody (dzięki temu ziarna będą miękkie) i odstawiamy na całą noc. Następnego dnia odlewamy wodę i ponownie zalewamy ciecierzycę wodą (można dodać ok. 1 łyżki soli) i gotujemy do miękkości ok. 45-60 minut. Ugotowaną cieciorkę przesypuję na sito i jeszcze ciepłą obieramy ze skórki. W misie umieszczamy cieciorkę, dodajemy tahini, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, wodę i sok z cytryny. Wszystkie składniki dokładnie miksujemy. Pasta musi być gładka i jednolita. Jeśli okażę się zbyt gęsta, można dodać jeszcze odrobinę wody. Całość doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Jeszcze raz miksujemy.
Hummus podajemy z dodatkiem oliwy z oliwek i ćwiartką cytryny. Można udekorować go natką pietruszki lub oliwkami.
