Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

ROLA W ORGANIŹMIE

Kwas foliowy jest potrzebny każdemu człowiekowi, nie tylko kobietom w ciąży (chociaż im w szczególności). Jego rola w organizmie jest znacząca – reguluje rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek, wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym. Wraz z witaminą B12 współuczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Ponadto wykazuje właściwości hamujące powstawanie anemii, pobudzając procesy krwiotwórcze.

KWAS FOLIOWY A CIĄŻA

Rola kwasu foliowego jest szczególnie ważna podczas rozwoju komórek nerwowych w okresie płodowym. Witamina ta zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Ponadto przyczynia się do wykształcenia mózgu u płodu. Pozytywnie wpływa też na wagę i rozwój noworodków. Dodatkowo kwas foliowy bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego, w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, reguluje ich podział oraz usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas foliowy u osoby dorosłej wynosi 100-180 µg. Dla kobiet w wieku rozrodczym i w ciąży zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

NATURALNY KWAS FOLIOWY W PRODUKTACH

Największe ilości kwasu foliowego zawierają pokarmy pochodzenia roślinnego tj. zielone warzywa liściaste np. szpinak, a także  brokuły, fasola, orzechy, nasiona słonecznika, drożdże, soja, natka pietruszki oraz papryka. Folacynę znajdziemy też w pomarańczach i bananach. Znajduje się również w pokarmach pochodzenia zwierzęcego np. w  wątróbce drobiowej, żółtkach jaj czy serach oraz produktach zbożowych.

WAŻNE!

Najwartościowsze są surowe warzywa i owoce, niestety podczas obróbki cieplnej produktów pod wpływem wysokiej temperatury zawartość kwasu foliowego się obniża, ulegając rozpadowi. Do utraty folianów dochodzi również pod wpływem światła słonecznego.

ZAWARTOŚĆ KWASU FOLIOWEGO W POSTACI NATURALNEJ WYBRANYCH PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH W mcg/100g

A teraz zapraszam na kilka przepisów bogatych w kwas foliowy:

1. Sałatka ze szpinakiem, pomarańczami i serem feta

Składniki:

• 300 g świeżego szpinaku
• ½ czerwonej cebuli
• 1 pomarańcz
• 50 g sera feta
• 50 g oliwek
• natka pietruszki
• 1 łyżka suszonych jagód goji

Składniki na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 4 łyżki soku z pomarańczy
• 1 łyżeczka ostrej musztardy
• sól
• pieprz

Z podanych składników przygotowujemy sos.

Szpinak płuczemy i osuszamy na papierowym ręczniku. Cebule i oliwki kroimy w cieniutkie plasterki. Pomarańcza filetujemy i kroimy w plasterki. Na talerzu układamy liście szpinaku, plasterki pomarańczy, oliwki oraz cebulę. Posypujemy serem feta pokrojonym w kostkę, jagodami goji i posiekaną natką pietruszki. Przed podaniem polewamy sosem.

2. Grillowana wątróbka z zielonymi dodatkami

Składniki:

• 300 g kurzej wątróbki
• 2 cebule
• 1 jabłka
• sól
• pieprz
• świeży rozmaryn

Składniki na marynatę:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżeczka rozmarynu
• 1 łyżeczka majeranku
• sól
• pieprz

Składniki na sałatkę:

• 150 g świeżego szpinaku
• 150 g sałaty lodowej
• kilka różyczek brokuły
• ok. 10 pomidorków koktajlowych
• ½ czerwonej cebuli

Składniki na sos:

• 1 łyżka octu białego winnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• sól
• pieprz

Przygotowanie wątróbki:

Z podanych składników przygotowujemy marynatę. Wątróbkę płuczemy, oczyszczamy i wkładamy na ok. godzinę do marynaty. Cebulę obieramy i kroimy na ćwiartki. Jabłka również kroimy na ćwiartki i usuwamy gniazda nasienne (ja nie obieram jabłek ze skórki). Wątróbkę, cebulę i jabłka nadziewamy na przemian na patyczki do szaszłyków. W wątróbkę wbijamy kilka gałązek świeżego rozmarynu. Grillujemy ok. 35-40 minut.

Przygotowanie sosu:

Wszystkie składniki na sos łączymy i ucieramy/mieszamy aż sos będzie jednolity.

Przygotowanie sałatki:

Szpinak i sałatę płuczemy i osuszamy na papierowym ręczniku. Brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie, odcedzamy i zahartowujemy zimną wodą. Pomidorki kroimy na pół, a cebule w cienkie plasterki. Szpinak i sałatę układamy na talerzu. Na sałacie układamy brokuły i pomidorki, posypujemy cebulą i polewamy sosem.

3. Pasta z tuńczyka na szpinaku

Składniki na pastę:

• 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
• 1 łyżka kaparów
• 3 łyżki oliwek
• 1 ogórek konserwowy
• pęczek szczypiorku
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka majonezu
• sól
• pieprz

Dodatkowo:

• kilka liści świeżego szpinaku

Tuńczyka odsączamy na sitku. Kapary i oliwki płuczemy i drobno kroimy. Ogórka konserwowego kroimy w kostkę, szczypiorek siekamy. W misce mieszamy wszystkie składniki z majonezem i musztardą. Poprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Pastę z tuńczyka podajemy na liściach szpinaku.

4. Szybkie ciasteczka z otrębami i suszonymi owocami:

Składniki:

• 40 g otrębów pszennych
• 1 duży banan
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
• 2-3 plasterki suszonego jabłka
• 2 łyżki suszonych owoców goji
• 2 łyżki rodzynek
• tłuszcz do formy
• otręby do posypania blachy

Banana rozgniatamy widelcem, dodajemy to niego otręby, rodzynki, jagody i posiekane orzechy. Suszone jabłka kroimy w drobną kostkę i również dodajemy do masy. Dokładnie mieszamy. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni. Blaszkę natłuszczamy i posypujemy otrębami. Na blachę łyżką nakładamy powstałe ciasto, formując okrągłe ciastka. Pieczemy ok. 10-15 minut.

SMACZNEGO!