Błonnik to miks substancji pochodzenia roślinnego, na który nie działają enzymy trawienne w naszym układzie pokarmowym. Produkty pełnoziarniste, które owe substancje zawierają – razowe pieczywo, brązowy ryż, grube kasze – mają w sobie błonnik nierozpuszczalny, natomiast warzywa i owoce, takie jak brokuły, marchew, cytrusy czy jabłka, są bogate w błonnik rozpuszczalny. Od tego, z której grupy pochodzi, zależą jego właściwości.
Pożądany w obu wersjach
Mimo że błonnik nie zawiera witamin ani mikroelementów, jest cenny dla naszego układu trawiennego. Tajemnica jego skuteczności zawiera się nie w składzie, lecz raczej w strukturze. Z jednej strony mamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny, niektóre pektyny), który pęcznieje i wchłania wodę w środowisku jelita, ale jak nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w niej. Z drugiej strony mamy błonnik rozpuszczalny (skrobia, gumy, śluzy roślinne, pektyny), który w jelicie i żołądku tworzy lepki żel, a ten pęczniejąc, przedłuża poczucie sytości. Dodatkowo dzięki temu, że warstwa tego żelu pokrywa ścianki górnego odcinka przewodu pokarmowego, znacznie wolniej wchłaniają się przez nie węglowodany i cukry, a więc łatwiej regulować stężenie glukozy we krwi. To jeszcze nie koniec dobroczynnego działania błonnika na organizm, pomaga nam również oczyścić go z toksyn. W pewnym stopniu błonnik również zapobiega próchnicy zębów, ponieważ twarde produkty, w których się znajduje, wymuszają intensywne przeżuwanie, co pobudza wydzielanie śliny chroniącej szkliwo. Wiele badań dowiodło również, że dieta bogata w błonnik obniża ryzyko zachorowania na miażdżycę, cukrzycę, kamicę żółciową czy polipy układu pokarmowego.
Nieoceniona pomoc w odchudzaniu
W jaki sposób błonnik pomaga gubić zbędne kilogramy? Wiemy już, że pęczniejąc w żołądku, zmniejsza uczucie głodu i pomaga trzymać apetyt w ryzach. Produkty zawierające błonnik są z reguły niskokaloryczne, więc automatycznie zmniejszamy liczbę dostarczanych kalorii. Ważne dla odchudzających się jest usprawnienie pracy jelit. Można powiedzieć, że błonnik je udrażnia, dzięki temu, że zwiększa swoją objętość i wchłania trawione substancje. Badania wykazały również, że błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Odpowiada za to błonnik rozpuszczalny w wodzie, który w przewodzie pokarmowym jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, a te z kolei hamują biosyntezę cholesterolu w wątrobie. Błonnik wiąże również kwasy żółciowe zalegające w jelitach, a ich obniżony poziom sprawia, że wątroba również obniża produkcję cholesterolu. Badania pokazały, że już trzymiesięczne regularne spożycie błonnika prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu o 14 proc. (LDL spada, HDL rośnie). Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega z kolei miażdżycy, prowadzi również do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.
Dawka idealna
Jak komponować dietę, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość błonnika? Przede wszystkim nie powinno w niej zabraknąć warzyw i owoców, produktów zbożowych, w postaci ciemnego pieczywa, kasz, brązowego ryżu i musli. Rekomendowana przez dietetyków ilość, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi, to 30–40 g na dobę. Ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, w ich przypadku nadmierne spożycie błonnika może wywołać podrażnienie jelit. Również ci, którzy chorują na anemię i osteoporozę, ponieważ błonnik, a dokładnie kwas fitynowy, może negatywnie wpłynąć na przyswajanie wapnia, żelaza i cynku.
Szukaj błonnika w:
PRODUKTACH ZBOŻOWYCH
-mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);
-grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż;
-płatki zbożowe (owsiane, pszenne, kukurydziane, musli);
-otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami);
WARZYWACH
-najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką;
-nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, bób, fasolka szparagowa, soja);
-kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);
-korzeniowe (buraki, marchew);
-kalafior, rzepa, kalarepa;
OWOCACH
-wszystkie, najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami;
-drobnopestkowe (jeżyny, agrest, truskawki, maliny, porzeczki);
-śliwki, żurawiny, jabłka, gruszki, cytryny;
-owoce suszone (śliwki, figi, morele, daktyle);
-orzechy.
Artykuł pochodzi od Centrum Dietetycznego Naturhouse
