Wypowiedź Anny Niziołek, dietetyka z Centrum Naturhouse w Kielcach
Autorem nowej piramidy żywieniowej jest Walter C. Willet – naukowiec ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda.
Przykładaj wagę do kontroli wagi
Wysiłek fizyczny to podstawa - najnowszej piramidy, a więc także zdrowego trybu życia. Uwzględnienie aktywności ruchowej w piramidzie to dobry ruch! U podłoża tej najnowszej znajdują się dwa elementy: codzienna aktywność fizyczna (według prostej zasady 3x30x130: co najmniej 3 razy w tygodniu minimum 30 minut wysiłku o średniej intensywności, który przyspieszy tętno do 130 uderzeń na minutę – trucht, pływanie, jazda na rowerze) oraz regularna kontrola wagi. Zwrócenie uwagi na te pozornie niezwiązane z żywieniem elementy, które nie znalazły miejsca w poprzedniej piramidzie, jest szczególnie ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Zlokalizowanie ich w podstawie podkreśla, że spożycie kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym.
Produkty zbożowe z pełnego przemiału i oleje roślinne (większość posiłków)
Dotychczasowe zalecenia odnosiły się ogólnie do całej grupy produktów zbożowych jako podstawowego źródła energii. Nowa piramida kładzie większy nacisk na ich rodzaj - powinniśmy wybierać wyłącznie produkty z pełnego przemiału: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane. Wartość odżywcza produktów z tej grupy zależy od stopnia przemiału ziarna, podczas którego usuwane są najcenniejsze składniki. Im bielsza mąka i drobniejsze kasze, tym niższa ich wartość odżywcza. Natomiast pieczywo razowe, grube kasze i płatki zbożowe mają najwyższą zawartość witamin i składników mineralnych, a także cennego błonnika pokarmowego.
WAŻNE: Sugerując się jedynie kolorem i wybierając tzw. ‘ciemne’ pieczywo nie zawsze mamy do czynienia z chlebem razowym. Producenci żywności często barwią swoje wyroby karmelem lub kawą zbożową, dlatego jeśli chcemy dokonać właściwego wyboru, uważne czytanie etykiet znajdujących się na produktach powinno stać się naszym chlebem powszednim.
Nie olewaj oleju
Twórcy poprzedniego schematu żywieniowego dolali oliwy do ognia umieszczając wszystkie tłuszcze na samym czubku piramidy, a więc w grupie produktów, które powinny pojawiać się w naszej diecie jedynie sporadycznie. Tymczasem w nowych zaleceniach uwzględniono podział na tłuszcze roślinne i zwierzęce. Szczególnie korzystne właściwości mają oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, olej z pestek winogron, orzechów włoskich oraz olej lniany. Zawarte w tych olejach kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 pomagają w obniżaniu stężenia "złego" cholesterolu, czyli frakcji LDL.
WAŻNE: Wybór oleju uzależnijmy od tego, do czego będziemy go używać. Oleje do smażenia powinny zawierać więcej kwasów jednonienasyconych i nasyconych, tak jak np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Oleje stosowane do smażenia nie mogą zawierać dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6 czy omega-3), gdyż pod wpływem wysokiej temperatury ulegają one utlenianiu, co powoduje wytworzenie się szkodliwych związków. Oleje o przewadze omega-6 i omega-3, np. słonecznikowy, sojowy, lniany powinno się spożywać jedynie na zimno jako dodatek do sałatek.
Warzywa (nie wymagają kontroli) i owoce (2-3 x dziennie)
To kluczowa pozycja zarówno poprzedniej, jak i aktualnej piramidy. Warzywa w postaci surowej lub gotowanej powinny znaleźć się w każdym posiłku; są doskonałym źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy), witamin i składników mineralnych. Dawka owoców została tutaj dokładnie określona: to 2-3 porcje dozwolone w ciągu dnia. Najlepszym wyborem dla osób dbających o szczupłą sylwetkę będą niskokaloryczne arbuzy, cytrusy oraz truskawki, agrest i maliny, które ze względu na obecność małych pestek zawierają dużo cennego błonnika.
WAŻNE: Surowe warzywa są dozwoloną i najzdrowszą przekąską, która pomoże uporać się z odczuciem głodu między posiłkami. Z kolei owoce zawierają duże ilości cukrów prostych, dlatego też należy je spożywać z umiarem. Jeden średni banan (ok. 150 kcal) i jedno jabłko (70 kcal) to już nie przekąska, a dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Nadmiar cukru z owoców może zaowocować wzrostem wagi.
Orzechy i rośliny strączkowe (1-3 x dziennie)
Według zaleceń dozwolone są 1-3 porcje dziennie tych produktów, które doczekały się specjalnego miejsca w nowej piramidzie. Soja, fasola, groch, soczewica są przede wszystkim dobrym źródłem białka, a także węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Orzechy mogą zawierać nawet do 45% tłuszczu, są to jednak korzystne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zmniejszające ryzyko zachorowań na miażdżycę, choroby nowotworowe i choroby serca.
WAŻNE: Orzechy włoskie są najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów (100 gram dostarcza organizmowi aż 645 kcal).
Ryby, drób, jaja (1-2 x dziennie)
Piramida informuje o 1-2 zalecanych porcjach tych produktów w ciągu dnia. Najnowszy schemat żywieniowy proponuje podział źródeł białka na ryby, drób, jajka (które powinniśmy spożywać codziennie) oraz mięso czerwone (w umiarkowanych ilościach).
WAŻNE: Ryby morskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. W ramach profilaktyki chorób układu krążenia zalecane jest dostarczanie z pożywieniem 500 mg tych kwasów dziennie, co można osiągnąć spożywając 2 porcje (po 100 g) tłustych ryb morskich tygodniowo.
Nabiał lub suplementy wapnia (1-2 x dziennie)
W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć 1-2 porcje produktów nabiałowych. Piramida przypomina o dostarczaniu wapnia, najlepiej pod postacią mleka i jego przetworów (jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery żółte). W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko do 1,5%, fermentowane produkty mleczne do 3%). Osoby z nietolerancją laktozy powinny uzupełniać braki tego składnika mineralnego sięgając po zielone warzywa liściaste, suszone owoce, ryby lub gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach.
WAŻNE: Spożycie 4 szklanek mleka, 1 l jogurtu lub 200g sera żółtego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń.
Czerwone mięso, masło, białe pieczywo, makaron, ziemniaki, słodycze (sporadycznie)
Te produkty zostały umieszczone w wierzchołku piramidy żywieniowej, co oznacza, że powinny pojawiać się w naszej diecie w ograniczonych ilościach. Czerwone mięso
i masło to wyroby wysokotłuszczowe i zawierające dużo cholesterolu, natomiast białe pieczywo, ziemniaki, makaron, słodycze zaliczamy do żywności gwałtownie podnoszącej stężenie cukru we krwi. Zapobieganie skokom poziomu glukozy znacznie zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę. Węglowodany zawarte w białym chlebie, ryżu i makaronie trafiły zatem z podstawy na sam szczyt piramidy.
Alkohol (z umiarem)
Obok piramidy pojawia się również wzmianka dotycząca alkoholu, którego ilość należy kontrolować i spożywać jedynie w umiarkowanych ilościach. Istnieją badania wskazujące na to, że picie jednej lampki wytrawnego wina dziennie powoduje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) średnio o 7%. Wpływa jednak niekorzystnie na ciśnienie tętnicze
- u osób, które wypijają więcej niż dwie puszki piwa dziennie istnieje o 40% większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
WAŻNE: Alkohol nie jest w stanie zastąpić niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych, takich jak białka, węglowodany czy tłuszcze. Wypijając zaledwie 1 ml czystego alkoholu, dostarczamy organizmowi aż 7 kcal (dla porównania: z 1 g tłuszczu – 9 kcal, z 1 g białka i węglowodanów – 4 kcal). Niestety, są to tzw. puste kalorie, które zamieniane są tylko i wyłącznie na energię; alkohol nie dostarcza wartościowych składników odżywczych.
