Odżywcze właściwości orzechów są znane od dawna. Tymczasem dietetycy ostrzegają, że te kaloryczne produkty tuczą. Co zatem zrobić, by nie rezygnując z nich, jednocześnie zachować szczupłą sylwetkę?
Orzechy w ostatnim czasie zrobiły niemałą karierę. Przed laty traktowane je po macoszemu, jedynie jako deser lub przekąska, dziś powoli zyskują miano jednego z najważniejszych źródeł substancji odżywczych.
Zarówno w podstawowej, klasycznej, jak i nowej piramidzie żywieniowej, opracowanej w 2001 roku w Harvard Medical School, a będącej drogowskazem w dziedzinie zdrowego odżywiania, orzechy, razem z roślinami strączkowymi, znajdują się mniej więcej pośrodku. To bardzo mocna pozycja: nowe wytyczne dietetyki strąciły przecież z piedestału na ostatnie miejsce ryż, makarony i większość produktów zbożowych! Jednak nie ma róży bez kolców – dietetycy ostrzegają przed tłuszczami i kaloriami zawartymi w orzechach. Której strony słuchać?
KAPSUŁKI ZDROWIA
Fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód… Czego w nich nie ma! Każdy orzech jest niemal jak pigułka z mikroelementami i innymi cennymi dla zdrowia substancjami. Kilka orzechów potrafi zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, które działają przeciwzakrzepowo i obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (wyjątkiem jest kokos, który ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych). W orzechach występują również antyoksydanty (substancje przeciwutleniające) oraz witaminy i błonnik, który pomaga usuwać z organizmu toksyczne produkty przemiany materii. Jedząc orzechy, wzmacniamy układ krążenia i nerwowy, zasilamy mózg, zmniejszamy ryzyko wystąpienia m.in. niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2, zawału serca i udaru mózgu. Orzechy przeciwdziałają też apatii i depresji. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie osób, które nie spożywają mięsa.
KALORIE NA CELOWNIKU
Oprócz solidnej porcji białka, witamin i minerałów orzechy to także tłuszcz i kalorie. Niekwestionowanym królem w obu kategoriach jest pekan, a zaraz po nim orzech brazylijski i popularny w Polsce orzech włoski. Najmniejszą wartość kaloryczną i zawartość tłuszczu mają nerkowce.
GARŚĆ ORZECHÓW
Kilka razy w tygodniu można zjeść garść orzechów. To mniej więcej tyle, ile mieści się w dłoni, czyli 30-40 g. Taka porcja dostarcza wprawdzie sporo tłuszczu, ale zapewnia dzienne zapotrzebowanie na bezcenne dla zdrowia kwasy omega 3, ok. 8-10% dziennego zapotrzebowania na białko oraz ok. 5-10% (zależnie od wagi ciała) zapotrzebowania na błonnik. Uspokajająco działają też ostatnie doniesienia naukowe: podobno orzechowe kalorie znikają w organizmie bez negatywnych konsekwencji. Spożywanie orzechów tak bardzo syci, że ogranicza apetyt, stąd posiłki nie są już tak duże. W rezultacie bilans kaloryczny jest podobny, niezależnie od tego, czy jemy orzechy czy staramy się ich unikać. W dodatku orzechy przyśpieszają metabolizm, więc tłuszcze, które pochłaniamy, zostają zużyte, a nie odłożone na później.
JAK JEŚĆ I NIE PRZYTYĆ?
Garść orzechów dostarcza nam do kilkuset kalorii i do 20 g tłuszczu. To dużo. Co nas gubi? Fakt, że traktujemy orzechy jako przekąskę, a nie wartościowy składnik diety. Co zatem należy zrobić, by nie przytyć? To proste – należy traktować tę porcję jako element posiłku. Jedzmy je w potrawach (daniach na gorąco, sałatkach, deserach). Warto je ze sobą mieszać – każdy typ orzechów dostarcza nieco innych składników, a dzięki temu dieta jest bardziej urozmaicona. Pamiętajmy też, że kalorie z orzechów możemy spalić, regularnie ćwicząc i ruszając się.
KWESTIA SMAKU
Łuskane, pieczone, z solą… Zdaniem dietetyków, lepiej jeść orzechy na surowo, bez żadnych dodatków (wyjątkiem są przyprawy, np. papryka). Prażenie i pieczenie może częściowo zniszczyć wrażliwe składniki orzechów: witaminy, mikroelementy, kwasy omega 3 i antyoksydanty. Prażone pistacje zawierają o połowę mniej antyoksydantów niż surowe. Z kolei dodatek czekolady lub karmelu to kolejna porcja kalorii. Solone zaś dostarczają sodu, którego niektórzy powinni unikać.
ZASTRZYK DLA URODY
Orzechy to nie tylko źródło zdrowia, zapewniają także urodę. Są bowiem skarbnicą składników cenionych ze względu na właściwości upiększające i odmładzające. Zacznijmy od antyoksydantów. Witaminy A i E, koenzym Q10, selen, cynk czy beta-karoten to najsłynniejsze przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki – cząsteczki odpowiedzialne za starzenie się skóry. W orzechach znajdziemy ich mnóstwo. Badania dowodzą, że najwięcej antyoksydantów najwyższej jakości jest w orzechach włoskich. Wyciąg z nich można spotkać nawet w kremach dla cery tłustej i trądzikowej, a to dzięki ich właściwościom ściągającym i przeciwzapalnym. Największym kosmetycznym hitem ostatnich lat są olejki z orzechowego miąższu – koniecznie dziewicze, czyli tłoczone na zimno ze świeżych owoców. Olejek arganowy, kokosowy, makadamia czy shea są cenione ze względu na działanie nawilżające, odżywcze i regenerujące. Wzmacniają skórę, poprawiają jej elastyczność i jędrność. Znajdziemy je w preparatach do twarzy, włosów i ciała. Specjaliści polecają też, by olejki nakładać bezpośrednio na skórę, włosy i paznokcie. Działają lepiej niż krem nawilżający, balsam czy odżywka do włosów. Nasycone bogactwem witamin i naturalnych substancji odbudowujących, pomagają odzyskać doskonałą kondycję skóry. W kosmetyce ceni się też zmielone skorupy orzechów. Peeling do ciała z szorstkim orzechowym proszkiem znakomicie złuszcza, wygładza i rozjaśnia skórę.
ZDROWY UMIAR
Lista zastosowań tego przysmaku jest nieskończona. W dobie mody na ekologię i zdrowy tryb życia orzech – taki do zgryzienia, jak i wszystko, co możemy z niego uzyskać – to najprawdziwszy skarb. Warto jak najczęściej po niego sięgać, zastępując nim niezdrowe przekąski. Najważniejsze tylko, by robić to z umiarem.
Konsultacja dietetyczna:
mgr Beata Prusińska
dietetyk kliniczny,
dietetyk Naturhouse
