Nie tylko nie powinno się opuszczać posiłków, ale należy też zadbać o to, aby były one zdrowe, odżywcze i dostarczały odpowiedniej dawki energii. Dietetycy są jednomyślni: najlepiej zaplanować 5 niewielkich posiłków, w odstępach co trzy godziny.
Cały sekret zdrowego odżywiania tkwi bowiem w systematycznym dostarczaniu organizmowi pożywienia, aby przez cały dzień tryskał energią i witalnością. Nawet jeśli nie odczuwamy głodu, a zbliża się „pora karmienia”, lepiej nie odwlekać posiłku, w nadziei, że się go wyeliminuje, a tym samym zaoszczędzi kalorie. W efekcie jego pominięcie może wywołać napad wilczego głodu, co skończy się pochłonięciem większej porcji jedzenia, niż planowaliśmy. Zamiast więc opuścić obiad czy podwieczorek albo zagłuszyć głód kupionym w automacie batonikiem i paluszkami lub zjedzonym w pośpiechu hamburgerem, lepiej zacząć właściwie komponować posiłki. Podpowiadamy, jak przygotować pełnowartościowe śniadanie, lunch do pracy, przekąskę przed i po treningu czy prowiant na wycieczkę.
ZASTRZYK ENERGII O PORANKU
Pierwszy posiłek należy zjeść najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Powinien się składać z białka, tłuszczów i węglowodanów. W ten sposób szybko pobudzimy organizm po nocnym odpoczynku i dostarczymy mu energii na cały dzień. Śniadanie można przyrządzić z produktów zbożowych, np. pełnoziarnistego pieczywa, kasz czy płatków, a także chudych twarożków, jaj lub wędlin. Nie powinno w nim zabraknąć porcji świeżych warzyw i owoców, które dostarczą organizmowi wielu cennych witamin i mikroelementów. Jeśli nie masz ochoty na owoc, sok wypity do śniadania będzie dobrym rozwiązaniem.
POSIŁEK DO PRACY
Zadbaj o to, aby lunch, który zabierasz do pracy, był pełen wartościowych składników. Przygotuj go wieczorem, a rano zapakuj do pojemnika. Wówczas będziesz mieć kontrolę nad tym, co i w jakiej ilości zjadasz. Odpowiednio zbilansowany posiłek w porze lunchu wpłynie również na większą koncentrację i wydajność w pracy. Latem świetnym rozwiązaniem są różnego rodzaju sałatki ze świeżych warzyw i owoców z dodatkiem grillowanego kurczaka albo tuńczyka.
PROWIANT NA WYCIECZKĘ
Jeśli na weekend planujesz wyprawę ze znajomymi w góry albo rodzinny piknik w lesie, tak skomponuj pożywienie, by było wygodne w transporcie i nie psuło się zbyt szybko (zwłaszcza latem jest to ważne, bo wtedy zwiększa się ryzyko zatrucia pokarmowego). Najlepiej sprawdzą się kanapki z pieczywa razowego z dodatkiem twarożku albo pasty jajecznej. Nie zapominajmy też o owocach i warzywach. Jednak zamiast włożyć plaster pomidora do kanapki, lepiej zapakować go do osobnego pudełka. Starajmy się też wybierać takie warzywa, które nie puszczają soku (papryka, rzodkiewka). Nagły głód skutecznie zaspokoi też garstka orzechów, lekkie suchary albo kilka ciastek zbożowych.
PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM I PO NIM
Jeśli systematycznie ćwiczysz, zwróć uwagę na to, co jesz, by twój wysiłek był efektywny. Przed treningiem sięgnij po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Unikniesz wtedy gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi, a potem nagłego jego spadku. W ten sposób dostarczysz organizmowi odpowiednią dawkę paliwa, która pozwoli ci przetrwać trening. Jeśli ćwiczenia zaplanowałaś po śniadaniu, możesz zjeść jogurt naturalny z ulubionymi orzechami (są kaloryczne, więc wystarczy garść) oraz szklankę sezonowych owoców. Z kolei posiłek przed popołudniowym treningiem powinien być mniej kaloryczny, a przed wieczornym wystarczy kromka razowego chleba z dżemem. Po treningu sięgnij po posiłek białkowy z niewielką ilością węglowodanów prostych. Dobrym pomysłem będzie jogurt naturalny z suszonymi owocami lub łyżeczką miodu czy koktajl z sezonowymi owocami.
ZAPLANUJ CODZIENNE MENU!
Jeśli zawsze chcemy cieszyć się zgrabną sylwetką, musimy dbać o to, co jemy. Zaplanujmy dokładnie menu na cały dzień i przygotujmy posiłki wcześniej, abyśmy niezależnie od sytuacji mogły zjeść niskokaloryczny i zdrowy posiłek. Dostępne na rynku pudełka lunchowe doskonale sprawdzą się przy takim „mobilnym bufecie” i ograniczą wymówki, które do tej pory usprawiedliwiały każdą kolejną porcję słodyczy czy pizzy zjedzonej zamiast pełnowartościowego obiadu.
Artykuł pochodzi z czasopisma Peso Perfecto, dostępnego we wszystkich Centrach Dietetycznych Naturhouse. Zachęcamy do lektury!
