Już z pierwszymi słotami tęsknimy na wiosna, nowalijkami, bogactwem sezonowych owoców i warzyw i szaleństwami kolorów w kuchni. Zima nie musi jednak oznaczać kulinarnej nudy. To właśnie zimowe menu jak żadne inne pachnie aromatycznymi zupami, rozgrzewającymi przyprawami i miodem. Doceń więc to, co na tę porę oferuje nam natura.
Kiedy temperatura na zewnątrz spada, instynktownie mamy apetyt na bardziej kaloryczne i ciepłe potrawy. Dzieje się tak nie bez powodu. Tempo naszego metabolizmu jest przystosowane do określonej temperatury otoczenia: 22–24°C, a zimą panująca aura zmusza organizm do produkcji dodatkowej ilości ciepła, dlatego musimy uzupełniać wydatki energetyczne. Nasza dieta wymaga więc pewnych modyfikacji. Lekkostrawne i ciepłe potrawy ogrzeją organizm, ale nie będą zalegać w żołądku, dzięki czemu nie stracimy niepotrzebnie energii na ich trawienie. Idealnie spełnią to zadanie sycące zupy i pożywne wartościowe dania jednogarnkowe takie jak leczo, risotto, pilaw czy gulasz. Ciekawie skomponowane nie tylko stawiają na nogi i dodają energii, lecz także chronią przed infekcjami.
Dekalog zimowego żywienia
Komponując jadłospis, warto pamiętać, że każda pora roku rządzi się swoimi prawami, a nasz organizm czego innego oczekuje wiosną, a czego innego jesienią. Zimą potrzebujemy przede wszystkim ciepła i witamin. Dlatego już od śniadania, czyli najważniejszego posiłku dnia, towarzyszą nam ciepłe dania. Jajecznica, owsianka, omlet czy frittata z warzywami dodadzą nam energii na pierwszą część dnia, ale nie obciążą zbytnio żołądka. Może się wydawać, że zimą trudno o naturalne witaminy, w tym względzie powinniśmy docenić warzywa korzeniowe, takie jak seler, por, pietruszka, burak, ziemniaki, warzywa strączkowe i lubiane w naszej kuchni warzywa kapustne. Jedząc je, dostarczamy witamin C, A, E, B, PP, a także ważnych dla zdrowia minerałów – cynku, magnezu, żelaza, potasu, fosforu. Kiszone i marynowane warzywa, których też z pewnością nie brakuje w domowej spiżarni, są również ich świetnym źródłem. Witaminy B12, niezbędnej w przemianie węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej, dostarczy, nam mięso, ryby, jaja i nabiał. Ważny element zimowego jadłospisu stanowią kasze. Nie tylko zasilają nasz organizm witaminami (B, PP, B6) i minerałami (potas, magnez), lecz także mają dużo błonnika, poprawiają metabolizm, który zwalnia zimą i dostarczają węglowodanów złożonych, które nie powodują gwałtownych i niewskazanych skoków insuliny. W diecie nie może też zabraknąć ryb, które dostarczą zdrowych nienasyconych tłuszczów i witaminy D, której może nam brakować ze względu na ograniczoną ilość słońca o tej porze roku. W okresie jesienno-zimowym potrzebujemy wzmocnienia układu odpornościowego i dodatkowej ochrony przed atakującymi nas wirusami i bakteriami. Na tym polu wspomogą nas naturalne lekarstwa, takie jak miód, cebula, czosnek (działają bakteriostatycznie) czy przetwory z malin i dzikiej róży.
Ciepło – zimno
Warto pamiętać, że wszystkie produkty mają swoje właściwości energetyczne i nie jest to związane z ilością kalorii czy ich składem biochemicznym. To, co nazywamy termiką produktu, dzieli je na zimne, chłodne, neutralne, ciepłe i gorące i przypisuje im siłę rozgrzewania lub chłodzenia organizmu. Ten podział stosowała tradycyjna medycyna chińska, która zakładała również, że na kształt diety powinny wpływać pora roku i szerokość geograficzna. Według tych założeń nasz organizm wychładzają m.in. owoce cytrusowe, jogurty i twarogi, surowe owoce i warzywa, biała mąka czy mrożonki. Na zmianę termiki ma wpływ np. obróbka termiczna, dlatego zimą zaleca się jarzyny duszone, gotowane na parze lub pieczone, a owoce pieczone lub w kompocie. Zdecydowanie rozgrzewające działanie mają przyprawy, wpływają również na poprawę trawienia, dlatego imbir, kurkuma, kolendra, chili czy goździki powinny często się pojawiać w przyrządzanych zimą potrawach i napojach. I nie chodzi tylko o samo rozgrzanie organizmu, ale bez wątpienia również o walory smakowe, trudno bowiem wyobrazić sobie dobrą pieczeń bez odrobiny majeranku czy czarnego pieprzu lub kawę bez szczypty cynamonu.
Nie tylko zupa
Jeśli odżywiamy się zdrowo cały rok, jedząc regularnie i dostarczając organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, nie musimy przeprowadzać żadnej rewolucji w menu. Warto jednak pamiętać o pewnych ulepszeniach, wiedząc, że nasz żołądek, zupełnie tak jak silnik, będzie pracował lepiej, gdy się rozgrzeje. Dlatego dzień najlepiej zacząć szklanką ciepłej wody – na przykład z miodem, cytryną, imbirem – i oczywiście śniadaniem, np. owsianką z bakaliami i owocami. W ciągu dnia dietę trzeba uzupełnić o ziarna zbóż, warzywa – najlepiej przyrządzone w formie pożywnych zup, gulaszy i potrawek. Wywary warzywne warto wzbogacić rozgrzewającymi przyprawami. Białą mąkę zaś zamienić na razową i przestawić się na sól morską. Słodycze zastąpić suszonymi owocami, pestkami i orzechami, które oprócz błonnika dostarczą cennych mikro- i makroelementów. Na obiad lub kolację dobrze zaserwować właśnie danie jednogarnkowe, ponieważ jest łatwe w przygotowaniu, pożywne i sycące. Archeolodzy przekonują nas, że przyrządzali je już neandertalczycy. Później kontynuowano te tradycje, czemu sprzyjała budowa dawnych kuchni, gdzie znajdowały się pojedyncze paleniska. Zazwyczaj wykorzystywano kasze, rośliny strączkowe i resztki pozostałe z innych posiłków. Kiedy dzięki Bonie modne i popularne stały się warzywa, również dorzucano je do wspólnego kociołka, a w wersji de luxe wzbogacały je ryby i mięso. Dzisiaj oprócz rodzimych przepisów wykorzystujemy też zagraniczne patenty na ciekawe zupy i jednogarnkowe dania. Popularnością cieszą się francuskie ratatouille, węgierskie leczo czy meksykańskie chili con carne. W przypadku tych dań spokojnie możemy się zdać na kulinarną fantazję i dużą dowolność w komponowaniu składników. Jeśli zależy nam na dbaniu o linię, w naszych potrawach powinny rządzić warzywa, które dostarczą cennego dla procesu trawienia błonnika, za to należy unikać tłustego mięsa, dużej ilości klusek czy ziemniaków oraz zagęszczania całości tłustą śmietaną i wszelkimi zasmażkami.
Artykuł pochodzi z czasopisma Peso Perfecto nr 4 (21) 2013, dostępnego w Centrach Dietetycznych Naturhouse.
