Bulgur – zdrowie i energia rodem z Bliskiego Wschodu

Kasza bulgur znana jest przez ludy Bliskiego Wchodu od czterech tysiącleci. Jest do dziś, jednym z najbardziej popularnych w tamtym regionie produktów spożywczych i głównym składnikiem wielu dań.

Jak powstaje? Kasza bulgur powstaje z najbardziej wartościowej, twardej pszenicy durum, która uprzednio jest gotowana, następnie suszona i gnieciona. Wyróżnia się trzy jej rodzaje: drobnoziarnistą, która najczęściej wykorzystywana jest do zup i sałatek oraz średnio i gruboziarnistą, które serwuje się do dań głównych z dodatkiem mięs, ryb czy warzyw.

Co na tle innych kasz wyróżnia kaszę bulgur? Dlaczego warto wprowadzić ją do swojej diety? Jakie cenne wartości odżywcze posiada w swoim składzie i jaki wpływ mają one na nasze zdrowie?

• Bulgur posiada niski indeks glikemiczny, przez co nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Niskie IG bulguru zapewnia uczucie sytości, a przez to możliwość regularnego spożywania posiłków. Dzięki niskiemu IG bulgur jest idealnym rozwiązaniem dla diabetyków i osób będących na diecie. Właściwość ta zapobiega także napadom głodu czyli tzw. wilczemu apetytowi;

• Posiada bardzo dużą ilości błonnika (aż 12 g na 100 g suchej kaszy, a po ugotowaniu 4,5 g na 100g ) przez co doskonale działa na nasz metabolizm, poprawiając jego pracę. Błonnik pomaga zwalczyć problemy trawienne tj. niestrawność czy zaparcia, a także zapewnia uczucie sytości.

• Ma niewiele kalorii, bo tylko 83 kcal w 100 g ugotowanej kaszy. Niskokaloryczność to kolejny powód, aby sięgały po niego osoby chcące pozbyć się nadmiernych kilogramów;

• Zawiera spore ilości białka, które reguluje przebieg procesów biologicznych oraz jest odpowiedzialne za budowę naszych kości, tkanek i narządów, a także kontrolę procesów podziałów komórkowych;

• W swoim składzie niesie także bogate źródło magnezu odpowiedzialnego za prawidłową pracę układu nerwowego. Dzięki niemu możemy zapomnieć o skurczach mięśniowych i zmęczeniu. Zawartość magnezu w 100 g kaszy bulgur to aż 32 mg;

• Zawiera cenny dla naszego organizmu potas, odpowiedzialny za prawidłową pracę serca i układu krwionośnego, a także fosfor, który dba o nasze zęby i kości oraz zapobiega osteoporozie;

• Kolejny cenny składnik to sód regulujący napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi oraz gospodarkę wodną organizmu;

•  Dzięki wprowadzeniu go do diety możemy zapomnieć o anemii, ponieważ zawiera on żelazo zapobiegające niedokrwistości oraz kwas foliowy, który odpowiedzialny jest także za prawidłowe podziały komórkowe (szczególnie polecany kobietom w ciąży);

• Bulgur to także moc witamin, szczególnie tych z grupy B odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ale znajdziemy w nim także witaminę A, E oraz K.

Jak widać bulgur niesie wiele cennych i dobroczynnych dla naszego zdrowia właściwości, a więc warto czym prędzej wprowadzić go do swojej diety. A w jaki sposób go przygotować i jak jeść?

Jedną część bulguru gotuje się w dwóch i pół częściach gorącej, osolonej wody. Kaszę gotujemy do momentu całkowitego wchłonięcia wody i uzyskania przez nią odpowiedniej miękkości. Gotowanie jest dość krótkie, bo trwa około 7 minut.

Kaszę możemy podawać jako dodatek węglowodanowy do dań głównych, do sałatek, dodawać do farszów, a także gotować go na mleku, zarówno na słono, jak i słodko np. z dodatkiem cynamonu. Możemy także przygotowywać z niego a’ la risotto, na które przepis jest bardzo prosty.

Imbirowe risotto z kaszy bulgur

Potrzebne składniki:

- 180 g kaszy Bulgur

- 1 mała cebulka biała

- 1 mała żółta papryka

- 1 kieliszek białego wina

- 3/4 łyżeczki mielonego imbiru

- 2 łyżki startego żółtego sera

- 3 łyżki oliwy z oliwek

- około 600 ml bulionu warzywnego

- czarny pieprz

- sól ziołowa do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulkę kroimy w drobną kostkę i szklimy ją na oliwie z oliwek.

 2. Do cebulki dodajemy suchą kaszę Bulgur i smażymy do momentu, aż ta wchłonie całą oliwę.

 3. Kaszę zalewamy kieliszkiem wina i mieszamy do momentu odparowania alkoholu.

Następnie do kaszy dolewamy partiami porcje bulionu, tak aby za każdym razem bulgur odpowiednio go wchłonął.

* W międzyczasie do kaszy dodajemy mielony imbir.

4. W tym samym czasie, kroimy paprykę w drobną kostkę i podsmażamy ją delikatnie na drugiej patelni.

* Paprykę podsmażam osobno, gdyż lubię jak zachowuje sprężystość i soczystość, a nie rozgotowuje się w risotto.

5. Gdy kasza nabierze odpowiedniej miękkości i wchłonie cały bulion, dodajemy do niej podsmażone kawałki papryki, doprawiamy solą ziołową oraz świeżo zmielonym pieprzem.

6. Na sam koniec, risotto ściągamy z ognia, dodajemy do niego 2 łyżki startego sera, dokładnie mieszamy i przykrywamy na około 3 minuty dla odpowiedniego przejścia smaków i aromatów.

Życzę smacznego! Tak jak ludzie Bliskiego Wschodu - zakochajmy się w Bulgurze! :)