Wszyscy, którzy oddali się świątecznemu lenistwu, nie odmawiając sobie przy tym żadnego ze świątecznych przysmaków, dziś z pewnością omijają wagę szerokim łukiem i zastanawiają się, jak po minionych świętach wrócić do formy. Uczucie ciężkości, przejedzenia i brak energii skutecznie odbierają radość z rodzącej się za oknami wiosny. Okazuje się, że wystarczy zmienić kilka codziennych nawyków, aby znowu poczuć się lepiej. Jednym z nich jest rezygnacja z białego pieczywa, makaronu czy ryżu i zastąpienie ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.
Biała mąka robiona ze starannie oczyszczonych ziaren to właściwie puste kalorie. Proces czyszczenia ziaren pozbawia je bowiem większości witamin, minerałów i błonnika. Mąka pełnoziarnista powstaje z ziaren mielonych razem z ich zewnętrzną okrywą i to ona jest prawdziwą skarbnicą wartościowych składników. Mąka pełnoziarnista to między innymi źródło kwasu foliowego, który jest nieoceniony podczas ciąży, ale odgrywa też bardzo ważną rolę procesie krwiotwórczym. W mące pełnoziarnistej znajdziemy też niacynę, czyli witaminę B3, fosfor, żelazo i cynk. Warto też pamiętać, że produkty pełnoziarniste mają obniżoną zawartość cukrów i są bogate w błonnik. Wpływa on korzystnie na perystaltykę jelit, ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia, wiąże wodę i szybko daje uczucie sytości. Błonnik zapobiega też wahaniom poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie czujemy potrzeby ciągłego podjadania, co jest istotne w walce o szczupłą sylwetkę.
|
Najprostszym sposobem na wprowadzenie do diety mąki z pełnego przemiału jest oczywiście zastąpienie białego pieczywa pieczywem razowym. Ale produkty pełnoziarniste to nie tylko chleb i bułeczki. Na pełnym ziarnie można zbudować właściwie jadłospis na cały dzień-od śniadania aż po kolację. Na śniadanie przygotowujemy naleśniki z mąki razowej ze świeżymi owocami, a jeśli już decydujemy się na tradycyjną kanapkę warto przygotować ją nie z kajzerki ale na przykład z grahamki. Na lunch do pracy idealnie sprawdzi się sałatka z razowego makaronu z dodatkiem cukinii, fasolki szparagowej i białego sera. Jej przygotowanie rozpoczynamy od nastawienia osolonej wody na makaron. |
 |
 |
Zieloną fasolkę szparagową płuczemy, odcinamy szypułki i kroimy na 4 cm kawałki (możemy oczywiście użyć fasolki mrożonej). Na patelni rozgrzewamy łyżkę klarowanego masła. Do gotującej się wody wrzucamy makaron i gotujemy aż będzie al dente. Na 7 minut przed końcem gotowania makaronu dodajemy fasolkę (jeśli używamy świeżej). Na patelnię wrzucamy pokrojoną w kostkę cukinię i smażymy ją na małym ogniu przez cały czas gotowania makaronu.Makaron z fasolką odcedzamy i dodajemy na patelnię z cukinią. Wlewamy dodatkową porcję roztopionego sklarowanego masła i oliwę extra vergine. Doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy, posypujemy pokruszonym białym serem i listkami bazylii. Wykładamy na talerze, albo pakujemy do pojemnika i zabieramy ze sobą do pracy.
Kiedy planujemy obiad dla całej rodziny warto zamiast ziemniaków podać brązowy ryż. Genialną propozycją będą filety z kurczaka serwowane z surówką z kopru włoskiego i brązowym ryżem smażonym z jarmużem. Filety z kurczaka płuczemy, osuszamy, kroimy na mniejsze filety i rozbijamy tłuczkiem na grubość ok. 6-7 mm. Wkładamy do głębokiego talerza, doprawiamy solą, pieprzem, posypujemy drobno posiekanym tymiankiem i natką pietruszki, skrapiamy 1 łyżką oliwy i 1 łyżką soku z cytryny. Tak doprawione mięso odkładamy na minimum pół godziny lub dłużej. Rozgrzewamy patelnię grillową, kładziemy na niej filety i grillujemy po ok. 2 minuty z każdej strony, po czym zdejmujemy z patelni i zabieramy się za przygotowanie surówki. Koper włoski siekamy na cieniutkie plasterki, wkładamy do salaterki i oprószamy go solą i pieprzem. Brokuł siekamy na niewielkie kawałeczki i obgotowujemy go na parze. Dodajemy do miski z koprem i wszystko mieszamy. Dodajemy poszatkowane jabłko, szczypiorek, posiekane orzechy włoskie i poszarpane listki bazylii. Wszystko skrapiamy 2 łyżkami soku z cytryny, dodajemy 1 łyżkę oliwy extra vergine, łyżeczkę musztardy miodowej oraz łyżeczkę miodu i dokładnie mieszamy.Na patelni podgrzewamy łyżkę masła i łyżkę oliwy, dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i podsmażamy do zeszklenia. Następnie dodajemy ugotowany brązowy ryż, sól, pieprz i smażymy przez około 2 minuty, co chwilę mieszając. Jarmuż gotujemy na parze przez około 4 minuty i wycinamy z niego twarde łodyżki. Odcięte liście drobno siekamy i wrzucamy na patelnię z ryżem. Dodajemy posiekaną natkę i mieszając smażymy przez około 1-2 minuty. Bardzo zdrowo i bardzo smacznie.
Jeżeli nie potrafimy zrezygnować ze słodkości warto pomyśleć nad przygotowaniem szarlotki…w wersji razowej, słodzonej miodem i brązowym cukrem, z dodatkiem orzechów włoskich, rodzynek, cynamonu, kardamonu, gałki muszkatołowej oraz imbiru.Zrobienie tego aromatycznego wypieku zaczynamy od przygotowania razowego ciasta kruchego. Na stolnicę wsypujemy mąkę razową i mieszamy ją z solą, proszkiem do pieczenia, sodą oczyszczoną i cynamonem. Dodajemy pokrojone w kostkę masło, brązowy cukier i siekamy nożem. Następnie dodajemy jajko, miód i zgarniając mąkę do środka zagniatamy szybko ciasto. Formujemy z niego kulę, którą dzielimy na 2 części, zawijamy w folię i wkładamy do lodówki. Do kruchego ciasta warto dodać dobrej jakości jajko, najlepiej od kur z chowu wolnowybiegowego, takie jak od Kurki Wolnej. Piekarnik nagrzewamy do 190 stopni C. Prostokątną formę wykładamy papierem do pieczenia. Połowę ciasta rozwałkowujemy i wykładamy nim przygotowaną formę. Dziurkujemy dokładnie widelcem i rozsypujemy na nim posiekane orzechy włoskie. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy przez 13 minut na lekko złoty kolor, aż ciasto urośnie i będzie chrupiące z zewnątrz. Wyjmujemy z piekarnika. Jabłka obieramy, kroimy na ćwiartki, usuwamy gniazda nasienne i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Mieszamy z sokiem z cytryny, z przyprawami i rodzynkami. Temperaturę w piekarniku obniżamy do 180 stopni C. Rozwałkowujemy drugą część ciasta. Jabłka mieszamy z brązowym cukrem i miodem a następnie wykładamy na podpieczone ciasto. Przykrywamy rozwałkowanym ciastem, przebijamy je nożem w kilku miejscach i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy przez 30 minut, następnie przykrywamy folią aluminiową i pieczemy dodatkowe 10 - 15 minut. Podajemy jeszcze ciepłą lub przestudzoną-w każdej wersji jest obłędna!
Smacznego!
Zapraszamy do słodkich inspiracji w Strefie Wypieków.
