Dietetycy i lekarze uparcie powtarzają, że osoby, które jedzą dużo ryb i owoców morza, rzadziej zapadają na choroby krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. A my z nie mniejszym uporem nadal jemy ich zdecydowanie za mało.
Podczas gdy statystyczny Japończyk zjada rocznie 65 kg ryb, Norweg - 46 kg, statystyczny Polak zjada zaledwie 13 kg. Najwyższa pora to zmienić i wprowadzić ryby na stałe do naszego jadłospisu. Największym dobrodziejstwem ryb są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapenatenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega-3 dziennie, więc aby zaspokoić to zapotrzebowanie dwa razy w tygodniu powinniśmy zjadać porcję ryby. Najwięcej omega-3 dostarczają tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź. Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na układ krążenia: chronią przed powstawaniem blaszki miażdżycowej, obniżają krzepliwość i ciśnienie krwi, a także przywracają właściwe stężenie cholesterolu Zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów, działają przeciwzapalnie i są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci oraz zwiększają produkcję serotoniny.
Tłuszcz zawarty w rybach to nie tylko kwasy omega-3, ale też witaminy. Ryby chude są bogate w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6, B12, PP), natomiast ryby tłuste zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczu: niezbędną do prawidłowego widzenia witaminę A, E i witaminę D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym zawartym w rybach jest jod. Pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, więc pośrednio wpływa na metabolizm organizmu, koordynując jego wzrost, dojrzewanie, warunkując utrzymanie termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Równie istotnym składnikiem jest selen-silny antyoksydant zapobiegający procesom starzenia, chroniący przed nowotworami. Selen wchodzi w skład erytrocytów, a także jest niezbędny do prawidłowego wzrostu. Ryby to także dobre źródło wapnia i fosforu. Te dwa makroelementy wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je przede wszystkim w drobnych rybach spożywanych z ośćmi, np. w sardynkach, 100 g sardynek z puszki zawiera tyle samo białka ile szklanka mleka. Kolejny cenny składnik ryb to magnez, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ryby to również pełnowartościowe i łatwiej przyswajalne niż zwierzęce białko.
Jednym z najzdrowszych sposobów przyrządzania ryb jest gotowanie na parze. Godne polecenia są też ryby duszone czy pieczone w całości. Ryby doskonale smakują na zimno, nadają się na musy, terriny, tarty, pyszne są też w galarecie i jako składnik sałatek. Sałatki nicejskiej nikomu przedstawiać nie trzeba, ale warto sobie o niej przypomnieć. Jej przygotowanie zaczynamy od zrobienia dressingu. Łączymy w miseczce wszystkie jego składniki: ocet winny, sok z cytryny, drobniutko posiekany czosnek, oliwę z oliwek, musztardę, sól, pieprz, posiekany szczypiorek i listki oregano. Świeżego tuńczyka płuczemy, dokładnie osuszamy, posypujemy solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Układamy na dobrze rozgrzanej patelni grillowej i grillujemy po około 1 - 1,5 minuty z każdej strony. Fasolkę mamut gotujemy przez około 2 minuty we wrzącej wodzie, aby była lekko twarda i chrupiąca. Plasterki cebuli doprawiamy solą. Na talerzach układamy sałatę rzymską, przekrojoną na pół fasolkę i czerwoną cebulę. Dodajemy połówki ugotowanych na półtwardo jajek. Ważne aby użyć jajek najwyższej jakości, od kur z chowu wolnowybiegowego, takich jak od Kurki Wolnej. Dodajemy fileciki anchois, posypujemy czarnymi oliwkami i kaparami. Na wierzch kładziemy po kawałku grillowanego tuńczyka, polewamy sosem i podajemy.
Pomysł na dorsza? Pyszna, gęsta, rybna zupa pomidorowa z dorszem i krewetkami. Pikantna, aromatyczna i bardzo prosta w przygotowaniu. Krewetki rozmrażamy, myjemy, odrywamy ogonki i jeśli mają pancerze i głowy, usuwamy je. Płuczemy, osuszamy i posypujemy niewielką ilością soli. Filety z dorsza płuczemy, osuszamy, usuwamy ości i kroimy w 2 - 3 cm kostkę. Oprószamy solą. W garnku z grubym dnem rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy posiekaną cebulę, a po minucie czosnek i smażymy przez około 4 minuty, aby się zeszkliły. Dodajemy płatki chilli, słodką paprykę i smażymy przez minutę. Dodajemy pomidory w puszce i rozgniatamy je widelcem. Całość zagotowujemy, dodajemy suszoną bazylię, oliwę extra virgine, bulion, sos rybny i sok z cytryny. Doprowadzamy do wrzenia, dodajemy krewetki i dorsza. Delikatnie mieszamy, przykrywamy i gotujemy na niezbyt dużym ogniu przez około 8 - 10 minut, aż krewetki i ryba będą ugotowane. W trakcie gotowania delikatnie mieszamy. Doprawiamy solą, pieprzem i dodajemy odrobinę masła. Zupę podajemy gorącą, najlepiej z pieczywem czosnkowym.
Pomysł na pstrąga? Pieczone pstrągi z chipsami z ziemniaków i pomidorami. Znakomicie przyrządzona ryba i genialne dodatki. Pyszne i proste danie, które smakuje wszystkim, bez wyjątku. Piekarnik nagrzewamy do jak najwyższej temperatury, najlepiej z funkcją grilla. Pstrągi płuczemy, osuszamy, na jednym boku robimy nacięcia nożem. Ryby doprawiamy solą, pieprzem, do środka wkładamy ząbek czosnku, plasterek cytryny i kilka listków natki pietruszki. Na ponacinany bok wysypujemy nasiona kopru włoskiego, skrapiamy oliwą i sokiem z cytryny, nacieramy ryby i układamy je na dużej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, ponacinaną stroną do góry. Przed pieczeniem ryby posypujemy kaparami. Ziemniaki obieramy i kroimy w cienkie plasterki. Pomidory również kroimy w plasterki. Ziemniaki i pomidory układamy wokół ryb, tak aby plasterki ziemniaków nachodziły na siebie nie więcej niż do połowy. Doprawiamy solą i pieprzem. Do pojemnika malaksera wkładamy listki natki, dodajemy oliwę, sok z cytryny, ząbek czosnku i roztopione masło. Doprawiamy solą, pieprzem i miksujemy. Otrzymanym pesto smarujemy ryby i ziemniaki. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez ok. 15 minut, aż wszystkie składniki naszego dania ładnie się zrumienią.
Smacznego!
