Biorąc pod uwagę powyższe okoliczności postanowiłem zrobić małe rozeznanie na rynku artykułów spożywczych i udałem się na wyprawę w poszukiwaniu dobrych i zarazem tanich źródeł protein. W tym celu odwiedziłem kilka poznańskich marketów, porównałem ceny wybranych produktów żywnościowych i stworzyłem pewien ranking, obliczając ile musimy wydać by dostarczyć 100g czystego białka opierając się na danym pokarmie. Wziąłem przy tym pod uwagę głównie najpopularniejsze produkty pochodzenia zwierzęcego, choć nie omieszkałem także zerknąć na kilka mniej popularnych, a szczególnie atrakcyjnych finansowo. Mam nadzieję, że zebrane poniżej informacje przydadzą się niektórym czytelnikom przy komponowaniu codziennego jadłospisu.
Drób
Pierś z kurczaka stanowi główne źródło protein dla zdecydowanej większości trenujących osób. Zapewne wynika to z faktu, iż jest łatwo dostępna i w miarę niekłopotliwa w przygotowaniu, a białko którego jest źródłem dostarcza pełen komplet niezbędnych aminokwasów. Co istotne mięso pozbawiona skóry praktycznie nie zawiera tłuszczu. Kilogram piersi z kurczaka nie udało mi się znaleźć taniej niż w cenie 16,99zł (wiem, że zdarzają się lepsze promocje, ale niestety na żadną z takowych nie trafiłem), tak więc biorąc pod uwagę wartość odżywczą łatwo policzyć, że aby dostarczyć 100g białka musimy spożyć około pól kilograma piersi drobiowej, co będzie nas kosztować około 8,5zł.
Osoby szukające oszczędności, którym nie przeszkadza trochę większy udział tłuszczu powinny zainteresować np. się udkami z kurczaka - kilogram kosztuje około 7zł, a biorąc pod uwagę, że białko stanowi około 10% masy tego produktu, koszt stugramowej porcji białka wynosić będzie jedynie 7zł. Zdaniem wielu osób, mięso z ud kurczaka jest smaczniejsze niż mięso z piersi, co również nie jest bez znaczenia.
Nabiał
Chudy twaróg to dla wielu osób integralny element sportowej diety. Walory kazeiny, której jest źródłem często podnoszone są w rozmaitych artykułach poruszających zagadnienia związane z dietetyką sportową. Faktycznie białko zawarte w twarogu długo zalega na żołądku i jest powoli rozkładane przez nasze enzymy trawienne, co - wg niektórych źródeł - sprawia, że stanowić może idealne rozwiązanie w okresie poprzedzającym nocny spoczynek oraz w przypadkach kiedy przerwa pomiędzy posiłkami jest długa.
Cena najtańszych chudych serów twarogowych jakie udało mi się znaleźć wynosiła około 12zł za kilogram, co biorąc pod uwagę wartość odżywczą oznacza, że aby dostarczyć 100g białka musimy zjeść około pół kilograma tego produktu. Biorąc pod uwagę koszty, jest to opcja korzystniejsza niż pierś czy udko z kurczaka, za 500g chudego twarogu zapłacimy bowiem około 6zł (warto pamiętać, że procentowy udział białka w poszczególnych produktach może się jednak lekko różnić, warto więc zerknąć na etykietę). Oczywiście są też twarogi droższe, w tym zestawieniu koncentruję się jednak na ekonomicznie przystępnych produktach.
Jaja
Białko jaja kurzego uznawane jest za wzór jeśli chodzi o udział poszczególnych aminokwasów. Faktycznie jego wartość biologiczna jest wysoka, ale przekonanie zgodnie z którym swoimi właściwościami „bije na głowę” wszystkie inne źródła protein jest nieuzasadnione, niemniej jaja warto włączyć do diety, nie tylko z resztą ze względu na wysokojakościowe białko, ale także z powodu obecności innych cennych dla naszego zdrowia składników (witamin i składników mineralnych oraz choliny).
Jaja na przełomie marca i kwietnia wyraźnie podrożały i nie stanowią już tak opłacalnego źródła białka jak jeszcze w zeszłym roku. Ceny jaj jednak mocno się wahają. Jedno przeciętne jajo klasy M ważące około 60g mi osobiście najtaniej udało się znaleźć w jednym z marketów w cenie 0,46zł za sztukę. Białko stanowi 13% całkowitej masy jaja, tak więc jak łatwo obliczyć, żeby otrzymać 100g protein potrzeba 13 jaj, za które zapłacimy niecałe 6zł – oczywiście jeśli wybierzemy najtańszy produkt. Gdybyśmy chcieli jeść jaja od kur z wolnego wybiegu, koszt będzie średnio dwukrotnie wyższy, a w przypadku jaj z ferm ekologicznych – trzykrotnie przekroczy wartość jaja od kur z chowu klatkowego.
