Jak zrobić zdrowe śniadanie?

Dlaczego warto codziennie jeść śniadania?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jego spożywanie tuż po przebudzeniu się pozwala „obudzić” organizm do pracy, uruchomić procesy trawienne i pobudzić metabolizm, który będzie funkcjonował na wysokich obrotach przez resztę dnia. Dobroczynne efekty spożywania zdrowych i pożywnych śniadań najbardziej odczujemy, jeśli pierwszy posiłek zjemy do 1 godziny po przebudzeniu.

Wdrożenie w nawyk tej reguły sprawi, że będziemy mniej skłonni do podjadania w ciągu dnia, co pozytywnie wpłynie na naszą sylwetkę oraz pomoże w walce z nadprogramowymi kilogramami. Dodatkowo, spożywanie śniadań tuż po przebudzeniu zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz aktywuje procesy spalania tłuszczu, co szczególnie docenią osoby odchudzające się.

Zdrowe śniadanie, czyli jakie? Co zdrowego na śniadanie?

Jak widać, spożywanie śniadań ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie wystarczy jednak wrzucić czegokolwiek „na ząb”, aby nasze śniadanie przyniosło maksimum korzystnych efektów. Z uwagi na ogromną rolę, jaką pełni pierwszy posiłek w dbaniu o zdrowie i samopoczucie, śniadanie musi składać się z konkretnych, wartościowych składników, które dostarczą naszemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do dobrego rozpoczęcia dnia.

Zdrowe śniadanie powinno składać się z trzech kluczowych składników. Są to: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz wysokiej jakości, zdrowe tłuszcze. Każdy z tych składników pełni określoną rolę, a ich umiejętne połączenie pozwala na uzyskanie zdrowego, pełnowartościowego i pożywnego śniadania.

Trzy kluczowe filary zdrowego śniadania

Zadaniem białka jest dostarczanie organizmowi energii potrzebnej do pracy oraz budulca. Zapewnia uczucie sytości oraz chroni przed pojadaniem. Jego świetnym źródłem są produkty mleczne (np. mleko, kefiry, maślanki, jogurty, twarogi i sery), chude wędliny, jajka, ryby, a także nasiona strączkowe (np. groszek, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca i soja).

Węglowodany to z kolei źródło energii, które napędza metabolizm oraz sprawia, że mamy siłę do stawiania czoła wyzwaniom nadchodzącego dnia. Na śniadanie warto sięgać przede wszystkim po węglowodany złożone, które trawią się dłużej niż węglowodany proste i tym samym chronią nas przed nagłym spadkiem poziomu cukru we krwi i uczuciem głodu. Świetnym źródłem węglowodanów złożonych jest np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż i makaron. Stała obecność węglowodanów złożonych w diecie pozytywnie wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także umysłową, co docenią w szczególności osoby, które od razu po śniadaniu udają się do szkoły lub pracy.

Trzeci filar zdrowego śniadania stanowią zdrowe tłuszcze. Ich obecność pomaga w prawidłowym przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. A, E, D i K) oraz zapewnia lepsze funkcjonowanie mózgu. Dobrej jakości tłuszcze znajdziemy m. in. w naturalnym maśle oraz orzechach i nasionach, które oprócz tłuszczów wielonasyconych i jednonasyconych, zawierają także sporo białka oraz cennych witamin i minerałów.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Według ekspertów, pełnowartościowe i zdrowe śniadanie powinno stanowić ok. 25-30% kaloryczności posiłków spożywanych w ciągu doby. W praktyce, trudno jednak jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii powinno mieć śniadanie – jego wartość energetyczna zależy bowiem od zapotrzebowania danej osoby. Dla uproszczenia można uznać, że osoba, która w ciągu dnia dostarcza swojemu organizmowi ok. 2000 kcal, powinna jeść śniadanie o wartości energetycznej 500-600 kcal.

Nie oznacza to jednak, że możemy sięgnąć po jakikolwiek produkt o odpowiedniej kaloryczności. Zdrowe śniadanie to bowiem nie wysoko przetworzone płatki śniadaniowe, drożdżówki, croissanty czy inne produkty, których skład opiera się głównie na bezwartościowych cukrach prostych, lecz inne, zdecydowanie bardziej pożywne składniki, które warto już dziś wprowadzić do swojej codziennej diety. Oto, jak zrobić zdrowe śniadanie i jakie produkty w tym celu wybierać!

Co zdrowego na śniadanie? Sprawdzone propozycje na zdrowe śniadanie

Na zdrowe śniadanie świetnie nadają się jajka, które są cennym źródłem białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. W ich składzie znajdują się także przeciwutleniacze, które chronią wzrok oraz przeciwdziałają rozwojowi nowotworów. Jajka idealnie sprawdzą się na szybkie śniadanie, gdyż są łatwe w przygotowaniu oraz wielofunkcyjne – możemy z nich zrobić jajecznicę z patelni z dodatkiem świeżego szczypiorku, zjeść jajko ugotowane na twardo z kromką pełnoziarnistego chleba posmarowaną cienką warstwą masła lub zrobić pyszną pastę do kanapek.

Aby wydobyć pełnię smaku ze wszystkich potraw na bazie jajek, warto dodać do nich przyprawę do jajek marki Prymat. Jest to specjalna mieszanka, w której składzie znajduje się m. in. zdrowa sól morska, suszona cebula, czosnek, szczypiorek, natka pietruszki, a także czarny pieprz, który nadaje daniom jajecznym delikatnie ostrej, wyrazistej nuty.

Na zdrowe śniadanie idealnie sprawdzi się także korzenna owsianka. Płatki owsiane to świetne źródło węglowodanów złożonych, białka i tłuszczów. Owsianka jest więc daniem, które dostarczy nam wszystkich składników, które powinny znaleźć się w zdrowym śniadaniu. Oprócz tego, płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i aminokwasów – warto więc sięgać po nie regularnie, wzbogacając ich smak przyprawą do owsianki Prymat, bazującą na pobudzających poranny metabolizm cynamonie, goździkach, imbirze i kardamonie.

Na śniadanie warto wybrać także klasyczny twarożek, który dostarczy naszemu organizmowi solidnej porcji białka. Twaróg jest niskokaloryczny, sycący i smaczny, zwłaszcza jeśli wzbogacimy go dodatkiem drobno posiekanego szczypiorku, koperku oraz specjalną przyprawą do twarogu Prymat. W jej składzie znajdziemy m. in. suszone pomidory, lubczyk oraz czarny pieprz, które wspólnie nadadzą tak prostemu daniu, jakim jest twaróg, zupełnie nowego wymiaru smaku.