Aktualności Doradcy Smaku

fotolia_83122285_s

Błonnik – na ratunek po świątecznym przejedzeniu

Dzisiaj za oknami u większości z nas aura przypomina bardziej zimową niż wiosenną. Po Świętach Wielkanocnych nieco leniwie powracamy do codziennych zajęć i tęsknego wyczekiwania na słoneczną pogodę. Jednak trudno wyczekiwać zmiany pogody z pełną radością, kiedy czujemy jeszcze te wszystkie świąteczne pieczenie, sałatki z majonezem oraz słodkie, ciężkie mazurki i baby. Jak temu zaradzić? Jak szybko pozbyć się tej ciężkości w codzienną dietę wpleść zdrowe nawyki? 

Ciężko pozostać obojętnym na wezwania płynące zewsząd a dotyczące ćwiczeń, które wymodelują ciało, diet, które w cudowny sposób zredukują zbędne kilogramy, cudownych kosmetyków, które wygładzą skórę czy suplementów diety, które odchudzą bez ćwiczeń czy diety… I co roku to samo szaleństwo w biegu po lepszy wygląd.

Wiele zależy od predyspozycji, każdy z nas ma w swoim otoczeniu kogoś, kto nie musi się starać, a wygląda fantastycznie, bo taka jego uroda… Dla większości jednak siedzący tryb życia, wieczny pośpiech czy złe nawyki żywieniowe niestety nie ułatwiają zadania.

Bez błonnika ani rusz

Tym, co może pomóc, jest błonnik. To substancja, która jest niezwykle ważna w codziennie diecie, o czym przekonują dietetycy i producenci suplementów diety. Naukowy „klucz” do zdrowia i sprawności to dieta bogata w produkty zawierające dużo kompleksowych węglowodanów, takich jak produkty razowe, warzywa i owoce. Dieta bogata w błonnik pozwala zmniejszyć apetyt, dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu. Ponadto błonnik pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości. Z drugiej strony działa jak „miotełka” na jelita, dzięki czemu ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn i zalegających substancji. Błonnik to przede wszystkim regulator procesów trawiennych i katalizator odchudzania. Dlatego też według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g.

Dieta bogata w błonnik sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, ciśnienia tętniczego oraz  cukru we krwi. Warto zapamiętać, że błonnik nie przysłuży się każdemu.  Unikać powinny go osoby cierpiące na schorzenia jelitowe, anemię czy osteoporozę.

Błonnik – cechy szczególne

Błonnik to takie substancje, jak: celuloza, chemiceluloza, lignina, pektyny (słusznie kojarzone z owocami).  Błonnik można podzielić na dwa typy zależnie od pochodzenia oraz właściwości. Oczywiście w aptekach czy drogeriach, a nawet sklepach spożywczych można kupić błonnik w postaci granulek, proszku czy pigułek. Jednak równie łatwo dostarczać organizmowi błonnik poprzez naturalne produkty spożywcze. Produkty pełnoziarniste, które owe substancje zawierają – razowe pieczywo, brązowy ryż, grube kasze – mają w sobie błonnik nierozpuszczalny, natomiast warzywa i owoce, takie jak brokuły, marchew, cytrusy czy jabłka, są bogate w błonnik rozpuszczalny. Od tego, z której grupy pochodzi, zależą jego właściwości.

PRODUKTY ZBOŻOWE:

Przede wszystkim błonnik kojarzymy z pieczywem razowym i otrębami. Wszelkie produkty zbożowe, które bazują na nieoczyszczonej mące, czyli mące razowej (razowej, bo raz mielonej) zawierające naturalne otręby, odznaczają się wysoką zwartością błonnika, głównie nierozpuszczalnego.

Najwięcej błonnika zawiera:

  • pieczywo razowe
  • otręby z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia
  • kasza gryczana, jęczmienna
  • chleb żytni
  • brązowy ryż
  • müsli, płatki owsiane, płatki żytnie
  • sezam

WARZYWA

Nie tylko produkty zbożowe są bogate w błonnik. Jednym z liderów błonnikowych są warzywa strączkowe oraz kilka innych warzyw:

  • fasola biała
  • fasola czerwona
  • fasolka szparagowa
  • bób      
  • groch   
  • groszek zielony               
  • seler    
  • pietruszka korzeń          
  • chrzan
  • botwinka          

 

 

OWOCE

Również owoce zawierają błonnik. Warto jeść takie owoce, jak:

  • czarne jagody  
  • jeżyny 
  • porzeczki           
  • maliny
  • agrest
  • kiwi
  • awokado
  • cytrusy
  • jabłka

 

 

OWOCE SUSZONE

Owoce suszone zawierają bardzo dużo błonnika, jednak wysoka zawartość cukru zmusza do oszczędnego spożywania tych produktów. Najbogatsze w błonnik są:

  • suszone śliwki, jabłka, gruszki, figi, morele
  • daktyle

Poniżej kilka kulinarnych inspiracji, jak wzbogacić codzienne dania o produkty z wysoką zwartością błonnika.

     

Kaszotto z kurczakiem, fasolą i kukurydzą

 

Sałatka Toscana z awokado

 

Sałatka Finezja z buraczkami i fasolą

 

       

Zdrowa kanapka

 

Brązowy ryż z gulaszem śmietanowym z dorsza, koperku, szczypiorku i natki pietruszki

 

ekspresowe ciasteczka owsiane

 

Komentarze

  • 0
    dscn5893
    Opublikowano

    bietka

    Doradco dobrze, że po świętach sprowadziłeś mnie na ziemię zaraz zrobię sobie płatki owsiane z jabłkiem :)

Dodaj komentarz