Niekiedy z niepokojem patrzymy w lustro. I nawet jeśli nie dostrzegamy na twarzy zmarszczek, mamy świadomość nieuchronnie upływającego czasu. Rzeczywiście, nie da się go zatrzymać, ale warto spróbować spowolnić jego bieg. Pomoże w tym dieta anti-aging.
Marzenie o eliksirze młodości towarzyszy ludziom od początku istnienia. Przez wieki wypróbowywano substancje – nieraz kuriozalne, kiedy indziej wręcz szkodliwe – które miały przechytrzyć starość. Tymczasem rozwiązanie jest znacznie bliżej, niż się wydaje. Sekret dobrego wyglądu i radości życia tkwi w odpowiedniej diecie.
Dobry bilans
Pierwszym krokiem do uzyskania młodzieńczej siły i sprawności powinno być zapewnienie organizmowi właściwych składników odżywczych. Nigdy dosyć powtarzania, że w diecie niezbędne są białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i minerały. I, co równie istotne, wszystkie te składniki powinny być dostarczane z pożywieniem każdego dnia. – mówi Beata Prusińska, dietetyk Naturhouse. Białko to przede wszystkim budulec mięśni, jest też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Węglowodany dostarczają energii i stanowią pokarm dla mózgu. Tłuszcze również są źródłem energii, umożliwiają też przyswajanie niektórych witamin, chronią serce i układ nerwowy, znacząco poprawiają wygląd skóry. Jeżeli któregoś z tych elementów zabraknie, precyzyjny mechanizm, jakim jest ludzkie ciało, zaczyna źle funkcjonować.
Antyoksydanty na zdrowie
Wśród minerałów powinny dominować silne przeciwutleniacze – pogromcy wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie się skóry. Te ostatnie są naturalnym produktem ubocznym procesów metabolicznych, jednak w dzisiejszych czasach zmagamy się z ich nadmiarem – pojawiają się w organizmie wskutek zanieczyszczenia środowiska, stresu czy spożywania wysoko przetworzonej żywności (chipsy, krakersy, słodycze, ciastka, frytki). Antyoksydantami są witaminy: A, C, E. Znajdziemy je m.in. w marchwi, szpinaku i innych zielonych warzywach, pomidorach, papryce, kapuście, jajkach, orzechach, awokado. Właściwości przeciwutleniające mają też minerały: cynk, mangan, miedź, selen.
Aby dobrać je we właściwych proporcjach, do menu należy dorzucić mięso (w tym wołowinę), ryby, kaszę jęczmienną, płatki owsiane, otręby oraz kiełki zbożowe. – sugeruje dietetyk Naturhouse. Inny antyoksydant, luteina, zawarty w zielonych warzywach i jagodach, korzystnie wpływa na wzrok. Z kolei likopen o właściwościach przeciwnowotworowych znajduje się w pomidorach. Co ciekawe, ilość tego składnika zwiększa się znacznie po przetworzeniu warzywa. Pijmy więc jak najwięcej soków pomidorowych, a także jedzmy przeciery! To oczywiście tylko niektóre przykłady, bo przeciwutleniacze występują właściwie we wszystkich dostępnych latem warzywach i owocach.
Jedzenie jest super!
Niektóre pokarmy przyciągnęły uwagę dietetyków na tyle, że trafiły do grona superfoods, czyli naturalnej żywności o ponadprzeciętnych właściwościach, która potrafi zneutralizować skutki niezdrowego trybu życia i zapewnić długą młodość. Na liście znalazły się m.in. jagody goji i açai, kasza quinoa, nasiona chia, algi (spirulina, chlorella) oraz olej kokosowy. Warto jednak sięgać po polską superżywność. Nie tylko z pobudek patriotycznych, ale również ze względów praktycznych – Rodzime produkty są wielokrotnie tańsze niż egzotyczne, nie mają też za sobą wielokilometrowego transportu, a więc nie wpływają na emisję CO2.
W jadłospisie powinny znaleźć się m.in. zwiększający odporność, działający przeciwbakteryjnie i przeciwnowotworowo czosnek, odkwaszająca kasza jaglana i olej rzepakowy, lepiej dostosowany do potrzeb ludzi żyjących w naszym klimacie niż oliwa z oliwek. – podpowiada Beata Prusińska, specjalista ds. żywienia Naturhouse. Inne produkty, które nie trafiły na listę superfoods, ale są równie zdrowe jak ich egzotyczne odpowiedniki to: przeciwutleniaczowe bomby, czyli aronia i żurawina, kapusta kiszona, która oczyszcza organizm i korzystnie wpływa na florę bakteryjną przewodu pokarmowego, bogata w witaminy C i A natka pietruszki, miód, orzechy włoskie i laskowe oraz siemię lniane, będące równie dobrym źródłem kwasów omega-3 jak nasiona chia.
Enklawy młodości
Na deser można powrócić w dalekie kraje i sięgnąć po... używki. Oczywiście te bogate w przeciwutleniacze: zieloną herbatę i naturalną gorzką czekoladę (obie to superfoods), kawę i czerwone wino. W końcu drobne przyjemności pomagają zachować radość życia. W dodatku potwierdzają to badania. Jakiś czas temu odkryto, że na świecie istnieją tak zwane niebieskie strefy – miejsca, w których mieszkańcy częściej niż ludzie z innych regionów świata dożywają sędziwej starości, w dodatku w dobrym zdrowiu i z jasnym umysłem. Najbardziej znaną enklawą długowieczności jest japońska wyspa Okinawa, ale też włoska Sardynia czy grecka Ikaria. Tym, co łączy żyjących tam dziewięćdziesięcio- i stulatków, jest dieta oparta w dużej mierze na produktach roślinnych, rybach i owocach morza, oliwie z oliwek, orzechach, z niewielką (jeśli w ogóle) ilością mięsa i nabiału. Zadowoleni z życia seniorzy pamiętają też, że nie należy najadać się do syta, ale zakończyć posiłek, gdy jest się pełnym w 80%. Z kolei dozwolone – a nawet wskazane – jest umiarkowane picie alkoholu, a także sporych ilości wody oraz ziołowych i zielonych herbat.
To jednak nie wszystko. Mieszkańcy niebieskich stref są też aktywni fizycznie, choć nie korzystają z siłowni, ale raczej sporo spacerują, przy różnych okazjach tańczą, uprawiają ogród i – nawet w starszym wieku – seks. Poza tym codziennie przebywają na słońcu, które jest najlepszym źródłem witaminy D i przeciwdziała np. osteoporozie, a także spadkowi nastrojów. Kultywują też silne więzi rodzinne i przyjacielskie, unikają stresu i dbają o dobry humor. Wygląda więc na to, że prawdziwa dieta długowieczności to owszem, zdrowe posiłki, ale celebrowane w gronie bliskich osób, które z optymizmem patrzą na świat i swoją przyszłość.- podsumowuje dietetyk.
Zasady diety z wyspy Okinawa
1. Dbaj o różnorodność potraw.
2. Do codziennego menu obowiązkowo wprowadź soję, pełnoziarnisty ryż, słodkie ziemniaki, owoce oraz warzywa.
3. Na twoim talerzu powinny przeważać pokarmy roślinne (prawie 80%). 20% mogą zająć ryby i owoce morza, zdecydowanie ogranicz mięso i nabiał.
4. Makarony z glutenem koniecznie zamień na ryż.
5. Zwróć uwagę na antyoksydanty (znajdziesz je w zielonej herbacie, owocach, przyprawach), kwasy omega-3 (mają je tłuste ryby, olej rzepakowy), magnez (dostarczy go tofu, soja, fasola, zielone warzywa, bataty).
6. Jeśli zaspokoisz głód w 80%, wstań od stołu.
7. Każdego dnia jedz przynajmniej 7 porcji warzyw lub owoców, 7 razy sięgaj po produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe, śpij 7 godzin na dobę.
Konsultacja dietetyczna:
mgr Beata Prusińska - dietetyk kliniczny, dietetyk Naturhouse
Artykuł pochodzi z czasopisma Peso Perfecto, dostępnego we wszystkich Centrach Dietetycznych Naturhouse.
Zachęcamy do lektury!
