Bez błonnika ani rusz

Chociaż błonnik nie podnosi wartości energetycznej spożywanych przez nas pokarmów, absolutnie nie powinniśmy lekceważyć jego niedoboru w naszej diecie. Usprawnia funkcjonowanie organizmu i chroni przed wieloma chorobami.

W czasach kamienia łupanego (paleolicie), dzienne spożycie błonnika kształtowało się przypuszczalnie na poziomie 100 g dziennie. Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie około 40 g tej substancji w ciągu doby. Tymczasem statystyczny Polak przeciętnie spożywa 15-20 g błonnika, ograniczając w ten sposób efekt prozdrowotnego jego działania. A szkoda, bo błonnik pokarmowy – poprzez zwiększenie objętości mas kałowych i skrócenie czasu przechodzenia ich przez jelita – zapobiega występowaniu zaparć. Warunkiem jego prawidłowego działania jest jednak wypijanie dużej ilości płynów. Ponadto błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi, a także spowalnia wydzielanie insuliny i przeciwdziała gwałtownemu spadkowi glikemii. – Błonnik rozpuszczalny zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, przez co stabilizuje poziom glikemii po posiłkach oraz zapobiega wysokim wyrzutom insuliny do krwi. Efekt ten ma duże znaczenie w dietoterapii cukrzycy, bo przyczynia się do prawidłowego jej wyrównania – wyjaśnia Beata Prusińska, dietetyk Naturhouse. I wreszcie sprawa najważniejsza, zwłaszcza dla tych osób, które się odchudzają. Produkty bogate w błonnik zaspokajają uczucie głodu, nie dostarczając przy tym dodatkowych kalorii. Dzięki temu nie tylko łatwiej jest wygrać walkę z nadprogramowymi kilogramami, ale również po zakończeniu diety utrzymać prawidłową masę ciała.

Błonnik poszukiwany

– Błonnik pokarmowy występuje w postaci rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. W tej pierwszej jego źródłem są zboża, między innymi owies, jęczmień oraz owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Natomiast frakcję nierozpuszczalną zawierają produkty zbożowe z pełnego przemiału, na przykład chleb i płatki zbożowe – wyjaśnia Beata Prusińska. Najcenniejszym źródłem błonnika są warzywa (karczoch, brukselka, cebula, czosnek, zielona fasolka, brokuły, soczewica, ciecierzyca) i owoce (w tym suszone) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, płatki). Błonnik można także przyjmować w postaci suplementów diety. Doskonałym ich przykładem są granulki Fibroki lub ciastka Peipakoa Bambou dostępne w Centrach Dietetycznych Naturhouse w całej Polsce. Te ostatnie, bogate w błonnik bambusowy, nie tylko pozwalają zachować zdrowie i kondycję, ale nadają się idealnie jako substytut słodyczy, szczególnie dla diabetyków, bo nie zawierają cukru. Zawartość błonnika w ciastkach wynosi 22 g, a w granulkach aż 35 g na 100 g produktu.

Bezcenny błonnik

Niedobór błonnika w codziennej diecie zaburza funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim zwiększa ryzyko otyłości oraz chorób cywilizacyjnych – od nowotworów (zwłaszcza jelita grubego) przez kamicę żółciową i miażdżycę, po uchyłkowatość jelit. Deficyt błonnika prowadzi do wielu schorzeń układu pokarmowego na czele z żylakami odbytu, polipami i zaparciami, a także zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia tętniczego, arytmii serca czy choroby wieńcowej. – Warto maksymalnie wykorzystać wszystkie dobre cechy błonnika pokarmowego. Dlatego też należy spożywać różnorodne produkty będące jego źródłem. Dieta obfitująca w owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe nie tylko dostarcza odpowiednich ilości błonnika, ale również jest źródłem wielu innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia – kończy Beata Prusińska, dietetyk Naturhouse.

BŁONNIK W LICZBACH

(w 100 gramach produktu)

Płatki