Pobudzające do aktywności ciepłe miesiące już za nami, więc coraz trudniej będzie zmobilizować się do regularnego ruchu. Dlatego o tej porze roku szczególnie pilnujmy, aby nie dostarczać organizmowi za dużo tłuszczów.
Wchłanianie tłuszczów to jeden z najbardziej skomplikowanych procesów, jaki zachodzi w naszym ciele. Jeśli przyrównać organizm do laboratorium, to tłuszcz jest substancją, bez której – wbrew pozorom – nie może on normalnie funkcjonować. Wiele osób zapomina, że w odpowiednich ilościach tłuszcz stanowi rodzaj wyściółki dla organów wewnętrznych (m.in. serca, wątroby czy nerek), tworzy swoistą barierę ochronną przed utratą ciepła, jest źródłem energii i pozwala na dostarczenie organizmowi witamin (np. A, D, E i K), które rozpuszczają się jedynie w jego obecności.
Tłuszcz może być dobry
Przy układaniu jadłospisu trzeba zwrócić uwagę na to, że istnieje kilka typów kwasów tłuszczowych o różnym stopniu przydatności dla organizmu. Najmniej pożyteczne są kwasy tłuszczowe nasycone, których organizm nie wykorzystuje od razu, lecz je w łatwy sposób magazynuje. Występują one m.in. w maśle, smalcu, słoninie, oleju palmowym, margarynie. Większy pożytek nasz organizm ma jednak z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (obecnych w oliwie, tłuszczu kaczym oraz gęsim), które są wykorzystywane jedynie wtedy, gdy przedostaną się do krwiobiegu. Pomagają one obniżyć poziom glukozy we krwi, ograniczają też wydzielanie insuliny. Najzdrowsze są kwasy tłuszczowe wielonienasycone, na czele z omega-3 i omega-6, które są regularnie wykorzystywane przez organizm. Stymulują lipolizę, przyczyniając się do spalania nagromadzonych zapasów, a w konsekwencji – chudnięcia. Ich źródłem są przede wszystkim ryby oraz olej rzepakowy i lniany. Przyrządzając posiłek, warto zwrócić uwagę na to, że pokarmy o podobnej wartości kalorycznej, ale zawierające odmienne rodzaje tłuszczów, są zupełnie inaczej traktowane przez organizm.
Inwestycja w zdrowie
Aby proces wchłaniania tłuszczu przebiegał prawidłowo, w pierwszej kolejności dietetycy zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów stałych (zwierzęcych) oraz węglowodanów (cukru i produktów skrobiowych). Doskonałym pomysłem jest też unikanie wysoko przetworzonych produktów spożywczych (w tym mleka i jego przetworów, margaryny, hamburgerów, słodkich napojów).
Nasz organizm z pewnością nam się odwdzięczy za wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, ale też oleju z siemienia lnianego oraz tranu). Powinniśmy także postarać się o to, aby w diecie dominowała żywność naturalna, zwłaszcza sezonowe jarzyny i owoce, oraz dobrej jakości woda mineralna. Potraktujmy to wszystko jako długofalową inwestycję we własne zdrowie i dobre samopoczucie. Nie mniej ważne od tego, co jemy i pijemy, jest także to, kiedy to robimy i w jaki sposób. Na pewno warto powstrzymać się od picia płynów bezpośrednio przed posiłkiem, w trakcie i zaraz po nim, bo napoje rozcieńczają soki żołądkowe. Istotne jest także staranne żucie pokarmu i brak pośpiechu przy połykaniu, bo enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają proces trawienia. Pamiętajmy też o tym, aby regularnie jeść i pić (najlepiej co mniej więcej trzy godziny, pięć posiłków dziennie), często i w mniejszych porcjach, zamiast fundować sobie 2-3 obfite dania. Odpowiednia dieta to jednak nie wszystko, koniecznie trzeba też zadbać o ruch (najlepiej w plenerze) i znaleźć czas na wypoczynek.
Pogromcy tłuszczu
W ograniczeniu wchłaniania tłuszczów dostarczanych wraz z pożywieniem pomogą różne preparaty. Jednym z nich jest kwas linolowy (CLA), który blokuje enzym odpowiadający za transport trójglicerydów do komórek. To jeden z najchętniej stosowanych przez sportowców oraz osoby regularnie ćwiczące reduktorów tłuszczów. Niezastąpiony w tej roli jest także kwas hydroksycytrynowy (HCA), który występuje w owocach Garcinia cambogia. Substancja ta blokuje enzym, który przekształca białka i węglowodany w tłuszcz, a później ogranicza ich wchłanianie. Nieocenione są również flawonole (inhibitory lipazy), które skutecznie hamują trawienie tłuszczów do form przyswajalnych, a ponadto zwiększają ich wydalanie z kałem. Związkiem wydatnie zmniejszającym wchłanianie tłuszczów jest także chityna, czyli wielocukier o strukturze podobnej do celulozy.
Rozpuszczone w przewodzie pokarmowym włókna chitynowe na tyle skutecznie oplatają cząsteczki tłuszczu, że stają się one niedostępne dla enzymów trawiennych, więc tłuszcz nie jest przyswajany. Wśród owoców ograniczających wchłanianie tłuszczów prym wiedzie opuncja. Bogata w błonnik roślina, znana też jako figa indyjska, wiąże tłuszcz w trwały kompleks i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, że hamuje głód, zwiększa uczucie sytości i oczyszcza organizm z toksyn, często wchodzi w skład preparatów na odchudzanie. W regulowaniu gospodarki tłuszczowej niemałe zasługi ma również bardzo popularny u nas grejpfrut, którego łacińska nazwa Citrus paradisi, nie przez przypadek oznacza „rajski owoc cytrusowy”.
Mało kto wie, ale już w latach 30. poprzedniego stulecia gwiazdy Hollywood wręcz zwariowały na punkcie diety grejpfrutowej, która jeszcze w latach 70. budziła ogromne zainteresowanie. Zasłużoną sławą od dawna cieszy się też papaja (za sprawą znajdującej się w niej papainy), a także ananas, w którym występuje bromelaina przyśpieszająca przemianę materii i wspomagająca usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Suplementy diety zawierające kwas linolowy, ekstrakt z Garcinia cambogia oraz papai, a także chitynę, bromelainę oraz wyciąg z owoców opuncji można znaleźć we wszystkich centrach dietetycznych Naturhouse. Pomogą one rozprawić się z niechcianą tkanką tłuszczową. Sprawdzą się również w sytuacjach awaryjnych, np. podczas imprezy. Warto zaopatrzyć się w nie, jeśli zamierzamy pozwolić sobie na drobne odstępstwa od diety, bo ograniczą wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Przy wyborze suplementów najlepiej poradzić się swojego dietetyka.
Konsultacja dietetyczna:
mgr Beata Prusińska - dietetyk kliniczny, dietetyk Naturhouse
Artykuł pochodzi z czasopisma Peso Perfecto, dostępnego we wszystkich Centrach Dietetycznych Naturhouse.
Zachęcamy do lektury!
