W sklepach można kupić ryby świeże mrożone, w całości, filety, paluszki. Statystyczny Polak zjada 12 kg ryb, średnia unijna to 21 kg.
Na wartość odżywczą ryb wpływa wiele czynników. Ich gatunek, wiek i miejsce żerowania.
Ryby dzielimy na ze względu na pochodzenie:
- słodkowodne i morskie
- oraz zawartość tłuszczu( chude, średnio tłuste i tłuste.)
Ryby morskie(np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz) dostarczają 70–115 kcal/100 g, podczas gdy słodkowodne (np. karaś, karp, pstrąg, sandacz) 25–75 kcal. Ryby morskie są bogatsze w tłuszcz, w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy w nich rozpuszczalne. Ponadto ryby morskie są doskonałym źródłem jodu i selenu.
Ryby morskie są lepsze niż ryby słodkowodne.
Ryby są bardzo zdrowe, bo zawierają kwasy omega 3, aminokwasy, witaminy A i D oraz z grupy B, pierwiastki takie jak: fosfor, selen, magnez, cynk, potas, wapń oraz jod – niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy.
Kwasy tłuszczowe chronią nas przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej, pobudzają wytwarzanie tlenu azotu, obniżają ciśnienie. Zapobiegają starzeniu sie mózgu.
Zawarty w rybach jod pomaga w problemach z koncentracją. Kwasy działają przeciwbólowo przeciwzapalnie, chronią stawy. Kwasy omega-3 powstrzymują rozwój komórek nowotworowych m.in. prostaty, piersi, jelita grubego i płuc. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy.
Witamina D pomoże w walce z depresja i oraz wchłaniać wapno, dzięki temu unikniemy złamań.
Najlepsze ryby są te z akwenów naturalnych. Hodowlane niestety są karmione chemią.
Osoby, które sie odchudzają powinny jeść ryby chudsze: sole, płastugę.
Osoby, które chcą zwiększyć inteligencje, zdające egzaminy powinny jeść, makrele, anchois, sardynki, łososia, pstrąga i śledzie.
Nie wszystkie ryby są zdrowe. Panga, która jest jedną z tańszych ryb, jest tania i smaczne. Ale należy jej unikać. Pochodzi z hodowli eksperymentalnych w Wietnamie hodowana w zanieczyszczonych wodach. Karmiona jest hormonami i chemią, a badacze nazywają ją produktem rybo podobnym.
Najpopularniejsze ryby:
Ryby morskie
Łosoś- zawiera najwięcej kwasów omega 3– 1, 8 g/100 g ryby. Najzdrowsze są łososie wolno żyjące. W sprzedaży niestety mamy łososia hodowlanego norweskiego, którego kolor się barwi.
Śledź- zawiera1, 2 g kwasów omega-3 w 100 g. W Polsce często jedzony, jako postne danie albo wigilijne. Powinniśmy jadać więcej śledzi, bo to jedna z najzdrowszych ryb.
Dorsz - 0, 1 g kwasów omega-3 w 100 g. Ma bardzo delikatne białe mięso. Zawiera dużo selenu i białka
Tuńczyk- zawiera 0, 83 g kwasów omega-3 w 100 g. Najlepiej kupować kawałki o jasnym mięsie, bo ciemne świadczy o tym, że wchłonął więcej j trujących substancji.
Mintaj- należy do rodziny ryb dorszowatych, zawiera dużo kwasów omega-3:omega-6
Ryby słodkowodne
Karp- Najbardziej znana ryba w Polsce, ale nie za bardzo lubiana. Jest bardzo zdrowy. Mulisty smak tej ryby zlikwidujemy wkładając kawałki ryby na godzinę do wody z cytryną.
Leszcz-Ma chude smaczne mięso. Niestety ma dużo ości, można go wędzić.
Sandacz- Zawiera 0, 11 g kwasów omega-3 w 100 g. Ma białe, jędrne, bardzo smaczne mięso. Obok dorsza, zalicza się do najchudszych ryb.
Pstrąg- zawiera kwasów omega-3 – ok. 1, 0 g w 100 g. Powszechnie dostępny u nas jest pstrąg tęczowy. Ma smaczne, chude mięso.
Panga- sum rekini to bardzo popularna ryba słodkowodna. Idealnie nadaje się do hodowli. Jest niedroga, nie ma charakterystycznego "rybiego" zapachu i smaku. Ma w sobie niewiele cennych i odżywczych substancji. W hodowli dostaje dużo antybiotyków i leków. Nie polecana jest do jedzenia. Hodowana w zanieczyszczonych wodach Wietnamu.
Kupując ryby należy zwrócić uwagę na skrzela. Powinny być czerwone, oczy - wypukłe i błyszczące, skóra - przy naciśnięciu sprężysta. Nie powinny wydzielać nieprzyjemnego zapachu. Powinny być sprzedawane na lodzie lub w chłodni.
Ryby powinny jeść dzieci, osoby dorosłe i starsze.
W kuchni można przyrządzić je na wiele sposobów. Pieczone, duszone, smażone, mielone kotleciki rybne. Bardzo dobre są też zapiekanki. Z łososia polecam zrobić gravlax, czyli rybę marynowaną na surowo. Śledzie można podać w śmietanie, zrobić koreczki, w oleju, zamarynować w occie, w pomidorach. Tuńczyka dodać do sałatek, zapiekanek. Nauczmy jedzenia ryb dzieci. Będzie to z korzyścią dla ich zdrowia w przyszłości.
Cytrynowy mintaj z puree i sałatką
2 płaty mintaja
1 cytryna
1 mandarynka
1 truskawka
3 oliwki zielone
¼ sera pleśniowego z papryką
1/3 papryczki chili
1 liść sałaty Bazylia świeża
Sól Pieprz
4 ziemniaki
1 cebula
¼ szklanki mleka
1 rzodkiewka
3 pomidorki koktajlowe
1 łyżka Sos vinegrette
Mintaja odmrażam i dokładnie odsączam z wody. Solę, pieprzę. Cytrynę sparzam i ścieram skórkę na tarce drobne oczka. Z połowy cytryny wyciskam sok i polewam mintaja. Posypuję go startą skórką. Wstawiam w naczyniu żaroodpornym do piekarnika na 20 minut na 180 stopni. Ziemniaki gotuję, odcedzam i duszę. Cebulkę obieram, kroję i przesmażam na patelni. Dolewam mleko i całość wlewam do ziemniaków. Doprawiam solą. Na talerz wykładam ziemniaki na to mintaja. Plasterek cytryny. Sałatę myję strzępie, dodaję, cząstki mandarynki bez błonek, truskawkę pokrojoną, oliwki, i ser pleśniowy. Polewam sosem. Dodaję pokrojoną papryczkę chili
Sałatka z tuńczykiem ryżem i ananasem
1/2 ananasa świeżego
1/2 szklanki ryżu
1/2 puszki kukurydzy
1/2 puszki fasoli czerwonej
1 papryka czerwona
1 puszka tuńczyka kawałki w zalewie własnej
3 gałązki pietruszki
sól, pieprz
7 pomidorków koktajlowych
Ananasa obieram i kroję w kostkę. Fasole i kukurydze odsączam z zalewy. To samo robię z tuńczykiem. Paprykę kroję w kostkę. Ryż przelewam zimną woda i gotuję w szklance wody, dodaję łyżkę oliwy. Do miski przekładam ananasa, paprykę, ryż wystudzony, pokrojoną pietruszkę, pokrojone pomidorki na ćwiartki, kukurydzę i fasolę, tuńczyka.Doprawiam solą i pieprzem.
Łosoś w pomidorach
marynata:
3 kawałki łososia
1 cebula
sól, pieprz
przyprawa do ryb
1 łyżeczka majeranku
1/2 cytryny
5 gałązek koperku
1 pomidor duży
10 pomidorków koktajlowych
przyprawa suszone pomidory
1 cebula
1 ząbek czosnku
bazylia świeża
olej rzepakowy
Łososia przekładam do pojemnika, dodaję pokrojoną cebulkę, majeranek, przyprawę do ryb, sól, sok z cytryny, pokrojony koperek.,. Odstawiam w marynacie na dobę do lodówki.
Na drugi dzień kawałki łososia każdy osobno owijam w folię aluminiową i wkładam do piekarnika temp 200 stopni na 20 minut. Do piekarnika wkładam też pomidorki koktajlowe na 10 minut.
Cebule kroję w kostkę i przesmażam na oleju na patelni aż zmięknie, dodaję czosnek. Pomidora sparzam obieram ze skory, kroje w kostkę i dodaję do cebuli.Przesmażam go chwile ale nie za długo. Mają pozostać kawałki pomidora. Doprawiam solą, pieprzem, dodaje bazylię i suszone pomidory przyprawę. Łososia podaję z pomidorami duszonymi i koktajlowymi.
śledzie w oleju lnianym
3 płaty śledzia solonego
6 łyżek oleju lnianego
1 cebula czerwona
sól
Śledzie moczymy 4 godziny w wodzie zimnej albo mleku. Odsączone zwijamy w rulon. W środek wkładamy cebulkę czerwoną pokrojoną w piórka. Śledzie układamy na talerzu i polewamy olejem lnianym. Podajemy z plastrami cebulki czerwonej. Cebulę jest dobrze wcześniej zmorzyć solą. Czyli pokrojoną solimy i odstawiamy na 15 minut.
Pstrąg nadziewany suszonymi pomidorami
2 pstrągi
1 opakowanie mozzarella kulki
10 pomidorów suszonych
20 oliwek zielonych
1/2 papryki czerwonej
1/2 pęczka pietruszki
1 cytryna
sól, pieprz
2 cebule
1 łyżka majeranku
2 ząbki czosnku
olej rzepakowy
Pstrągi myję, osuszam. Cebulę i czosnek obieram, i kroję drobno. Rybę faszeruje w środku cebulką, doprawiam solą, pieprzem, majerankiem nacieram, skrapiam sokiem z cytryny. Wstawiam w pojemniku do lodówki na noc. Ryby mają przejść marynatą. Na drugi dzień cebulkę wyjmuję z ryby. Mozzarelle i pomidory suszone kroję, to samo robię z oliwkami. Dodaję pietruszkę pokrojoną 2 łyżki oliwy i faszeruję ryby nadzieniem. Spinam szpilkami, smaruję olejem pędzelkiem, i układam na blaszce. Piekę 40 minut temp 180 stopni. Pod koniec pieczenia układam na każdej rybie, trochę farszu i wstawiam do piekarnika. Podaje z pietruszką i papryką sercami.
Karmazynowy makaron z warzywami
