Zdrowie ukryte w 5 kolorach

Według Światowej Organizacji Zdrowia ( ang. World Health Organization) codzienna konsumpcja 5 porcji warzyw i owoców zmieniłaby mapę chorób kardiologicznych i zmniejszyła o 1/3 ich występowanie. Zalecana minimalna porcja warzyw i owoców na dobę to 400 -500 gr. Przy czym WHO precyzuje, iż 5 porcji oznacza minimum 2 porcji warzyw i 3 porcje owoców na dobę. Jedna porcja oznacza jeden średniej wielkości owoc np. jedno jabłko, jedna gruszka,jedno mango, jedna brzoskiwnia itd., lub 2-3 szt owoców małych np. 2-3 śliwki,morele, 6-8 czereśni, 6-8 truskawek itd. 100 gr sałaty, 1 szklanka swieżego soku, 100 gr gotowanych warzyw. Wyliczając średnią 200-250 gr powinny stanowić warzywa, a drugą część owoce.


By zdrowe odżywianie nie było monotonne, a przede wszystkim urozmaicone WHO zaleca kierować się zasadą 5 kolorów, czyli zwracać uwagę na to, jaki kolor warzyw i owoców umieściliśmy w naszym menu i w razie wątpliwości zadać sobie pytanie czy w naszym dzisiejszym jadłospisie pojawiły się następujące kolory: fiolet, zieleń,biel,żółto-pomarańczowy i czerwony .
Według WHO menu pełne zdrowia powinno być 5-kolorowe:

Fiolet – jagody,porzeczki, śliwki, winogrona,bakłażan itd. Dzięki temu kolorowi w naszej diecie nie zabraknie antocyjanów (grupa flawonoidów) , karotenoidów, witaminy C, potasu i magnezu. Fioletowe składniki spożywane regularnie zadbają o nasz na układ moczowy, zwolnią procesy starzenia się i poprawią pamięć, według niektórych badań zmniejszają też ryzyko chorób układu krążenia i raka.

Zielony – sałata, ogórki, rukola,kapusta,szpinak, natka pietruszki, kiwi, brokuły, bazylia, cukinia... itd. Zielone elemementy zawierają karotenoidy, magnez, witaminę C, witaminę E, kwas foliowy i luteinę, mają pozytywny wpływ na oczy, kości,zęby,prawidłowy rozwój płodu, a także pomagają w zapobieganiu chorób nowotworowych oraz pomagają w detoksykacji organizmu.Ich dobroczynności na ludzki organizm nie sposób opisać w kilku słowach.

Biały – czosnek, kalafior, cebula, jabłka, gruszki, por, grzyby, seler, kalarepa ..itd. Dzięki temu kolorowi dostarczamy naszemu organizmowi polifenole, flawonoidy, związków siarki, potasu, witaminę C i selen. Związki te, spożywane regularnie, pomagają obniżyć poziomu cholesterolu , zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu,choróbom układu krążenia i nowotworów oraz wspomagają układ odpornościowy.

Żołto-pomarańczowy - pomarańcze, cytryny, mandarynki, grejpfruty, melony, morele, brzoskwinie, marchew, papryka, dynia, kukurydza .. itd. Owoce i warzywa o kolorze żółtym i pomarańczowym są bogate we flawonoidy, karotenoidy i witaminę C. Ważne są dla układu odpornościowego, skóry i oczu, niektóre badania wykazują, że przyczyniają się również do zapobiegania chorobom układu krążenia i raka.

Czerwony – wiśnie, truskawki, papryka, pomidory, czereśnie, buraki, rzodkiewki, arbuzy ..itd. Bogate w likopen i antocyjany. Mają pozytywny wpływ na układ moczowy i pamięć, pomagają również w zapobieganiu chorobom układu krążenia i nowotworów.

Ważne by wszystkie te kolory obecne były w codziennej diecie w sposób REGULARNY. Jest to najważniejszy czynnik mający wpływ na efekty zdrowotne odżywiania. Stosując zasadę 5 kolorów i 5 porcji raz na jakiś czas, napewno nie przyniesie ona oczekiwanych efektów. Regularność i systematyczność jest podstawą do zdrowego odżywiania.

Powiem szczerze,że wprowadzenie tej zasady w życie nie jest takie proste,jakby się wydawało. Największy problem mam z wprowadzeniem koloru fioletowego do codziennego menu. Ale się nie poddaje. A oto moje przykładowe menu według kodu 5 porcji 5 kolorów rekomandowanego prze WHO:

Sniadanie (pierwsza porcja- kolor pomarańczowy): kanapka z szynką i rzodkiewką + szklanka soku ze swieżych pomarańczy

Obiad: ( druga porcja – kolor zielony>>bazylia,czerowny>>>pomidorki, biały>> czosnek)

Pistacjowe pesto z chipsami z cukinii


Składniki: 100 gr pistacji,1 ząbęk czosnku, 1 pęczek świeżej bazylii, 15 ml oleju z oliwek, olej do smażenia, 2 szt cukinii małej, 200 gr makaron garganelli, 3-5 szt pomidorków koktailowych ;

Wykonanie:Cukinie pokroić w cieniutkie plastry, z których nasępnie usmażymy chipsy. Pistacje obrać ze skorupek. Umyć i osuszyć bazylię.Zostawić same liście bez łodyg. Pomidorki przekroić na połówki lub 4 części ( w zależności od wielkości). Makaron ugotować al dente.. W tym samym czasie cukinie usmażyć na oleju, osuszyć na ręczniku papierowym oraz wrzucić do blendera pistacje - zblędować, następnie dodać bazylię,olej,czosnek, parmezan i zblędować wszystkie składniki, rozcieńczyć z wodą z gotującego się makaronu. Na patelnie wrzucić łyżkę oleju i pomidorki przekrojone na pół,lekko zgnieść je widelcem i smażyć 1 minutę. Wlać pesto z blendera. Wrzucić ugotowany makaron, dodać chipsy z cukini, wymieszać i podawać.



Deser: (3 porcja – kolor fioletowy) – w zależności od sezonu: szklanka jagód z cukrem, kiść winogrona lub 2 śliwki;

Kolacja: ( 4 i 5 porcja – kolor zielony i pomarańczowy)

Roladki mięsne na sałatce z pomarańczy

Składniki: boczek w plasterkach delikatnie wędzony 10 szt, pierś kurczaka, olej do smażenia, 2 cukinie, mięso mielone 100 gr, białe wino 150 ml, 4 listki szałwi, 2 ząbki czosnku, sałata 1 pomarańcza sól,pieprz 200 gr sałatki;


Wykonanie: Mięso mielone doprawić solą,pieprzem,dodać 50 ml białego wina, wyrobić i odstawić na godzinę do lodówki. W miedzyczasie pokroić cukinie w cieniutkie plastry. Opłukać mięso,pokroić na plastry,rozbić delikatnie, doprawić solą i pieprzem. Na każdy plaster boczku kłaść plasterek cukinii,plaster piersi z kurczaka i trochę mięsa mielonego uformowanego w rulonik. Zawijać wszystko razem i połączyć wykałaczkami. Obsmażyć na oleju około 5 minut, następnie dodać czosnek, szałwię i zalać białym winem. Dusić pod przykryciem 10-15 minut. Podawać na sałatce z pomarańczy.

Sałatka: Z pomarańczy wyciąć fileciki, z pozosałości wycisnąć sok. Filieciki wymieszać z sałatą zieloną, doprawić solą, pieprzem i polać olejem wymieszanym z wycisniętym poprzednio sokiem z pomarańczy. Wymieszać dokładnie wszystko razem. 

Podsumowanie:
Według zasady 5 porcji 5 kolorów w moim menu powinny znaleźć się następujące kolory: zielony,biały,czerowny, pomarańczowy i fioletowy, w tym dwie porcje warzyw i 3 owoców.
Kolor zielony i czerwony ,a przy tym drugą porcje warzyw przygotowałam na obiad i kolacje,a zielonymi składnikami były bazylia, sałata,cukinie, a czerownym pomidorki koktajlowe.
Kolor pomarańczowy podałam 2 razy: na śniadanie w formie swieżo wyciśniętego soku i na kolacje fileciki z pomarańczy dodałam do sałatki,osiągając w ten sposób 2 porcje owoców.
Fioletowy podałam w formie poobiadowego deseru i w ten sposób zadbałam o to by nie zabrakło 3-ciej porcji owoców.

Szczerze, trzeba się nieźle natrudzić by w diecie zadbać o odpowiednie ilości białek, tłuszczów,węglowodanów i by nie zabrakło w nich pięciu pięciokolorowych porcji. Do tej pory myślałam,że zdrowo się odżywiam,ale stosowanie tej zasady uświadomiło mi kilka spraw. Owszem, w mojej diecie nie brakowało zdrowych składników, ale często były one skumulowane lub źle dobrane, i tak jednego dnia było zbyt dużo zielonego, a brakowało pomarańczowego,czerownego i fioletowego. Mojemu organizmowi nie było potrzebne aż tak duzo zielonego w ten sam dzien, dlatego nadmiar został wyeliminowany lub nie spożytkowany. Z jednej strony jestem zadowolna,że ktoś w jasny i konkretny sposób wyjaśnił mi zasady zdrowego odżywiania i komponowania posiłków, z drugiej strony odkryłam jednak,że komponowanie zdrowego menu do łatwych nie należy.
Z pozdrowieniami
Iwona