Do niedawna kasze uważane były za produkt nudny, mało ekskluzywny i pozbawiony smaku. Niesłusznie jednak, bo pod względem wartości odżywczych są o wiele cenniejsze dla naszego organizmu niż np. makarony czy ziemniaki. Ponadto, świetnie łączą się z większością składników i dają nieograniczoną ilość połączeń smakowych. Najczęściej podawane w wersji wytrawnej, choć warto odczarować kaszę przygotowując pyszne ciasto lub deser z jej użyciem. Warto, aby kasza na stałe zagościła w naszej kuchni. Bez względu na to, po jaki jej rodzaj sięgniemy dostarczymy organizmowi bogactwa witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Kasze to jeden z podstawowych składników dobrze zbilansowanej diety. W zależności od stopnia rozdrobienia ziaren zbóż dzielimy kasze na krupę (ziarno w całości, pozbawione łusek), kasze łamane (pozbawione łusek i rozdrobnione) oraz drobne (ziarna połamane i polerowane). Warto sięgać po kasze najmniej przetworzone, ponieważ zawierają największą ilość cennych składników odżywczych. Kasze dzielimy na te, powstające z ziaren jęczmienia (jęczmienna, perłowa i pęczak), z gryki (kasza gryczana oraz krakowska), z prosa (kasza jaglana), z pszenicy (kuskus i kasza manna). W sklepach można także znaleźć kaszę kukurydzianą pozyskiwaną z kukurydzy oraz kaszę quinoa powstającą z komosy ryżowej.
Kasze to przede wszystkim cenne źródło błonnika. Największą jego ilość zawierają kasze grube np. pęczak czy gryczana. Błonnik ma fantastyczny wpływa na nasz układ pokarmowy - zapobiega zaparciom, wspomaga proces trawienia oraz oczyszcza organizm z toksyn. Kasze zawierają także węglowodany złożone, które uwalniane stopniowo, nie doprowadzają do nagłego wzrosty glukozy we krwi i dają uczucie sytości na wiele godzin. Ponadto, są cennym źródłem białka, dlatego kasze, najlepiej łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego np. z mlekiem lub mięsem.
Dodatkowo, te małe ziarenka bogate są w witaminy z grupy B - wspomagające koncentrację, łagodzące uczucie rozdrażnienia i wpływające korzystnie na nasz układ nerwowy. W kaszach znajdziemy także witaminę PP oraz E, które odżywiają nasze włosy, skórę i paznokcie oraz usprawniają pracę metabolizmu. Kasze to także cenne źródło składników mineralnych. Potas i magnez fantastycznie wpływające na pracę serca oraz układ nerwowy. Zawierają także żelazo, fosfor (dla mocnych zębów i kości) oraz cynk wspomagający pracę układu odpornościowego. Warto docenić dobroczynne działanie kasz ponieważ zaliczają się do grupy produktów naturalnych, nieprzetworzonych, pozbawionych sodu, który spożywany w nadmiernych ilościach powoduje obrzęki i zwiększa ciśnienie tętnicze.
Kasze są produktem bezglutenowym o niskim indeksie glikemicznym, dlatego idealnie sprawdzą się jako posiłek dla cukrzyków i osób będących na diecie. Regularne spożywanie kasz zaleca się także osobą z nadciśnieniem oraz alergikom.
Warto wprowadzić kasze do swojego codziennego jadłospisu, nie tylko ze względu na wartości odżywcze, ale choćby dlatego, że kasze są świetnym składnikiem wielu naprawdę smacznych i zdrowych dań.
Grillowany łosoś z nutą pomarańczy i sałatką z kuskus
Składniki:
Łosoś:
300 g filetów z łososia ze skórą
2 łyżki soku z pomarańczy
skórka otarta z 1 pomarańczy
2 łyżki sosu sojowego ciemnego
1/4 łyżeczki świeżo zmielonych płatków chili
szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu
sól morska (opcjonalnie)
Sałatka z kuskusem:
150 g kaszki kuskus
1/2 średniego ogórka szklarniowego
1 duży pomidor
2 łodygi selera naciowego
1 szalotka
10 czarnych oliwek
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Dressing:
3 łyżki oleju lub oliwy z oliwek
2 łyżki soku z pomarańczy
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
sól (do smaku)
Łosoś: Składniki marynaty połączyć. Łososia pokroić na mniejsze porcje. Rybę zalać marynatą, delikatnie natrzeć i odstawić na minimum 30 minut.
Łososia grillować na grillu tradycyjnym, elektrycznym lub patelni grillowej z obu stron na złoty kolor, zaczynając od strony skóry.
Sałatka: Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Dodać dressing i rozgnieść kaszkę za pomocą widelca. Do kaszki dodać pokrojonego w kostkę ogórka i pomidora, obrany z włókien i pokrojony na plasterki seler naciowy, posiekaną szalotkę oraz oliwki. Na końcu dodać natkę pietruszki i wymieszać.
Pierogi z kaszą gryczaną i białym serem
Składniki:
Ciasto:
500 g mąki pszennej
250 ml gorącej wody
2 żółtka
1 1/2 łyżki stopionego masła
1/2 łyżeczki soli
Farsz:
2 torebki (200g) kaszy gryczanej
250 g twarogu półtłustego
1 duża cebula
2 łyżki oleju
2 ząbki czosnku
2 łyżki majeranku
sól (do smaku)
pieprz czarny (do smaku)
Dodatkowo:
2 cebule
1 łyżka masła
1 łyżka oleju
szczypta cukru
Farsz: Twaróg rozgnieść za pomocą tłuczka do ziemniaków. Kaszę ugotować na sypko, przestudzić i dodać do sera. Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Dodać do kaszy i sera. Farsz doprawić solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i majerankiem.
Ciasto: Składniki ciasta na pierogi zagnieść ręcznie lub w robocie. Ciasto podzielić na porcje i każdą cienko rozwałkować. Za pomocą szklanki wykrawać koła. Nakładać po 2 łyżeczki farszu i zlepiać brzegi. Pierogi gotować w osolonej wodzie z dodatkiem oleju do wypłynięcia i dodatkowo 3-4 minuty. Na patelni, na oleju z dodatkiem masła zeszklić drobno posiekane cebule, w trakcie smażenia dodać szczyptę cukru. Pierogi podawać gorące okraszone zarumienioną cebulą.
Pęczetto z zielonych warzyw
Składniki:
200 g kaszy pęczak
1 średnia cebula
1/4 pora
1 łyżka oleju
2 łyżki masła
2 ząbki czosnku
1 litr buliony drobiowego
300 g piersi z kurczaka
1/2 brokuła
1 łodyga selera naciowego
1/2 szklanki bobu
100 g zielonej fasolki szparagowej
3/4 szklanki świeżego szpinaku
1/2 łyżki posiekanego lubczyku
świeżo zmielony czarny pieprz
Na patelni rozgrzać masło z dodatkiem oleju. Wrzucić pokrojonego drobno pora oraz posiekaną w kostkę cebulę. Smażyć chwilę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Wsypać kaszę i wymieszać. Smażyć do czasy, aż kasza zrobi się szklista. Wlać chochelkę bulionu i dusić do czasu, aż kasza wchłonie cały płyn. Podlewać stopniowo bulionu. Brokuła podzielić na różyczki. Fasolkę pociąć na mniejsze kawałki. Warzywa razem z bobem ugotować na półtwardo w parowarze lub na parze. Bób obrać ze skórki. Pierś z kurczaka pokroić na paski. Kiedy kasza wchłonie 3/4 bulionu, wrzucić pierś z kurczaka oraz pokrojony seler naciowy. Dusić do miękkości. Podlać pozostałym bulionem i dodać ugotowane warzywa oraz świeży szpinak. Całość dusić jeszcze około 5 minut. Posypać posiekanym lubczykiem i świeżo zmielonym pieprzem. Podawać gorące.
Krupnik z kaszą jęczmienną
Składniki:
2 litry rosołu
1 marchew
1 pietruszka (korzeń)
1/2 małego selera
1 biała część pora
1 średnia cebula
3 liście laurowe
3 ziela angielskie
1 ząbek czosnku
1/4 natki pietruszki
3 liście świeżego lubczyku
świeżo zmielony czarny pieprz
sól (opcjonalnie)
100 g kaszy jęczmiennej
Marchew, pietruszkę i seler obrać i zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Pora pokroić w talarki, obraną cebulę podpiec nad gazem. Do gotującego się rosołu dodać warzywa, czosnek, liść i ziele, lubczyk i natkę pietruszki. Kaszę przepłukać. Zalać wrzącą wodą. Pozostawić na kilka minut do napęcznienia. Dodać do zupy i gotować do miękkości. Przyprawić pieprzem i ewentualnie solą. Podawać gorącą.
Gruszki zapiekane z kaszą jaglaną
Składniki:
2 gruszki
50 g kaszy jaglanej
70 g sera gorgonzola
2 łyżki startego sera cheddar
2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
6 suszonych śliwek
1/2 łyżki miodu
1/2 łyżeczki czarnuszki (opcjonalnie)
sól
Kaszę jaglaną ugotować do miękkości w osolonej wodzie. Gruszki przekroić na połówki i wydrążyć środek, pozostawiając około 1 cm miąższu. Wydrążone gruszki napełnić kaszą. Dodać pokrojoną w kostkę gorgonzolę, posiekane orzechy włoskie oraz pokrojone na mniejsze cząstki suszone śliwki. Każdą połówkę posypać startym serem cheddar i czarnuszką. Polać płynnym miodem. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 175 stopi i piec około 20-25 minut. Gruszki powinny być lekko twarde. Podawać na ciepło lub na zimno.
Ciastko czekoladowo-gryczane z sosem śliwkowym
Składniki:
100 g kaszy gryczanej
140 g gorzkiej czekolady (70%)
1 łyżka kawy rozpuszczalnej espresso
75 g masła
1 łyżka ekstraktu z wanilii
2 jajka
100 g cukru
50 g mąki
szczypta soli
Sos śliwkowy
200 g śliwek (mogą być mrożone)
2 łyżki cukru
1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
1/4 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki startej skórki z pomarańczy
Dodatkowo:
1 łyżeczka masła
1/2 łyżki bułki tartej
Ciastko: Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Odcedzić i dodać cukier. Zmiksować na pure. Masło z czekoladą i kawą rozpuścić w rondelku i przestudzić. Jajka ubić ze szczyptą soli i ekstraktem waniliowym na puszysto. Dodać przestudzoną czekoladę z masłem i kawą. Zmiksować na jednolitą masę. Dodać mąkę oraz kaszę. Ponownie zmiksować na gładkie ciasto. Kokilki wysmarować masłem i wysypać bułką tartą. Do foremek przełożyć ciasto i wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na około 30 minut.
Sos: Śliwki (jeśli były mrożone) rozmrozić. W rondelku zagotować cukier z sokiem pomarańczowym. Dodać śliwki i smażyć do czasu, aż śliwki zmiękną i utworzy się syrop. Zdjąć z ognia i dodać cynamon oraz startą skórkę z pomarańczy. Zmiksować na gładki sos. Upieczone ciastka wyciągnąć z foremek i polać sosem. Udekorować startą skórką z pomarańczy i cząstkami śliwek.
Szarlotka sypana
Składniki:
1 szklanka kaszy manny (szklanka 250 ml)
1 szklanka mąki pszennej
1 szklanka cukru
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka cukru waniliowego
2 łyżeczki cynamonu
100 g masła
1-1 1/2 kg kwaskowych jabłek
Mąkę, kaszę, cukier, cukier z wanilią i proszek mieszamy w misce. Dzielimy na 3 równe części. Jabłka obieramy i pozbawiamy gniazd nasiennych. Ścieramy na tarce na grubych oczkach. Do małej blaszki lub naczynia żaroodpornego wsypujemy jedną porcję suchych składników. Na to układamy 1/2 porcji jabłek. Posypujemy obficie cynamonem. Sypiemy drugą porcję suchych składników. Na składniki wykładamy porcję jabłek i posypujemy je cynamonem. Na wierzch sypiemy ostatnią porcję suchych składników. Na całym wierzchu ciasta układamy bardzo cienko pokrojone plastry masła. Szarlotkę wstawiamy do nagrzanego do 190 stopni piekarnika i pieczemy 50-55 minut, do zrumienienia wierzchu.
