W chwili obecnej tworzę kolejny rozdział pracy magisterskiej z zakresu żywienia człowieka. Jako że moja praca dotyka problemu błędów żywieniowych oraz zasad racjonalnego odżywiania, postanowiłam trochę podzielić się z Wami zdobytymi materiałami i wiedzą na ten temat.
Zacznijmy od tego, co to znaczy zdrowe odżywianie? Wielu z Was powie: dużo wody, dużo warzyw i owoców, mało tłuszczy. Po części macie rację. Są to na pewno nieodzowne elementy takiej diety, ale nie na tym się kończy.
Zdrowe odżywianie to takie, które dostarcza naszemu organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych (a więc energii czyli kalorii, biała, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnychw) celu zaspokojenia potrzeb i fizycznych i psychicznych.
Na zdrowe odżywianie składa się bogata, urozmaicona dieta dostosowana do potrzeb organizmu. Tak więc jeśli ja mam 165 wzrostu, mam przeciętną aktywność fizyczną (czyli minimu 3 razy w tygodniu po 30 minut aktywności fizycznej) powinnam spożywać ok. 2000-2200kcal na dobę. Mężczyzna średnio o ok. 3000-5000 kcal więcej w moim wieku. A jak wyglądać powinna dieta? Powinna składać się ze wszystkich dostępnych produktów spożywczych. Nie należy rezygnować całkowicie z tłuszczy, nie należy przestawiać się tylko na pomidory i sałatę. Zbilansowana dieta obejmuje 5 posiłków, spożywanych mniej więcej o podobnej porze, zawiera ponad 1,5 litra płynów. Śniadanie powinno być lekkie ale sycące, obejmujące ok. 25% dziennego zapotrzebowania na energię. Powinno składać się głównie z węglowodanów, zawierać także tłuszcze i białka. Najlepszą formą jest owsianka, kasza gryczana zasmażana z jajkiem, kanapki z chleba razowego z ziarnami z bogatym obkładem, do tego szklanka kefiru lub innego napoju mlecznego fermentowanego - takie produkty dostarczają dużo błonnika pokarmowego - a więc składnika pozwalającego nam odczuwać długo sytość, są botate w białka i tłuszcz.
Wg zaleceń zdrowego odżywiania się zaleca się:
- różnorodność posiłków
- zachęcanie do aktywności fizycznej, wystrzegania się otyłości i nadwagi
- produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
- należy spożywać 2 szklanki mleka lub jego odpowiedników
- mięso spożywać z umiarem
- należy spożywać dużą ilość warzyw i owoców
- ograniczać ilość tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, zawierających dużą ilość cholesterolu i tłuszczy trans
- zachować umiar w spożywaniu słodyczy i alkoholu
- ograniczyć spożycie soli
- pić wodę – w ilości ok. 1,5-2,5 dziennie
Co rozumiemy przez różnorodność posiłków?
Różnorodność. Nie jedzmy co dziennie ziemniaków na obiad, na śniadanie kanapki z serem albo z dżemem a co nie dzielę rosół z makaronem. Starajmy się nie jeść tego samego częściej niż 2 dni z rzędu. Jest tyle odstępnych produktów przez cały rok, że różnorodność nie powinna być już problemem. Kwestia tylko przestawienia się psychicznie, że dziś nie zjem tego co wczoraj... ;) to łatwe.
Mięso... jest głównym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Warto je spożywać, ale w naturalnej postaci, tzn. mięsa, nie koniecznie wędlin. Produkcja wędlin często jest fałszowana, bywa że z 1kg mięsa otrzymuje się 3 kg gotowego produktu. Warto więc kupić mięsko w kawałku i albo samemu z niego zrobić jakąś pieczeń czy szynke albo prostu danie obiadowe. Mięso aby było najmniej kaloryczne, nie smażymy długo na tłuszczu, najlepiej jest je opiec na patelni, potem piec lub dusić w piekarniku. Albo ugotować w wywarze warzywnym - są to najprostsze metody zmniejszenia kalorycznosci poprzez duży dodatek tłuszczu w czasie smażenia.
Tłuszcze... są nam również bardzo potrzebne do zachowania gospodarki lipidowej i hormonalnej organizmu. Nie powinniśmy całkowicie rezygnować z tłuszczy. Warto sobie posmarować kanapkę jakąś margaryną roślinną, przesmażyć krótko mięso przed jego upieczeniem, dodać łyżkę oliwy do sałatki. Tłuszcze powinny stanowić ok. 25-30% wartości energetycznej czyli jak ktoś potrzebuje 2000kcal na dobę to potrzebuje ok. 530-600kcal z tłuszczy - czyli ok. 10g czystego 100% tłuszczu (masło ma 80%, margaryny roślinne często ok. 40-60%). Nie wpadaj w panikę, bo pomyślisz sobie teraz tak: przecież mięso ma tłuszcz, mleko ma tłuszcz, ser ma tłuszcz, warzywa mają tłuszcz... suma sumarum, wyjdzie na to, że zjadam więcej tłuszczu ukrytego niż tego w czystej postaci. - to jest trochę błedne myślenie. Owszem, trzeba zwracać uwagę na tłuszcz ukryty, szczególnie trans (to taki, ktory niekorzystnie oddziaływuje na nasz organizm, znajduje się go w produktach z użyciem margaryn twardych, do smażenia i pieczenia, czyli głównie w piekarnictwie) ale nie schizuj. To nie jest powód by jeść suchy chleb. Tłuszcz ukryty to najczęściej tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze które stosujesz w kuchni to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego, które często są źródłem kwasów omega 3 i omega 6 oraz skutecznie obniżają poziom cholesterolu (tego złego, frakcji LDL:).
Warzywa i owoce - zalecenia mówią by spożywać do każdego posiłku porcję do dwóch porcji (ok 110-180g warzyw i owoców to jedna porcja). Z doświadczenia wiem, że rzadko komu się udaje zjeść ok. 800g warzyw i owoców w ciągu dnia... Nawet mi się to rzadko udaje. Jak to zastąpić? Zjeść owoc bądź warzywo na podwieczorek (jabłko, banan, kalarepa, pomysłów tyle ile warzyw i owoców). Do obiadu surówka lub sałatka lub po prostu zupa warzywna. Do 2 śniadania też zjeść jakiś owoc. Można też to zastąpić sokami warzywnymi, przecierowymi owocowymi lub mieszanymi. Można stosować warzywa gotowane (najlepiej na parze lub w małej ilości wody). I ziemniak to też warzywo - o tym nie zapominajmy.
Sól? no jemy jej dużo. I znam wiele osób które bez słonych ziemniaków czy makaronu nie zjedzą obiadu. Cóż, kwestia przyzwyczajenia. Ja też tak kiedyś miałam, już nauczyłam się stosować mało soli, i wiem, że to nie jest trudne. Kwestia tylko chcieć i przyzwyczaić swoje kubki smakowe do bardziej jałowego smaku. Jest alternatywa - używaj ziół i przypraw. Aromatyczne jedzenie pozwala zmniejszyć bezobjawowo ilośc soli ;)
Woda - trąbi się że minimum 1,5litra wody. Hmm... wody czyli płynów. Gdybym wypiła 1,5l wody + 1 kubek kawy zbożowej + 3 kubki herbaty (piję głównie zielone) + 1 kawa + 1 sok to jak mur beton połowe dnia spędziłabym w ubikacji ;) Ważne jest by dostarczać te 1,5litra płynów bo ok. 1litra do 1,5 dziennie tracimy z moczem, potem i z tym co z nas wyparuje. W czasie upałów to może się nawet podwoić, ważne więc jest by być tyle ile nasz organizm potrzebuje, zachowując to niezbędne minimum. Dobrze też jest zacząć dzień od kawy zbożowej - bardzo dobrze wpływa na "dzień dobry" dla naszych nerek. Pij wodę w każdej postaci, herbata zielona, słaba czarna, czerwona, filiżanka kawy - to też napój, który możesz zaliczyć do minimu 1,5litra wody dziennie.
A błędy żywieniowe? Też jest ich dużo, głównie to:
- nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe i tryb żywienia – gdzie możemy do tego zaliczyć dokładniej: zbyt mała liczba posiłków i brak niektórych posiłków w ciągu dnia, szczególnie śniadania, co przekłada się na zbyt długie przerwy między posiłkami; nieregularność spożywania posiłków; nie spożywanie drugiego śniadania w szkole bądź w pracy; częste dojadanie miedzy posiłkami przekąsek słonych i słodkich; skłonności do dosalania i dosładzania posiłków,
- nieodpowiednia struktura spożycia żywności – zwyczajowo spożywane posiłki są mało urozmaicone oraz monotonne, ubogie w warzywa i owoce, produkty mleczne, produkty zbożowe, ryb, roślin strączkowych a obfitujące w cukier i słodycze, żywności typu fast food; duże spożycie mięsa i jego przetworów, co wpływa na zbyt duży udział tłuszczów zwierzęcych w diecie; słodzonych napojów gazowanych. Błędem także jest spożywanie posiłków o dużej gęstości energetycznej ale małej gęstości odżywczej,
- nieodpowiednia wartość odżywcza spożywanych racji pokarmowych – nieodpowiednia wartość energetyczna – zbyt duża niska lub zbyt wysoka, nadmierny udział energii z tłuszczu oraz z sacharozy ale zbyt mały z węglowodanów; zbyt duża podaż fosforu i tłuszczu, zbyt niska podaż witamin, szczególnie witamin z grupy B, C i D, za małe spożycie błonnika pokarmowego i WNKT oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, wapń, magnez.
A teraz zastanów się: jaka jest Twoja dieta? bkliska tej dobrej czy daleka od niej?
