Ryby są powszechnie postrzegane jako bardzo zdrowy składnik diety. To prawda, jednak nie każda płetwiasta przekąska jest kopalnią witamin. Które więc jeść, by być zdrowym jak ryba?
Polacy nie jedzą wystarczającej ilości ryb. Na talerzu pojawiają się one okazyjnie w piątek, zazwyczaj w postaci smażonej kostki z mintaja oraz oczywiście w wigilię. Jednak spożywanie mintaja i karpia nie niesie ze sobą takich korzyści zdrowotnych jak ma to miejsce w przypadku innych gatunków ryb czy owoców morza.
Z morza czy z jeziora?
To z jakiego akwenu pochodzi dana ryba ma fundamentalne znaczenie. Absolutną arystokracją są tłuste ryby morskie. Przede wszystkim dlatego, że duże zbiorniki są mniej zanieczyszczone, stworzenia nie żyją w brudnym mule i odżywiają się zdrowiej. Jednak najważniejszym argumentem przemawiającym za jedzeniem ryb z morza jest fakt, że zawierają one dużo zdrowych i niezbędnych organizmowi kwasów omega-3.
Słodkowodne, mniej wartościowe gatunki które ostatnio opanowały stoiska rybne – tilapia i panga, mają niewiele wspólnego ze zdrowiem. Dlaczego? Marna jakość pangi wynika z faktu, że ta ryba pochodzi z gigantycznych wietnamskich hodowli. Zwierzęta są stłoczone w małych zbiornikach, odżywiają się granulkami z mączką rybną i ekstraktami. Nie do końca wiadomo, co dokładnie się w nich znajduje, ale pewne jest, że rosną podejrzanie szybko. Co więcej, często faszeruje się je specjalnym zastrzykiem hormonalnym, by rozmnażały się szybciej. Tilapia w przeciwieństwie do pełnowartościowych ryb morskich nie zawiera zdrowego kwasu omega-3, ale obfituje w kwas arachidonowy z grupy omega-6. On z kolei wywołuje stany zapalne, niszczy naczynia krwionośne oraz przyspiesza proces starzenia się skóry.
Nieprzyjemne mogą być także kulinarne doświadczenia z rybą maślaną, popularnym składnikiem sushi. Ze względu na ciężkostrawne woski, jej spożycie może skończyć się mdłościami.
Alfa i omega
Najlepiej decydować się na ryby, które nie pochodzą z wielkich hodowli, ale żyją dziko. Osoby, które urozmaicą swoją dietę daniami rybnymi zminimalizują u siebie ryzyko chorób serca nawet o 50 proc. Kwasy zawarte w rybach zmniejszają agregację płytek krwi, co zwiększa drożność żył i minimalizuje możliwość powstawania zakrzepów. Rybi tłuszcz obniża też stężenie trójglicerydów we krwi i normalizuje ciśnienie tętnicze. Tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, nadciśnienia czy udaru mózgu.
Ponadto ostatnimi czasy zauważono zależność między spożywaniem kwasów omega-3 a zachorowalnością na nowotwory. Amerykańskie Towarzystwo Badań nad Rakiem przeprowadziło badania, z których wynika, że wielonienanycone kwasy tłuszczowe omega-3 hamują rozwój raka. Kwasy EPA i DHA, których wyjątkowo dużo jest w mięsie tuńczyka i dorsza, przeciwdziałają powstawaniu guzów i znacząco wzmacniają organizm. Z kolei w specjalistycznym piśmie „Gastroenterology” opublikowano pracę japońskich naukowców, w której wykazano, że spożycie kwasów tłuszczowych n-3 znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka wątrobowo-komórkowego.
Jeśli męczą cię przewlekłe stany zapalne, takie jak zapalenie stawów, astma lub alergie spróbuj dorsza albo flądry. Powyższe produkty zminimalizują nieprzyjemne objawy i wzmocnią odporność. Ryby morskie dbają też o wątrobę. Omega-3 ją oczyszcza, a sprawna wątroba szybciej rozprawia się z toksynami w organizmie i gwarantuje ubytek tkanki tłuszczowej.
Rybne SPA
Ryby morskie można w pewnym stopniu uważać za efektywne kosmetyki. Ze względu na zawartość witamin A i E bardzo dobrze wpływają na stan skóry. Ci, którzy borykają się z problemem trądziku powinny wzbogacić swoją dietę o morskie stworzenia. Z kolei wspomniane już wcześniej kwasy wielonienasycone omega-3 wygładzają skórę i wzmacniają szkliwo zębów. Wiele badań udowodniło pozytywny wpływ spożywania ryb również na psychikę. Wykazano, że Japończycy i Finowie, którzy są liderami w spożyciu ryb, najrzadziej chorują na depresję.
Forma ma znaczenie
Jednak nawet te najlepsze jakościowo produkty poddane złej obróbce cieplnej staną się bezwartościowymi kaloriami. Jak zatem podawać rybę? Można gotować ją na parze, jednak nie każdy przepada za smakiem gotowanego mięsa. Ryby pieczone w piekarniku i bez tłuszczu lub na patelni grillowej też są znakomitym rozwiązaniem. Dobrze jest też postawić na popularne w Polsce śledzie. Ale zamiast maczać je w oleju warto zrobić np. tatar śledziowy lub po prostu usmażyć świeżą rybę z dodatkiem soli na niewielkiej ilości tłuszczu.
Pamiętaj więc, że jeśli chcesz wyciągnąć jak najwięcej korzyści z spożywania ryb kupuj je mądrze, najlepiej z małych hodowli i podawaj w możliwie najzdrowszy sposób. Nie usypiaj sumienia zmrożoną kostką mintaja. To zły wybór.
