Odżywianie w ciąży

Chociaż dopiero zbliżam się do półmetku ciąży to postawnowiłam napisać jak moim zdaniem powinna wyglądać dieta przyszłej mamy :)

Zacznę może od początku. Jeszcze podczas wcześniejszych przygotowań organizmu i planowania dzieciaczka bardzo ważne było dla mnie wyrobienie sobie nawyku spożywania posiłków o stałych godzinach. Pisze o tym dlatego, że jeszcze jakiś czas temu jadałam o różnych porach a im wcześniej przygotujemy organizm do stałych godzin jedzenia tym lepiej. Wpłynie to pozytywnie nawet na nasze samopoczucie :)

Dobrze jest ustalić sobie stałe pory spożywania posiłków, dostosowując je oczywiście do swojego planu dnia. Ja budze się dosyć późno ale też późno kładę się spać i u mnie wyglądało to następująco:

10:00 śniadanie
12:30 II śniadanie
15:00 I danie obiadowe
18:00 II danie obiadowe
20:30 kolacja

Dzięki takiemu jedzeniu co 2-3 godziny nie miałam żadnych napadów głodu. Regularne uzupełnianie zasobów energii pozwoliło również zmniejszyć nieprzyjemne objawy ciąży takie jak nudności i bóle głowy.

Pierwsze 3 miesiące były dla mnie dosyć trudne bo prawie całkowicie straciłam apetyt. Energii też miałam bardzo mało więc nie chciało mi się eksperymentować w kuchni. Wiedziałam jednak, że musze jeść tak aby dostarczyć sobie i rosnącemu w brzuchu maleństwu jak najwięcej witamin i innych wartości odżywczych. Postawiłam więc na proste i szybkie potrawy. Starałam się aby w każda była domowa i zdrowa.

Ten czas był dosyć monotonny ponieważ na wiele składników nie miałam ochoty i robiło mi się słabo na sam ich widok ;) Gdy nie miałam ochoty na warzywa starałam się zwiększyć ilość zjedzonych owoców i na odwrót.

To czego najbardziej potrzebujemy w pierwszych miesiącach to:

kwas foliowy - dostępny między innymi w fasoli, soczewicy, brokułach, brukselce i szparagach
wapń - dostępny w nabiale, a także w ziarnach sezamu, migdałach i pomarańczach
żelazo - dostępne w ziarnach słonecznika, migdałach, mięsie z kurczaka, fasoli i szpinaku
błonnik - dostępny w pieczywie pełnoziarnistym, jabłkach, bananach, marchewce, grejpfrutach i fasoli
kwasy tłuszczowe omega-3 - dostępne w mięsie tłustych ryb morskich takich jak łosoś, tuńczyk a także w siemieniu lnianym i orzechach włoskich

Bardzo ważne jest także spożywanie dużej ilości wody mineralnej.

Moje posiłki przez pierwsze miesiące wyglądały mniej więcej tak ( konkretne przepisy podam w osobnych wpisach):

śniadanie do wyboru: 

- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa ( lub pełnoziarnista bułka) z twarożkiem oraz warzywem (np. rzodkiewkami, pomidorem lub papryką)
- kromka pieczywa pełnoziarnistego z plastrem żółtego sera, pomidorem i jajecznicą lub jajkiem na twardo

śniadanie II do wyboru:

- koktajl mleczny z owocami
- koktajl z samych owoców
- 2 owoce np. gruszka i pomarańcza

I danie obiadowe do wyboru:

- miseczka domowej zupy np. jarzynowej, pomidorowej czy rosołu
- miseczka fasolki po bretońsku lub kapuśniaku

II danie obiadowe do wyboru:

- ryba z zestawem surówek
- kurczak z mieszanką warzywną
- makaron z łososiem i warzywami
- kasza z warzywami

kolacja do wyboru:

- duże jabłko
- lub jogurt naturalny lub z owocami

Oczywiście zdarzały mi się chwile słabości i zachcianek chociaż na początku miało to miejsce bardzo rzadko ;) W takim przypadku pozwalałam sobie na deser i zjadałam go na II śniadanie. Podawałam go przeważnie ze szklanką soku pomarańczowego.


Gdy zaczął się drugi trymestr ja jak na zawołanie odzyskałam apetyt:) Z jednej strony bardzo mnie to cieszy z drugiej czasami martwią mnie moje zachcianki ;)
Jeśli chodzi o moje godziny i sposób odżywiania to raczej nic nie uległo zmianie. Chociaż zamiast 2 kromek pieczywa na śniadanie zaczęłam zjadać 3.

Co to zachcianek to wychodzę z założenia, że jeśli bardzo mam na coś ochotę to nie będe sobie tego odmawiać ale ważne jest to aby dalej odżywiać się z głową. Jeśli mam ochotę na coś słonego to biorę kilka migdałów i sama je solę bo mam wrażenie, że kupne orzeszki które są już sprzedawane solone wręcz pływają w tej soli.

Jeśli mam ochotę na czekoladę, zawsze sięgam po gorzką, zresztą z tym akurat nie miałam problemu bo za słodszą nigdy nie przepadałam.
Gorzka czekolada o zawartości kakao powyżej 70 % ma dużo cennych substancji, dużo magnezu i dodaje energii.
Staram się omijać szerokim łukiem cukiernie i jeśli już pozwalam sobie na jakiś wypiek to chcę aby był domowy. Wtedy wiem co do niego dodałam. To samo dotyczy obiadów. Już wcześniej rzadko zdarzało mi się jeść poza domem ale teraz staram się aby wypady do restauracji itp były jeszcze rzadsze.
Zdrowe gotowanie w domu powinno być dla nas priorytetem :)

A czego powinnyśmy unikać?
Przede wszystkim należy całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Należy także ograniczyć kofeinę ponieważ jej spożycie zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz urodzenia dziecka o niskiej masie ciała. Zwykła kawę zamieniłam na zbożową inkę z błonnikiem.
Nie wolno nam spożywać surowego lub niedogotowanego mięsa, surowych jajek a także serów z niepasteryzowanego mleka.
Unikajmy śmieciowego jedzenia typu fastfood oraz uważajmy na nadmierne spożycie cukru.

Zapraszam do czytania kolejnych wpisów w których pojawią się przepisy na moje ciążowe dania:)