Zalecane spożycie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo sprowadza się najczęściej do smażonej w panierce ryby serwowanej na piątkowy obiad i śledziku – królu imprezowego stołu, występującym podczas sobotniej imprezy w mariażu z ognistą wodą.
Są też osoby, które walory smakowe i zdrowotne ryb doceniają i chętnie urozmaicają posiłki o te właśnie produkty. Dziś kilka słów o łososiu, niekwestionowanym królu mórz.
Łosoś to drapieżna ryba morska, występująca w rejonie północnego Atlantyku, na morzu Północnym, Białym, Bałtyku oraz w rzekach Ameryki Północnej. Łosoś królewski potrafi ważyć nawet 50 kg i osiągać do 1,5 metra długości.
Delikatny, a zarazem wyrazisty w smaku o pięknym różowo-pomarańczowym kolorze, odpowiednio przyrządzony potrafi być prawdziwym przysmakiem.
O walorach smakowych łososia można by pisać wiele, ale warto skupić się także, na wartościach odżywczych i zaletach jakie płyną ze spożywania tej bogatej w witaminy i składniki mineralne ryby. Łosoś jest jedną z najtłustszych ryb. Jednak nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6, to tłuszcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To one odpowiedzialne są za wzmocnienie odporności organizmu, prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz łagodzenie stanów zapalnych. Ponadto, ułatwiają wchłanianie wapnia i witamin oraz korzystnie wpływają na wygląd. Mają również kluczowy wpływ na sprawne funkcjonowanie mózgu, ogólną poprawę nastroju, łagodzenie objawów depresji i złego samopoczucia, poprawę wzroku oraz stabilizują poziom cukru we krwi. Zalet nienasyconych kwasów tłuszczowych jest wiele i co istotne, organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, a dostarczenie ich do organizmu jest możliwe tylko dzięki dobrze zbilansowanej diecie. Warto pamiętać, że zjadając 100 gramową porcję łososia, dostarczy organizmowi całkowite dzienne zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze.
Łosoś bogaty jest także w witaminy z grupy B, odpowiedzialne m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz nerwowego. Witaminy z tej grupy skutecznie poprawiają nastrój, koncentrację oraz wygląd skóry. Chronią przed anemią i wspomagają metabolizm białek i węglowodanów.
Witamina A obecna w łososiu, poprawia wzrok, stan skóry oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego. Łosoś to także cenne źródło witaminy E, chroniącej skórę przed działaniem wolnych rodników i odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Choć witaminę D (odpowiedzialną za mocne kości) organizm może wytworzyć sam (wystarczy 30 minutowy spacer na słońcu), w sezonie jesienno-zimowym, warto dostarczać ją właśnie spożywając ryby np. łososia. Łosoś bogaty jest także w dużą ilość składników mineralnych m.in. jod (odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie hormonu tarczycy oraz sprawniejsze spalanie tłuszczu), potas – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oraz cynk i selen – odpowiedzialne za zwiększenie odporności organizmu.
Przed zakupem warto zapoznać się z etykietą na produkcie i sięgać najlepiej po łososia dzikiego, unikać z kolei tego hodowlanego. Choć wiele mówi się o obecności m.in. rtęci w rybach, w większości produktów dostępnych na rynku ilości metali ciężkich mieści się w normie. Należy jednak sięgać po ryby jak najmniej przetworzony, najlepiej świeży lub mrożony, ze sprawdzonego źródła lub takie z umieszczoną na opakowaniu czytelną etykietą o miejscu połowu oraz dacie przydatności do spożycia.
Warto sięgać po łososia, choćby ze względu na wartości odżywcze i smakowe. To ryba delikatna, ale zarazem wyrazista w smaku. Dobrze przyrządzona, potrafi być prawdziwą ucztą dla podniebienia. To także świetny produkt dla osób dbających o linię i tych, którym brakuje czasu na gotowanie. Przygotowanie posiłku z łososiem w roli głównej nie zajmie więcej niż 30 minut. Choć łosoś nie należy do najtańszych produktów, warto pamiętać, że ryba ta nie potrzebuje wielu dodatków. Do wydobycia jej wyjątkowego smaku wystarcza jedynie sól, pieprz i sok z cytryny.
Oto kilka moich propozycji na łososia w roli głównej:
Grillowany łosoś na pure z groszki z salsą z mango i papryki
Składniki:
2 filety z łososia ze skórą
sól morska świeżo zmielona (do smaku)
czarny pieprz świeżo zmielony (do smaku)
Puree z groszku:
500 g groszki (mrożonego lub świeżego)
1 łyżka masła
sól morska
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
1/2 łyżki soku z cytryny
1/2 łyżeczki świeżo startej skórki z cytryny
Salsa:
1 czerwona papryka
1 mango
1 łyżka oleju
3 łyżki posiekanej natki pietruszki
2 cebulki dymki (ze szczypiorem)
1 łyżka soku z cytryny
sól morska świeżo zmielona (do smaku)
czarny pieprz świeżo zmielony (do smaku)
Salsa: Mango obrać i razem z papryką pokroić w drobną kostkę. Dodać posiekaną dymkę, olej, natkę, sok z cytryny. Wymieszać i doprawić solą i pieprzem.
Puree: Groszek ugotować do miękkości. Odcedzić. Do gorącego groszku dodać masło, natkę, sok i skórkę startą z cytryny. Zmiksować. Doprawić solą i pieprzem.
Łosoś: Łososia oprószyć solą i pieprzem. Usmażyć na grillu elektrycznym lub grillowej patelni, z obu stron po około 4-5 minut (w zależności od grubości).
Danie podawać z cząstkami cytryny.
Łosoś w papilotach pieczony z warzywami
Składniki (na 2 porcje):
Ryba:
300 g fileta z łososia ze skórą
1/2 łyżki oleju rzepakowego
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
1 łyżka soku z limonki
Warzywa:
1/2 średniej cukinii
1/2 małej papryki czerwonej
1/2 małej papryki żółtej
8 pomidorów koktajlowych
1/4 małej cebuli czerwonej
kilka gałązek tymianku
1/2 łyżki oleju rzepakowego
Sól
Płat łososia podzielić na dwie części. Skropić sokiem z limonki, posmarować olejem, posypać solą i pieprzem. Odstawić na 10 minut. Cukinię pokroić na cienkie plasterki, cebulę w piórka, papryki w paski. Warzywa przełożyć do miski, skropić olejem i lekko posolić. Na dwóch arkuszach papieru do zapiekania ułożyć cukinię, papryki, cebulę, pomidorki oraz gałązki tymianku. Na warzywach położyć łososia. Papier zwinąć w rulon i związać końce. Wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 20-25 minut. Podawać z ryżem gotowanym z dodatkiem kurkumy.
Grillowany łosoś z nutą pomarańczy i sałatką z kuskus
Składniki:
Łosoś:
300 g filetów z łososia ze skórą
2 łyżki soku z pomarańczy
skórka otarta z 1 pomarańczy
2 łyżki sosu sojowego ciemnego
1/4 łyżeczki świeżo zmielonych płatków chili
szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu
sól morska (opcjonalnie)
Sałatka z kuskusem:
150 g kaszki kuskus
1/2 średniego ogórka szklarniowego
1 duży pomidor
2 łodygi selera naciowego
1 szalotka
10 czarnych oliwek
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Dressing:
3 łyżki oleju lub oliwy z oliwek
2 łyżki soku z pomarańczy
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
sól (do smaku)
Łosoś: Składniki marynaty połączyć. Łososia pokroić na mniejsze porcje. Rybę zalać marynatą, delikatnie natrzeć i odstawić na minimum 30 minut.
Łososia grillować na grillu tradycyjnym, elektrycznym lub patelni grillowej z obu stron na złoty kolor, zaczynając od strony skóry.
Sałatka: Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Dodać dressing i rozgnieść kaszkę za pomocą widelca. Do kaszki dodać pokrojonego w kostkę ogórka i pomidora, obrany z włókien i pokrojony na plasterki seler naciowy, posiekaną szalotkę oraz oliwki. Na końcu dodać natkę pietruszki i wymieszać.
Łosoś pieczony pod chrupiącą, orzechową kruszonką
Składniki:
2 duże filety łososia ze skórą
sól morska świeżo mielona
czarny pieprz świeżo mielony
2 łyżki soku z cytryny
Kruszonka:
3 łyżki bułki tartej
2 łyżki drobno posiekanych orzechów włoskich
2 łyżki startego parmezanu (lub pecorino romano)
2 przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku
3 łyżki stopionego masła
1/2 pęczka posiekanej natki pietruszki
4 posiekane listki świeżego lubczyku
szczypta soli morskiej
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
Dodatkowo:
1/2 łyżki oleju
Filety z łososia skropić sokiem z cytryny, przyprawić solą i pieprzem. Odstawić na czas przygotowania kruszonki. Wszystkie składniki kruszonki połączyć i dobrze wymieszać. Łososia ułożyć w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem. Wierzch łososia obłożyć przygotowaną kruszonką i delikatnie docisnąć. Rybę wstawić do nagrzanego do 170 stopni piekarnika i zapiekać przez ok. 20-25 minut. Podawać z ryżem z kurkumą smażonym na maśle lub z ulubionymi dodatkami.
Cytrynowo-ziołowy łosoś z parowaru
Składniki:
3 dzwonka łososia
1/2 łyżki suszonego tymianku (w sezonie świeżego)
sól
2 łyżki soku z cytryny
czarny pieprz świeżo zmielony
wiórki masła
folia aluminiowa (opcjonalnie)
Łososia (jeśli używamy mrożonego) rozmrażamy i dokładnie osuszamy na ręczniku papierowym. Każdy dzwonek łososia układamy na kawałku folii aluminiowej. Przyprawiamy tymiankiem, solą, pieprzem i skrapiamy sokiem z cytryny. Na każde dzwonko układamy 2-3 wiórki zmrożonego masła. Rybę wkładamy do parowaru i gotujemy około 10-12 minut. Podajemy z ryżem ugotowanym na parze i ulubioną surówką.
