Grasz w zielone? ... Czyli dlaczego warto jeść zielone warzywa.

Ta grupa warzyw jest bardzo bogata w kwas foliowy, sole mineralne, błonnik, witaminy z grupy B, C, E. Zawiera ona chlorofil, który wzmacnia odporność organizmu, unieszkodliwia toksyny oraz wzmacnia układ naczyniowy.

Zielone warzywa są jednymi z najzdrowszych i najlepiej jeść je na surowo, gdyż nie tracą wtedy swoich składników odżywczych. Wspomagają zdrową dietę i są niezbędne w odchudzaniu, ponieważ zawierają błonniki dzięki któremu szybciej czujemy się nasyceni.

Poniżej właściwości niektórych zielonych warzyw

BROKUŁ

Jest bogaty w witaminy A, B, C oraz sole mineralne takie jak fosfor, wapń, żelazo i miedź, które są niezbędne do tworzenia hemoglobiny. Regeneruje układ odpornościowy, mózg i kości. Znany jest przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Jest wrażliwy na obróbkę termiczną dlatego też należy spożywać go na surowo lub po krótkim obgotowaniu.

BRUKSELKA

Jest bogata w białko, błonnik, kwas foliowy, zawiera magnez, żelazo, potas, sód, wapń oraz witaminy z grupy B, C, K, E. Korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy i odpornościowy, blokuje rozwój nowotworów oraz reguluje gospodarkę wodną organizmu.

CUKINIA

Zawiera witaminy A, C, K i B a także beta-karoten, magnez, potas i żelazo. Działa odkwaszająco i jest idealna przy odchudzaniu.

GROSZEK ZIELONY

Jest źródłem białka i błonnika zawiera potas, magnez, wapń, żelazo, fluor, sód, kobalt oraz witaminy z grup B, E oraz C. Jest lekkostrawny i ma działanie odkwaszające, przeciwdziała udarowi mózgu oraz pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego.

KAPUSTA

To bogate źródło witaminy A, C, E, K oraz B1 i B2. Korzystnie wpływa na proces trawienia. Jest bogata w wapń, fosfor, magnez, sód, oraz żelazo. Zapobiega nowotworom i zmianom miażdżycowym. Sok z kapusty pomaga w leczeniu anemii i wrzodów żołądka.

NATKA PIETRUSZKI

Zawiera dużo witaminy A i C i beta-karotenu oraz witaminy E, B, D, K, PP. Obfituje w kwas foliowy, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, żelazo. Oczyszcza organizm, wzmacnia, pomaga w problemach z nerkami i prostatą, zmniejsza napięcie mięśni gładkich, usuwa nadmiar wody w organizmie. Zawarte w pietruszce witaminy i minerały korzystnie wpływają na krążenie krwi, natomiast żelazo pomaga zwalczać anemię.

OGÓREK

Zawiera dużo witaminy K oraz potas, wapń, żelazo, magnez. Ma w sobie dużo wody, jest ceniony pod względem dietetycznym ponieważ zawiera  związki o charakterze zasadowym. Działa oczyszczająco, odtruwająco, poprawia wygląd skóry - nawilża ją odżywia i wygładza.

SAŁATA

Zawiera witaminy takie jak: A, C, PP, a także, żelazo, potas, wapń, magnez i fosfor. Obniża poziom cukru i złego cholesterolu. Oczyszcza organizm z toksyn, poprawia pracę układu trawiennego, przeciwdziała zaparciom, ma także właściwości przeciwnowotworowe.

SELER NACIOWY

Zawiera witaminy A, C, E oraz B1 i B2 ponadto składniki odżywcze takie jak: żelazo, wapń, magnez, fosfor. Jest niskokaloryczny, korzystnie wpływa na układ odpornościowy, usuwa toksyny z organizmu, pobudza przemianę materii, działa moczopędnie, pomaga trawić tłuszcze oraz ułatwia odchudzanie. Zawiera związek chemiczny pthalide, który ma właściwości uspokajające.

SZPINAK

Jest bogaty w kwas foliowy i żelazo. Zawiera witaminy z grupy B oraz A, C i E a także sole mineralne jakie jak: magnez, sód, potas, fluor, fosfor, cynk. Znajdują się w nim dwa przeciwutleniacze: beta-karoten oraz luteina. Reguluje odkładanie tłuszczu w organizmie, pomaga w leczeniu nadciśnienia i schorzeń trzustki, reguluje pracę serca. Minimalizuje ryzyko zawałów i wylewów.

WARTOŚCI ODŻYWCZE w 100 g + INDEKS GLIKEMICZNY

Nazwa/Wartość energetyczna/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/Błonnik/IG

Poniżej kilka przepisów na potrawy z udziałem zielonych warzyw.

Pasta z zielonego groszku

Składniki:

• zielony groszek - 200 gram
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• ząbek czosnku
• sok z cytryny - 1 łyżka
• sól
• pieprz świeżo zmielony

Groszek ugotować w osolonej wodzie - ok 10 min. Ostudzić, dodać oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i wszystko zmiksować na jednolitą masę. Na koniec doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać ze świeżym pieczywem.

Sałatka z kurczakiem nuggets

Składniki:

• filet z kurczaka - 1 sztuka
• mąka
• jajko
• bułka tarta
• sól
• pieprz czarny
• olej do smażenia
• mix sałat - 1 opakowanie
• papryka czerwona - 1 sztuka
• papryka żółta - 1 sztuka
• oliwki czarne - 20 sztuk
• pomidory suszone - 10 sztuk

Sos musztardowo-miodowy

• miód płynny - 2 łyżki
• oliwa z oliwek - 4 łyżki
• sok z cytryny - 2 łyżki
• musztarda delikatesowa - 1 łyżka
• musztarda francuska - 1 łyżka
• pieprz czarny

Filet z kurczaka oczyścić, pokroić na kawałki, oprószyć solą i pieprzem, odstawić na 20 min. Kolejno zanurzać kawałki mięsa w mące, jajku a następnie w bułce tartej. Smażyć z obu stron na złoty kolor.  
Wszystkie składniki sosu wymieszać w naczyniu do uzyskania jednolitej konsystencji.
Mix sałat umyć, osuszyć i rozłożyć na talerzach. Papryki i pomidory suszone pokroić na kawałki następnie układać na sałacie, dodać oliwki i kawałki kurczaka. Na koniec polać sosem.

Sok z selera naciowego i jabłka

Składniki:

• seler naciowy - 1 sztuka/opakowanie
• jabłka - 5 sztuk

Seler i jabłka umyć i wrzucić kolejno do sokowirówki lub wyciskarki.
Dobrze wymieszać, podawać schłodzone.

Krem brokułowo - szpinakowy 

Składniki:

• brokuł - 500 gram
• szpinak - 250 gram
• cebula - 1 sztuka
• ząbek czosnku
• masło - 1 łyżka
• bulion warzywny - 1,5 litra
• sól , pieprz
• jogurt naturalny
• grzanki

Cebulę i czosnek drobno pokroić, brokuła umyć i podzielić na mniejsze części. Na maśle podsmażyć cebulę z czosnkiem, następnie dodać brokuła - chwilę smażyć, po czym dodać szpinak. Całość zalać bulionem, gotować do miękkości. Na koniec zupę zmiksować blenderem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z łyżką jogurtu i grzankami.

Rolada szpinakowa z łososiem 

Składniki:

• szpinak mrożony - 450 gram

• łosoś wędzony plastry - 200 gram 

• serek śmietankowy - 1 opakowanie
• chrzan śmietankowy - 1 łyżeczka
• jajka - 3 sztuki
• 
sól - 0,5 łyżeczki
• czarny pieprz mielony - 0,5 łyżeczki

Mrożony szpinak rozmrozić i odsączyć. Następnie wymieszać z solą, pieprzem i 3 żółtkami.
Białka ubić na sztywną pianę, po czym połączyć ze szpinakiem. Na blachę położyć papier do pieczenia i wyłożyć równomiernie masę szpinakową. Piekarnik nagrzać do 190 stopni - piec 15 minut, następnie pozostawić do ostygnięcia. Serek śmietankowy połączyć z chrzanem, następnie rozsmarować go na cieście szpinakowym. Na serku ułożyć plastry wędzonego łososia. Całość zawinąć w roladę, owinąć w folie spożywczą i wstawić do lodówki na min 1 godzinę.

Zielone naleśniki 

Składniki:

Ciasto:

• mąka - 1 szklanka
• 
jajka - 2 sztuki 

• mleko - 300 ml 

• sól 

• szpinak - 100 gram 


Farsz:

• szynka - 200 gram 

• cebula - 2 sztuki 

• szpinak - 200 gram 

• masło - 1 łyżka 

• czarny pieprz mielony 

• ser tarty 


Dodatkowo:

• jogurt grecki 

• papryczka chilli


Ciasto:
Mąkę, mleko, żółtka oraz z blanszowany szpinak dokładnie zmiksować. W osobnym naczyniu ubić białka ze szczyptą soli. Następnie dodać je do pozostałych składników delikatnie mieszając. W razie potrzeby dosypać trochę mąki lub rozcieńczyć odrobiną mleka. Smażyć cienkie naleśniki na lekko natłuszczonej patelni.

Farsz:
Cebulę oraz szynkę pokroić w paski następnie przesmażyć na maśle. Dodać szpinak, doprawić pieprzem i ewentualnie solą. Całość dusić ok 2-3 min.

Wykonanie:
Na usmażone naleśniki nałożyć ok 2 łyżki farszu, posypać żółtym startym serem i złożyć naleśniki w trójkąt. Można przyozdobić łyżką jogurtu greckiego i drobno pokrojoną papryczką chilli.