Ta grupa warzyw jest bardzo bogata w kwas foliowy, sole mineralne, błonnik, witaminy z grupy B, C, E. Zawiera ona chlorofil, który wzmacnia odporność organizmu, unieszkodliwia toksyny oraz wzmacnia układ naczyniowy.
Zielone warzywa są jednymi z najzdrowszych i najlepiej jeść je na surowo, gdyż nie tracą wtedy swoich składników odżywczych. Wspomagają zdrową dietę i są niezbędne w odchudzaniu, ponieważ zawierają błonniki dzięki któremu szybciej czujemy się nasyceni.
Poniżej właściwości niektórych zielonych warzyw
BROKUŁ
Jest bogaty w witaminy A, B, C oraz sole mineralne takie jak fosfor, wapń, żelazo i miedź, które są niezbędne do tworzenia hemoglobiny. Regeneruje układ odpornościowy, mózg i kości. Znany jest przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Jest wrażliwy na obróbkę termiczną dlatego też należy spożywać go na surowo lub po krótkim obgotowaniu.
BRUKSELKA
Jest bogata w białko, błonnik, kwas foliowy, zawiera magnez, żelazo, potas, sód, wapń oraz witaminy z grupy B, C, K, E. Korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy i odpornościowy, blokuje rozwój nowotworów oraz reguluje gospodarkę wodną organizmu.
CUKINIA
Zawiera witaminy A, C, K i B a także beta-karoten, magnez, potas i żelazo. Działa odkwaszająco i jest idealna przy odchudzaniu.
GROSZEK ZIELONY
Jest źródłem białka i błonnika zawiera potas, magnez, wapń, żelazo, fluor, sód, kobalt oraz witaminy z grup B, E oraz C. Jest lekkostrawny i ma działanie odkwaszające, przeciwdziała udarowi mózgu oraz pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego.
KAPUSTA
To bogate źródło witaminy A, C, E, K oraz B1 i B2. Korzystnie wpływa na proces trawienia. Jest bogata w wapń, fosfor, magnez, sód, oraz żelazo. Zapobiega nowotworom i zmianom miażdżycowym. Sok z kapusty pomaga w leczeniu anemii i wrzodów żołądka.
NATKA PIETRUSZKI
Zawiera dużo witaminy A i C i beta-karotenu oraz witaminy E, B, D, K, PP. Obfituje w kwas foliowy, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, żelazo. Oczyszcza organizm, wzmacnia, pomaga w problemach z nerkami i prostatą, zmniejsza napięcie mięśni gładkich, usuwa nadmiar wody w organizmie. Zawarte w pietruszce witaminy i minerały korzystnie wpływają na krążenie krwi, natomiast żelazo pomaga zwalczać anemię.
OGÓREK
Zawiera dużo witaminy K oraz potas, wapń, żelazo, magnez. Ma w sobie dużo wody, jest ceniony pod względem dietetycznym ponieważ zawiera związki o charakterze zasadowym. Działa oczyszczająco, odtruwająco, poprawia wygląd skóry - nawilża ją odżywia i wygładza.
SAŁATA
Zawiera witaminy takie jak: A, C, PP, a także, żelazo, potas, wapń, magnez i fosfor. Obniża poziom cukru i złego cholesterolu. Oczyszcza organizm z toksyn, poprawia pracę układu trawiennego, przeciwdziała zaparciom, ma także właściwości przeciwnowotworowe.
SELER NACIOWY
Zawiera witaminy A, C, E oraz B1 i B2 ponadto składniki odżywcze takie jak: żelazo, wapń, magnez, fosfor. Jest niskokaloryczny, korzystnie wpływa na układ odpornościowy, usuwa toksyny z organizmu, pobudza przemianę materii, działa moczopędnie, pomaga trawić tłuszcze oraz ułatwia odchudzanie. Zawiera związek chemiczny pthalide, który ma właściwości uspokajające.
SZPINAK
Jest bogaty w kwas foliowy i żelazo. Zawiera witaminy z grupy B oraz A, C i E a także sole mineralne jakie jak: magnez, sód, potas, fluor, fosfor, cynk. Znajdują się w nim dwa przeciwutleniacze: beta-karoten oraz luteina. Reguluje odkładanie tłuszczu w organizmie, pomaga w leczeniu nadciśnienia i schorzeń trzustki, reguluje pracę serca. Minimalizuje ryzyko zawałów i wylewów.
WARTOŚCI ODŻYWCZE w 100 g + INDEKS GLIKEMICZNY
Nazwa/Wartość energetyczna/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/Błonnik/IG
| Brokuł | 27 kcal | 3,0 g | 0,4 g | 5,2 g | 2,5 g | 10 |
| Brukselka | 43 kcal | 4,7 g | 0,5 g | 8,7 g | 5,4 g | 10 |
| Cukinia | 15 kcal | 1,2 g | 0,1 g | 3,2 g | 1,0 g | 15 |
| Groszek zielony | 96 kcal | 6,7 g | 0,4 g | 17 g | 6,0 g | 40 |
| Kapusta | 29 kcal | 1,7 g | 0,2 g | 7,4 g | 2,5 g | 10 |
| Natka pietruszki | 36 kcal | 4,4 g | 0,4 g | 9,0 g | 4,2 g | 10 |
| Ogórek | 39 kcal | 0,7 g | 0,1 g | 7,3 g | 1,9 g | 15 |
| Sałata | 14 kcal | 1,4 g | 0,2 g | 2,9 g | 1,4 g | 10 |
| Seler naciowy | 13 kcal | 1,0 g | 0,2 g | 3,0 g | 1,6 g | 15 |
| Szpinak | 20 kcal | 2,6 g | 0,4 g | 3,6 g | 1,8 g | 10 |
Poniżej kilka przepisów na potrawy z udziałem zielonych warzyw.
Pasta z zielonego groszku
Składniki:
- zielony groszek - 200 gram
- oliwa z oliwek - 2 łyżki
- ząbek czosnku
- sok z cytryny - 1 łyżka
- sól
- pieprz świeżo zmielony
Groszek ugotować w osolonej wodzie - ok 10 min. Ostudzić, dodać oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i wszystko zmiksować na jednolitą masę. Na koniec doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać ze świeżym pieczywem.
Sałatka z kurczakiem nuggets
Składniki:
- filet z kurczaka - 1 sztuka
- mąka
- jajko
- bułka tarta
- sól
- pieprz czarny
- olej do smażenia
- mix sałat - 1 opakowanie
- papryka czerwona - 1 sztuka
- papryka żółta - 1 sztuka
- oliwki czarne - 20 sztuk
- pomidory suszone - 10 sztuk
Sos musztardowo-miodowy
- miód płynny - 2 łyżki
- oliwa z oliwek - 4 łyżki
- sok z cytryny - 2 łyżki
- musztarda delikatesowa - 1 łyżka
- musztarda francuska - 1 łyżka
- pieprz czarny
Filet z kurczaka oczyścić, pokroić na kawałki, oprószyć solą i pieprzem, odstawić na 20 min. Kolejno zanurzać kawałki mięsa w mące, jajku a następnie w bułce tartej. Smażyć z obu stron na złoty kolor.
Wszystkie składniki sosu wymieszać w naczyniu do uzyskania jednolitej konsystencji.
Mix sałat umyć, osuszyć i rozłożyć na talerzach. Papryki i pomidory suszone pokroić na kawałki następnie układać na sałacie, dodać oliwki i kawałki kurczaka. Na koniec polać sosem.
Sok z selera naciowego i jabłka
Składniki:
- seler naciowy - 1 sztuka/opakowanie
- jabłka - 5 sztuk
Seler i jabłka umyć i wrzucić kolejno do sokowirówki lub wyciskarki.
Dobrze wymieszać, podawać schłodzone.
Krem brokułowo - szpinakowy
Składniki:
- brokuł - 500 gram
- szpinak - 250 gram
- cebula - 1 sztuka
- ząbek czosnku
- masło - 1 łyżka
- bulion warzywny - 1,5 litra
- sól , pieprz
- jogurt naturalny
- grzanki
Cebulę i czosnek drobno pokroić, brokuła umyć i podzielić na mniejsze części. Na maśle podsmażyć cebulę z czosnkiem, następnie dodać brokuła - chwilę smażyć, po czym dodać szpinak. Całość zalać bulionem, gotować do miękkości. Na koniec zupę zmiksować blenderem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z łyżką jogurtu i grzankami.
Rolada szpinakowa z łososiem
Składniki:
- szpinak mrożony - 450 gram
- łosoś wędzony plastry - 200 gram
- serek śmietankowy - 1 opakowanie
- chrzan śmietankowy - 1 łyżeczka
- jajka - 3 sztuki
- sól - 0,5 łyżeczki
- czarny pieprz mielony - 0,5 łyżeczki
Mrożony szpinak rozmrozić i odsączyć. Następnie wymieszać z solą, pieprzem i 3 żółtkami.
Białka ubić na sztywną pianę, po czym połączyć ze szpinakiem. Na blachę położyć papier do pieczenia i wyłożyć równomiernie masę szpinakową. Piekarnik nagrzać do 190 stopni - piec 15 minut, następnie pozostawić do ostygnięcia. Serek śmietankowy połączyć z chrzanem, następnie rozsmarować go na cieście szpinakowym. Na serku ułożyć plastry wędzonego łososia. Całość zawinąć w roladę, owinąć w folie spożywczą i wstawić do lodówki na min 1 godzinę.
Zielone naleśniki
Składniki:
Ciasto:
- mąka - 1 szklanka
- jajka - 2 sztuki
- mleko - 300 ml
- sól
- szpinak - 100 gram
Farsz:
- szynka - 200 gram
- cebula - 2 sztuki
- szpinak - 200 gram
- masło - 1 łyżka
- czarny pieprz mielony
- ser tarty
Dodatkowo:
- jogurt grecki
- papryczka chilli
Ciasto:
Mąkę, mleko, żółtka oraz z blanszowany szpinak dokładnie zmiksować. W osobnym naczyniu ubić białka ze szczyptą soli. Następnie dodać je do pozostałych składników delikatnie mieszając. W razie potrzeby dosypać trochę mąki lub rozcieńczyć odrobiną mleka. Smażyć cienkie naleśniki na lekko natłuszczonej patelni.
Farsz:
Cebulę oraz szynkę pokroić w paski następnie przesmażyć na maśle. Dodać szpinak, doprawić pieprzem i ewentualnie solą. Całość dusić ok 2-3 min.
Wykonanie:
Na usmażone naleśniki nałożyć ok 2 łyżki farszu, posypać żółtym startym serem i złożyć naleśniki w trójkąt. Można przyozdobić łyżką jogurtu greckiego i drobno pokrojoną papryczką chilli.
