Dieta śródziemnomorska w 2010 r. została wpisana na prestiżową listę niematerilanego dziedzictwa kulturowego UNESCO i reprezentuje model żywienia Włoch, Grecji, Hiszpanii i Maroka. Słowo dieta odnosi się do stylu życia i odżywiania inspirowanego narodami śródziemnomorskimi.
Według Unesco „ dieta śródziemnomorska jest zestawem umiejętności, wiedzy, praktyk i tradycji, począwszy od krajobrazu aż do stołu, w tym uprawy, ich zbiór, przetwarzanie, przygotowywanie oraz konsumpcjia żywności. Dieta śródziemnomorska pozostała stała w czasie i przestrzeni, składa się głównie z oliwy z oliwek, zboża, świeżych lub suszonych owoców i warzyw, umiarkowanej ilość ryb, produktów mlecznych, mięsa i wielu przypraw, którym towarzyszą wina zawsze z poszanowaniem tradycji poszczególnych społeczności”.
Pierwszym, który w skali globalnej zwrócił uwagę na dietę śródziemnomorską był amerykański nutrycjonista Ancel Keys. Zauważył on,że ludność śródziemnomorska była mniej podatna na niektóre choroby w stosunku do amerykańskiej. Przez 20 lat prowadził badania nad śródziemnomorskim stylem życia siedmiu krajów zwane „Seven Countries Study”, a następnie w latach ’70- tych opublikował ich rezultaty w książce „Eat well and stay well, the Mediterranean way”, w której to dieta śródziemnomorska została przedstawiona światu jako idealna w walce z chorobami XX wieku (choroby układu krwionośnego, nadwaga itp.). By łatwo było zapamiętać charakterystykę śródziemnomorskiego modelu odżywiania w latach ’90 –tych wprowadzono tkz. „piramidę żywienia”, gdzie u podstawy znajdowały się produkty, których spożywanie zaleca się kilka razy dzienie ( warzywa, owoce, pieczywo, makarony itp.), a na wierzchołku produkty, które należało ograniczyć (czerwone mięso, desery itp.).
Podsumówując dieta śródziemnomorska skupia się głównie na prawidłowym wyborem jedzenia, natomiast aspekt kalorii odgrywa rolę drugorzędną. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze powinno być zaspokojone produktami, które w 60% powinny składać się z węglowodanów, 20% z tłuszczu, a tylko 10% z białka. Przy czym zaleca się codzienne spożycie: produktów roślinnych ( owoce i warzyw), żbóż (pieczywo, makarony), produktów sezonowych pochodzenia lokalnego, używanie oleju z oliwek, jako główne źródło tłuszczu oraz kilka razy w tygodniu: produktów mlecznych ( jogurt, sery),ryb, białego mięsa,jaj, natomiast czerwone mięso, desery i produkty bogate w tłuszcze nasycone kilka razy w miesiącu.
Dieta śródziemnomorska jest bardzo bliska mojemu sercu, w mojej kuchni zawsze znajduje się zapas makaronów, oleju z oliwek, pomidorów pelati oraz świeżych warzyw i owoców. Być może był to wpływ lat, w których się wychowałam, jak i fakt, że schemat żywienia śródziemnomorskiego, pomijając aspekt smakowy, który jest czynnikiem indywidualnym, pozwala na szybkie przygotowanie posiłków. A jak wiadomo, dzisiejszy styl życia, w którym kobieta nie tylko zajmuje się domem, ale też pracuje, nie zostawia zbyt wiele czasu na przygotowanie czasochłonnych dań. To właśnie brak czasu sprawił, że popularne stały się fast foody, codziennie powstają nowe resteuracje, a rynek „food” jest jednym z najlepiej się rozwijających mimo kryzysu. Jak to się mówi w ekonomii ? .. „zapotrzebowanie rodzi rynek”. No i właśnie w moim domu zrodził się taki mały „rynek śródziemnomorski”, szybko, tanio i zdrowo. Na stałe do naszego menu wpisały się takie składniki i dania jak: mozzarella, parmezan, tuńczyk, olej z oliwek, pesto, spaghetti czy pizza. Jedną z ekspresowych propozycji, która często gości na naszym stole jest „Pasta fredda”.
Składniki dla 4 osób: 500 gr makaron kokardki; 250 gr tuńczyk w oleju ; swieża bazylia pęczek; 250 gr mozzarella;15 ml olej extra vergin ; 500 gr pomidorki koktajlowe; sól,pieprz czarny Prymat do smaku;
1.Pomidorki opłukać i przekroić na połówki.
2.Mozarellę wyjmąć z zalewy i pokroić w kostkę.
3.Tuńczyka odsączyć z oleju i „rozczesać” widelcem.
4.Bazylię opłukać,osuszyć i większe liście przerwać w rękach na pół.
5.Wymieszać w dużym naczyniu pomidorki,mozzarellę,tuńczyka,bazylię, polać oliwą extra vergin.
6.Ugotować farfalle al dente w osolonej wodzie według wskazówek na opakowaniu.
7.Po ugotowaniu makaronu nie płukać, gorący dodać do misy z resztą składników i wymieszać,wtedy temeratura makaronu zetnie mozzarellę,a ta stanie się delikatnie „ciągnąca”.
8.Odrobina swieżego pieprzu i gotowe !
Kolejną śródziemnomorską propozycją uwielbianą przez moją rodzinę jest sycylijskie pesto pistacjowe:
Składniki dla 4 osób: duży pęczek swieżej bazyli; 1 ząbek czosnku; 80 ml oliwa extra vergin ; 12 pomidorków cherry ; 500 gr makaron farfalle ; 150gr gr pistacje ; 3 łyżki startego parmezanu; 1 łyżeczka soli;
Przygotowanie tego dania jest bardzo szybkie,dlatego zaczynamy od wstawienia wody na makaron. W miedzyczasie obrać pistacje ze skorupek,pomidorki opłukać i pokroić na ćwiartki,bazylię opłukać,osuszyć i pozostawić same liście bez łodyg.Gotującą się wodę posolić i wrzucić makaron.Następnie do blendera wrzucić pistacje – zblędować.Dodać liście bazyli,czosnek*,parmezan i oliwę,kontynuować blendowanie aż do połaczenia składników(30 sek).Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy,wrzucić pomidorki,lekko je przycisnąć widelcem by puściły sok,smażyć je tak 1 minute, dodać pesto z pistacji, wymieszać i rozcieńczyć z 1 małą chochelką wody z gotującego się makaronu.Ugotowane al dente kokardki odcedzić i połaczyć z pestem z pomidorkami na patelni.Dokładnie wymieszać i podować.Pozwolę sobie też dodać,że pistacjowe pesto to bardzo zdrowe,aromatyczne i szybkie danie.Bogate w witaminy i minerały składniki jak pistacje,bazylia czy oliwa z oliwek gwarantują pełnowartościowy i smaczny obiad. Jego ekspresowe wykonanie to dodatkowy atut, który pozwala przygotować zdrowy posiłek w kilka minut. Można je również urozmaić np.dodająć krewetki czy chipsy z cukini. Każdy kto spróbował tego dania w moim domu,został nim oczarowany.
*czosnek – jeśli nie lubimy surowego czosnku,można wcześniej go posiekać i dodać do oliwy,której użyjemy do przygotowania pesto- oliwę wlać do szklanki,dodać posiekany czosnek i odstawić na pół godziny,przed dodaniem oliwy do pesto odcedzić czosnek za pomocą sitka;)
Piątkowym hitem natomiast jest aromatyczne spaghetti z tuńczykiem
Składniki dla 4 osób:spaghetti 500 gr; tuńczyk w oleju 240 gr; passata pomidorowa 500gr; czosnek 2 ząbki;pęczek swieżej pietruszki;sól do smaku; 2 łyżki oleju z oliwek do smażenia;
1.Czosnek i pietruszkę posiekać,a następnie zeszklić na oleju. Uważać by nie przypalić czosnku.
2.Do delikatnie zarumienionego czosnku z pietruszką wlać passatę z pomidorów, posolić i dusić pod przykryciem około 20 minut.
3.Tuńczyka odsączyć z oleju, gdy sos pomidorowy jest już gotowy, dodać tuńczyka. Wymieszać i wyłaczyć palnik.
4.Ugotować spagetti al dente i połaczyć z sosem pomidorowo-tuńczykowym.
Czasem pojawia się też spaghetti all'amatriciana:
Składniki dla 4 osób:spaghetti 500 gr; boczek 200 gr; pomidory pelati 500gr; cebula mała 1 szt ;wino białe 100 ml ;sól do smaku; 2 łyżki oleju z oliwek do smażenia; mała papryczka chili;
1.Cebulę, chili posiekać, boczek pokroić w kostkę,a następnie razem zeszklić na oleju. Gdy się przyrumieni zalać białym winem i mieszać do wyparowania wina.
2. Następnie wlać pokrojone pomidory pelati, doprawić solą i pieprzem, dusić pod przykryciem około 20 minut.
3.Ugotować spagetti al dente i połaczyć z sosem pomidorowym.
Smacznego!
Przykładów mogłabym mnożyć i mnożyć, jednak nie chcę już was dłużej "przynudzać", w sumie te, które zaprezentowałam pojawiają się u nas bardzo często więc są tak jakby reprezentacyjne.
Z pozdrowieniami
Iwona
