Warzywa strączkowe to wspaniała skarbnica białka, które jest podstawowym budulcem naszych organizmów. To także źródło węglowodanów złożonych oraz witamin i mikroelementów. Ze względu na dużą zwartość białka, warzywa strączkowe powinny znaleźć się w diecie przynajmniej raz na kilka dni. Jednak są one szczególnie obowiązkowe w diecie wegetarian.
Warzywa strączkowe są smaczne i pożywne, a przyrządzane z golonką, boczkiem czy kiełbasą to klasyczne i tradycyjnie jesienne dania. Myśląc o warzywach strączkowych, zwykle na myśl przychodzi klasyczna grochówka, tradycyjna fasolka po bretońsku czy groch z kapustą. A warzywa strączkowe to szerokie możliwości, wiele rodzajów warzyw, wiele smaków – od znanej fasoli i grochu, po bardziej egzotyczną soczewice czy wyszukaną cieciorkę.
Fasola, groch i cieciorka dostępne są przez cały rok, jednak najczęściej wykorzystujemy warzywa z puszki, rzadziej łuskane i suszone.
- Fasola – w naszej kuchni zwykle używamy białej i czerwonej fasoli, choć istnieje ok. 20 spożywczych gatunków tego warzywa. Biała fasola zwykle stosowana jest do zupy fasolowej, barszczu ukraińskiego czy fasolki po bretoński. Czerwona fasola (zwykle z puszki ) jest idealna do sałatek czy meksykańskiego chili con carne. Fasola jest bogata w białko i sole mineralne – wapń, fosfor, żelazo. Pomaga chronić serce, działa zasadotwórczo, czyli doskonale bilansuje dietę bogatą w kwasotwórcze mięso, jaja, ryby i produkty zbożowe.
- Groch – zwykle jest składnikiem tradycyjnej, polskiej grochówki. Dodawany do kapusty w wielu regionach jest wigilijnym przysmakiem. Z grochu można tez przyrządzić pyszne pasztety czy purée. To również doskonały wymiennik białkowy w diecie bezmięsnej. Zawiera wiele witamin i minerałów, a lista dobroczynnych właściwości grochu jest niezwykle szeroka, począwszy od zwalczania wolnych rodników, poprzez obniżanie cholesterolu, odchudzanie i po zapobieganie chorobom reumatyczny.
- Soczewica – czerwona, zielona i czarna możne być wdzięcznym dodatkiem czy bazą do potraw ze względu na uniwersalne właściwości – doskonała do zup, sałatek, a także jako dodatek do ryb i mięs. Soczewica to głównie cenne białko i proteiny, a także m.in. kwas foliowy, wapń, fosfor oraz żelazo.
- Cieciorka – jej właściwa nazwa to groch włoski. W polskiej kuchni cieciorka, zwana też ciecierzycą, jest mało znana, jednak coraz więcej osób zaczyna po nią sięgać. Duże i pełne ziarna o doskonałym smaku są idealnym dodatkiem makaronów, gulaszów, sałatek i zup. To podstawowy składnik arabskiej pasty hummus. Cieciorka oprócz białka, zawiera błonnik, żelazo, fosor, postaci i witaminy z grupy B.
Wegetariański gulasz z fasolą i pomidorami
Składniki dla 4 osób:
200 g ugotowanej lub konserwowej białej fasoli
200 ugotowanej lub konserwowej czerwonej fasoli
200 ml Rosołu warzywnego Kucharek
2 pokrojone w kostkę cebule
4 pokrojone w plastry ząbki czosnku
1 pokrojona w plastry marchewka
100 g pokrojonej w paski smażonej czerwonej papryki
4 pokrojone w kostkę pomidory bez skóry i nasion
200 ml pomidorów z puszki (pelati)
2 łyżki ketchupu
Olej rzepakowy do smażenia
do smaku: cukier,
1½ łyżki Przyprawa do fasoli Prymat
Sposób przygotowania:
W dużym rondlu na rozgrzanym oleju podsmażyć cebulę, czosnek i marchew, zalać bulionem warzywnym. Gdy marchewka będzie miękka, dodać fasolę, paprykę, pomidory świeże i pelati oraz ketchup. Całość zagotować i doprawić do smaku. Tak przygotowane danie podawać ze świeżo siekaną natką i gęstym jogurtem.
Pikantna biała i czerwona fasola z mieloną wołowiną, pomidorami i dymką podana z tortillą z serem cheddar
Składniki dla 4 osób:
600 g mielonej wołowiny
½ szklanki oliwy z oliwek
2 pokrojone w kostkę cebule
1 pokrojona w paseczki czuszka
4 ząbki czosnku
400 g pokrojonych w kostkę pomidorów pelati
4 łyżki pikantnego keczupu
100 ml bulionu Kucharek
200 g czerwonej fasolki kidney bez zalewy
200 g białej fasolki bez zalewy
4 łyżki tartego sera Cheddar
1 szklanka kwaśnej śmietany
1 posiekany pęczek dymki
1 posiekany pęczek kolendry
Sól czosnkowa, Pieprz czarny mielony Prymat
Kumin
1 opakowanie Przyprawy do fasoli Prymat
4 placki tortilli
Sposób przygotowania:
Na rozgrzanej oliwie, w dużym garnku podsmażyć cebulę, czosnek i czuszkę. Po około 5 minutach dodać mielone mięso, przyprawy i całość dusić 15 minut. Po tym czasie wlać bulion, dodać pomidory i keczup, dokładnie wymieszać i dusić do momentu zgęstnienia sosu. Następnie dodać fasolę, doprawić danie do smaku i zagotować.
Na rozgrzanej patelni ułożyć tortillę, posypać tartym serem cheddar, grubo mielonym czarnym pieprzem, przykryć drugą tortillą i smażyć przez kilka minut po każdej ze stron. Po usmażeniu tortillę pokroić na trójkąciki i podawać jako dodatek do potrawki z fasoli i mielonej wołowiny.
Kapusta z grochem i suszonymi grzybami
Składniki dla 4 osób:
1 kg kiszonej kapusty
200 g namoczonego w wodzie grochu
Kilka namoczonych suszonych grzybów
Sól, Pieprz biały mielony, Ziele angielskie, Liść laurowy, Kminek Prymat do smaku
Sposób przygotowania:
Grzyby zagotować, wystudzić i pokroić na mniejsze kawałki, pozostawiając wodę, w której gotowały się grzyby.
Kapustę pokroić, przełożyć do garnka i zalać wodą. Dodać groch, suszone grzyby i przyprawy. Całość gotować do miękkości, dodając niewielką ilość wody, w której gotowały się grzyby. Tak przygotowaną kapustę podawać z gotowanymi ziemniakami skropionymi olejem lnianym.
Duszona soczewica z kiełbasą wiejską i pomidorami
Składniki dla 4 osób:
400 g ugotowanej lub konserwowej soczewicy
200 pokrojonej w kostkę kiełbasy wiejskiej
3 łyżki oleju rzepakowego
100 g pokrojonego w kostkę chudego boczku
2 pokrojone w kostkę cebule
3 pokrojone w plastry ząbki czosnku
400 g pomidorów pelati z puszki pokrojonych w kostkę
200 ml Rosołu z kury Kucharek
4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
1 pęczek natki pietruszki
5 ziaren Ziela angielskiego Prymat
2 Liście laurowe,
½ łyżeczki Papryka słodka mielona,
1/4 łyżeczki kmin rzymski
Do smaku: Pieprz czarny grubo mielony, Sól ziołowa Prymat
Sposób przygotowania:
Przygotować potrzebne składniki; boczek, cebulę i czosnek podsmażyć na oleju, dodać kiełbasę, soczewicę. Dodać rosół, pomidory i przyprawy, gotować ok. 30 minut, cały czas mieszając. Całość doprawić do smaku, podawać z gęstym jogurtem i posiekaną natką.
Curry z soczewicy i jajek – Dhal curry
Składniki dla 2 osób:
½ szklanki soczewicy
1 i 1/2 łyżki masła
1 cebula (8 dag) obrana i pokrojona w plasterki
½ łyżki garam masala
½ łyżeczki soli
3 jajka ugotowane na twardo
Przyprawa curry Prymat
Sposób przygotowania:
Soczewicę przebrać i wypłukać. Na patelni z rozgrzanym masłem smażyć cebulę z garam masala 10 minut, kilka razy mieszając. Dodać soczewicę, wlać ½ szklanki wody, doprawić solą i gotować pod przykryciem, na małym ogniu 45 minut, aż będzie miękka. Jajka obrać ze skorupek, pokroić w plasterki, dodać do soczewicy, lekko wymieszać i podgrzewać 5 minut. Podawać z ryżem ugotowanym na sypko i pikantną sałatką. Można posypać Przyprawą curry Prymat.
