Brokuły kryją w sobie całe bogactwo cennych dla naszego organizmu witamin i składników odżywczych. To przede wszystkim cenne źródło witaminy C, A, K i witamin z grupy B. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, zalecane są szczególnie osobom będącym na diecie, ponieważ dają uczucie sytości na długie godziny. Brokuły to także cenne źródło żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz cynku. Spora ilość witaminy C świetnie wspomaga stawy, a zawarta w nich luteina, witaminy z grupy B oraz witamina C świetnie wpływają na zdrowie naszych oczu. Ze względu na niski indeks glikemiczny warzywa te zalecane są w diecie cukrzyków, a potas w nich zawarty skutecznie wspomaga utrzymanie właściwego ciśnienia krwi. Brokuły wykazują właściwości antynowotworowe dzięki zwartości silnego przeciwutleniacza, a ich pyszny smak i możliwość przygotowania na wiele sposobów sprawia, że jest to warzywo, po które powinniśmy sięgać jak najczęściej. Oprócz klasycznego brokuła z wody, podawanego z reguły jako dodatek do drugiego dania, warto przygotować z niego kremową zupę, pożywną, kolorową sałatkę, czy sycący posiłek na bazie kaszy. To także świetny dodatek do zapiekanek. Aby po ugotowaniu brokuły zachowały jędrność i piękny kolor, warto gotować je na parze przez zaledwie kilka minut. Jeśli jednak gotujemy je w wodzie, można dodać do niej szczyptę cukru i sól, krótko gotować i od razu zahartować zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania – dzięki temu zielone różyczki zachowają odpowiedni smak i kolor. Poniżej kilka moich propozycji na dania z brokułem w roli głównej. Smacznego!
Zupa krem z brokuła i zielonego groszku
Składniki:
500 g brokuła (użyłam mrożonego)
1 szklanka zielonego, mrożonego groszku
1 średnia cebula
3 średnie ziemniaki
3 ząbki czosnku
1,5 litra przefiltrowanej wody
4 ziela angielskie
4 liście laurowe
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
2 łyżki masła 82%
1 łyżka oleju rzepakowego
1/2 pęczka natki pietruszki
W garnku rozpuścić masło z olejem. Dodać pokrojoną w kostkę cebulkę i smażyć do zeszklenia. Dodać pokrojone w drobną kostkę ziemniaki i przeciśnięty przez praskę czosnek. Chwilę podsmażyć. Całość zalać wodą, dodać pietruszkę, ziele, liście oraz brokuła i groszek. Całość gotować do miękkości warzyw. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Usunąć ziele oraz liście, a całość zblendować na gładki krem. Ponownie podgrzać i podawać gorącą z ulubionymi dodatkami.
Sałatka z brokułem, jajkiem i sosem feta
Składniki:
1 średni brokuł
4 jajka na twardo
1 puszka kukurydzy
1 średni, świeży ogórek
4 cebulki dymki ze szczypiorem
Sos:
3 łyżki pikantnego majonezu
3 łyżki jogurtu greckiego
100 g sera feta
1 duży ząbek czosnku
1/4 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Brokuła ugotować al dente w osolonej wodzie z niewielką ilością cukru. Odcedzić i przelać zimną wodą. Wystudzić. Jajka na twardo obrać i pokroić w ósemki. Ogórka obrać i pokroić na grubsze półplasterki. Kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki połączyć, dodać posiekane dymki ze szczypiorem. Majonez połączyć z jogurtem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, pokruszony ser feta i pieprz. Całość zmiksować na gładki sos. Sałatkę polać sosem i wymieszać. Schłodzić przed podaniem.
Zupa krem z brokuła z nutą cytryny
Składniki:
1 duży brokuł
1 średni ziemniak
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
1 1/2 domowego bulionu warzywnego
4 suszone liście z limonki (kaffir)
2 łyżki masła
1 łyżka oleju
sól (opcjonalnie)
świeżo zmielony czarny pieprz
szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
1/2 łyżeczki skórki startej z cytryny
1/2 łyżeczki cukru
Na maśle z olejem zarumienić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać szczyptę cukru, pokrojonego w kostkę ziemniaka i posiekany czosnek. Chwilę podsmażyć. Zalać bulionem, dodać różyczki brokuła, liście limonki, skórkę z cytryny i gałkę muszkatołową. Gotować do miękkości warzyw. Wyciągnąć liście limonki. Zupę zmiksować na krem, doprawić solą, pieprzem i ponownie podgrzać. Podawać gorącą z grzankami lub groszkiem ptysiowym.
Sałatka z brokułem i pomidorkami koktajlowymi
Składniki:
1 sałata rzymska mini
1/2 brokuła
2 jajka na twardo
10 pomidorów koktajlowych baby plum
3 łyżki wiórków sera grana padano
Sos:
2 łyżki majonezu
1 łyżeczka pikantnej musztardy
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Brokuła ugotować al dente w osolonej wodzie z dodatkiem cukru. Zahartować w zimnej wodzie, odcedzić i wystudzić. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, ułożyć na talerzu. Na sałacie ułożyć różyczki brokuła, pokrojone na ósemki jajka na twardo i pomidory. Sałatkę posypać wiórkami sera. Składniki sosu połączyć. Gotową sałatkę polać sosem i podawać od razu po przygotowaniu. Smacznego!
Rady: W wersji light majonez można zastąpić jogurtem naturalnym.
Pęczetto z zielonymi warzywami
Składniki:
200 g kaszy pęczak
1 średnia cebula
1/4 pora
1 łyżka oleju
2 łyżki masła
2 ząbki czosnku
1 litr buliony drobiowego
300 g piersi z kurczaka
1/2 brokuła
1 łodyga selera naciowego
1/2 szklanki bobu
100 g zielonej fasolki szparagowej
3/4 szklanki świeżego szpinaku
1/2 łyżki posiekanego lubczyku
świeżo zmielony czarny pieprz
Na patelni rozgrzać masło z dodatkiem oleju. Wrzucić pokrojonego drobno pora oraz posiekaną w kostkę cebulę. Smażyć chwilę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Wsypać kaszę i wymieszać. Smażyć do czasy, aż kasza zrobi się szklista. Wlać chochelkę bulionu i dusić do czasu, aż kasza wchłonie cały płyn. Podlewać stopniowo bulionu. Brokuła podzielić na różyczki. Fasolkę pociąć na mniejsze kawałki. Warzywa razem z bobem ugotować na półtwardo w parowarze lub na parze. Bób obrać ze skórki. Pierś z kurczaka pokroić na paski. Kiedy kasza wchłonie 3/4 bulionu, wrzucić pierś z kurczaka oraz pokrojony seler naciowy. Dusić do miękkości. Podlać pozostałym bulionem i dodać ugotowane warzywa oraz świeży szpinak. Całość dusić jeszcze około 5 minut. Posypać posiekanym lubczykiem i świeżo zmielonym pieprzem. Podawać gorące.
