Wraz z nadejściem zimy obserwujemy znaczny spadek temperatury, często pada śnieg i wieje zimny wiatr. Takie warunki nie są dla nas sprzyjające, a nasz organizm niejednokrotnie nie wytrzymuje tak ciężkiej próby; następuje obniżenie odporności układu immunologicznego, a co za tym idzie zwiększa się nasza podatność na atak licznych wirusów i bakterii. Co zatem robić, aby zachować zdrowie w tym nieprzyjemnym okresie i jednocześnie nie przybrać na wadze?
Postaw na różnorodność
Otóż przede wszystkim trzeba zadbać o różnorodność i atrakcyjny wygląd posiłków, które spożywamy. Pamiętajmy, że podstawową zasadą jakiej należy przestrzegać są regularne pory jedzenia - jest to szczególnie ważne zimą, kiedy temperatura za oknem może się przyczyniać do zwiększenia apetytu – mówi Beata Prusińska dietetyk Naturhouse.
Na pewno w naszej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców bogatych w witaminy i minerały, a także zdrowych tłuszczy z rodziny n-3 i n-6, które będą wzmacniać układ odpornościowy. Niezbędne jest zatem wprowadzenie do naszego jadłospisu takich produktów jak kiszonki (kiszona kapusta, ogórki, buraki), natka pietruszki, czerwona papryka, czosnek, owoce dzikiej róży, czy owoce cytrusowe, które obfitują w witaminę C, a na które u nas zimą jest sezon. Regularne spożywanie tego typu produktów na pewno zmniejszy ryzyko wystąpienia infekcji, gdyż wzmacniają one układ odpornościowy, zwalczają wolne rodniki i chronią przed wieloma chorobami. – dodaje dietetyk Naturhouse.
Warto też wprowadzić do naszego menu warzywa mrożone, gdyż maja one porównywalną ilość składników odżywczych i witamin, co warzywa świeże (straty witamin są minimalne). Na ich korzyść przemawia również fakt, iż były zbierane i mrożone w pełni sezonu – a więc wtedy, gdy są najsmaczniejsze i najbardziej wartościowe. Warzywa takie możemy zjadać nie tylko jako jarzynkę do obiadu, ale również w postaci ciepłych zup gotowanych z chudym mięsem czy tez pożywnych kremów.
Witaminy i minerały na straży zdrowia
Równie istotną rolę będą odgrywały produkty bogate w witaminę D, czyli tłuste ryby, jajka oraz nabiał. Najnowsze doniesienia mówią, że witamina ta chroni przed zachorowaniami w okresie jesienno-zimowym nawet bardziej niż witamina C.
Równie istotne jest dostarczanie witaminy A, której niedobór może powodować zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Dlatego też, w naszym codziennym jadłospisie koniecznie muszą pojawiać się: marchew, papryka, brokuły, czy kapusta.
Cynk, selen i żelazo również wzmocnią organizm. Cynk znajdziemy między innymi w owocach strączkowych, selen w rybach, natomiast żelazo w mięsie (należy jednak unikać wieprzowiny ze względu na wysoką kaloryczność, lepiej wybrać chudą wołowinę, bogatą w ten właśnie pierwiastek).
Kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny n-3 i n-6 wzmacniając układ immunologiczny, chronią nas przed licznymi chorobami. Oleje roślinne bogate są w kwasy tłuszczowe omega-6, natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich, skorupiakach, orzechach włoskich, migdałach oraz w niektórych olejach roślinnych, jak olej lniany, rzepakowy, czy arachidowy.
Rozgrzewające przyprawy
W okresie jesienno-zimowym, kiedy temperatura na dworze nas nie rozpieszcza bardzo ważne jest, aby spożywane posiłki rozgrzewały nas od środka. W związku z tym, polecam zastąpić kanapki zjadane na śniadanie ciepłą owsianką, na obiad natomiast niech pojawiają się zdrowe zupy na bazie warzyw, bez śmietany i zasmażek. – radzi Beata Prusińska, dietetyk.
Warto wprowadzić do diety rozgrzewające przyprawy, takie jak: imbir, cynamon, goździki lub chilli, które również pobudzają metabolizm.
Woda zdrowia doda
Kolejna zasada, o jakiej nie możemy zapominać w tym czasie, to dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości płynów. Pamiętajmy, że minimum litr powinna stanowić woda mineralna, a pozostałą część można dostarczyć w postaci ciepłych herbat owocowych, rozgrzewających (np.: z pomarańczą i imbirem), czy też w postaci zielonej herbaty.
Poznaj naszą propozycję na pyszną rozgrzewającą czerwoną herbatę
Składniki (2 porcje):
- 400 ml wody
- torebka herbaty czerwonej
- szczypta imbiru
- szczypta cynamonu
- plasterek pomarańczy
- kilka kropel rumu do smaku
Przygotowanie:
Do dzbanka włóż torebkę herbaty, przyprawy, plaster pomarańczy i zalej wszystko gorącą wodą. Po 3-4 minutach możesz rozlać herbatę do filiżanek, dodając kilka kropel rumu.
Nie rezygnuj z ruchu
Zimą można jednocześnie pozostać na diecie i cieszyć się dobrym zdrowiem. Należy tylko odpowiednio dobierać produkty spożywcze i nie tłumaczyć się przed samym sobą, że przecież w tym czasie zawsze przybiera się na wadze. – podsumowuje dietetyk Naturhouse. Okres zimowy nie nastraja nas niestety do regularnej aktywności fizycznej, ale nie bójmy się ruchu! Nawet krótkie spacery czy codzienna dawka 15 minut ćwiczeń w domu pomogą zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę.
