Aktualności Doradcy Smaku

original

Artykuł na zdrowie: Co błonnik potrafi

 

Błonnik to miks substancji pochodzenia roślinnego, na który nie działają enzymy trawienne w naszym układzie pokarmowym. Produkty pełnoziarniste, które owe substancje zawierają – razowe pieczywo, brązowy ryż, grube kasze – mają w sobie błonnik nierozpuszczalny, natomiast warzywa i owoce, takie jak brokuły, marchew, cytrusy czy jabłka, są bogate w błonnik rozpuszczalny. Od tego, z której grupy pochodzi, zależą jego właściwości.

 

 

Pożądany w obu wersjach

Mimo że błonnik nie zawiera witamin ani mikroelementów, jest cenny dla naszego układu trawiennego. Tajemnica jego skuteczności zawiera się nie w składzie, lecz raczej w strukturze. Z jednej strony mamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny, niektóre pektyny), który pęcznieje i wchłania wodę w środowisku jelita, ale jak nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w niej. Z drugiej strony mamy błonnik rozpuszczalny (skrobia, gumy, śluzy roślinne, pektyny), który w jelicie i żołądku tworzy lepki żel, a ten pęczniejąc, przedłuża poczucie sytości. Dodatkowo dzięki temu, że warstwa tego żelu pokrywa ścianki górnego odcinka przewodu pokarmowego, znacznie wolniej wchłaniają się przez nie węglowodany i cukry, a więc łatwiej regulować stężenie glukozy we krwi. To jeszcze nie koniec dobroczynnego działania błonnika na organizm, pomaga nam również oczyścić go z toksyn. W pewnym stopniu błonnik również zapobiega próchnicy zębów, ponieważ twarde produkty, w których się znajduje, wymuszają intensywne przeżuwanie, co pobudza wydzielanie śliny chroniącej szkliwo. Wiele badań dowiodło również, że dieta bogata w błonnik obniża ryzyko zachorowania na miażdżycę, cukrzycę, kamicę żółciową czy polipy układu pokarmowego.

 

Nieoceniona pomoc w odchudzaniu 

W jaki sposób błonnik pomaga gubić zbędne kilogramy? Wiemy już, że pęczniejąc w żołądku, zmniejsza uczucie głodu i pomaga trzymać apetyt w ryzach. Produkty zawierające błonnik są z reguły niskokaloryczne, więc automatycznie zmniejszamy liczbę dostarczanych kalorii. Ważne dla odchudzających się jest usprawnienie pracy jelit. Można powiedzieć, że błonnik je udrażnia, dzięki temu, że zwiększa swoją objętość i wchłania trawione substancje. Badania wykazały również, że błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Odpowiada za to błonnik rozpuszczalny w wodzie, który w przewodzie pokarmowym jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, a te z kolei hamują biosyntezę cholesterolu w wątrobie. Błonnik wiąże również kwasy żółciowe zalegające w jelitach, a ich obniżony poziom sprawia, że wątroba również obniża produkcję cholesterolu. Badania pokazały, że już trzymiesięczne regularne spożycie błonnika prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu o 14 proc. (LDL spada, HDL rośnie). Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega z kolei miażdżycy, prowadzi również do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.

 

Dawka idealna

Jak komponować dietę, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość błonnika? Przede wszystkim nie powinno w niej zabraknąć warzyw i owoców, produktów zbożowych, w postaci ciemnego pieczywa, kasz, brązowego ryżu i musli. Rekomendowana przez dietetyków ilość, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi, to 30–40 g na dobę. Ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, w ich przypadku nadmierne spożycie błonnika może wywołać podrażnienie jelit. Również ci, którzy chorują na anemię i osteoporozę, ponieważ błonnik, a dokładnie kwas fitynowy, może negatywnie wpłynąć na przyswajanie wapnia, żelaza i cynku.

 

Szukaj błonnika w:

PRODUKTACH ZBOŻOWYCH      

-mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);

-grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż;

-płatki zbożowe (owsiane, pszenne, kukurydziane, musli);

-otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami);

 

WARZYWACH

-najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką;

-nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, bób, fasolka szparagowa, soja);

-kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);

-korzeniowe (buraki, marchew);

-kalafior, rzepa, kalarepa;

 

OWOCACH

-wszystkie, najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami;

-drobnopestkowe (jeżyny, agrest, truskawki, maliny, porzeczki);

-śliwki, żurawiny, jabłka, gruszki, cytryny;

-owoce suszone (śliwki, figi, morele, daktyle);

-orzechy.

 

Artykuł pochodzi od Centrum Dietetycznego Naturhouse

 

 

Komentarze

  • 2
    olcia
    Opublikowano

    Konto zablokowane

    Treść odpowiedzi została zablokowana przez administratora serwisu.
  • 0
    no-image
    Opublikowano

    twardzioszek

    Zajadam dużo kapusty kiszonej.Oprócz błonnika zawiera witaminę C. Prawdziwą bombą witaminową jest czarna rzepa.

Dodaj komentarz